Булгур: какво представлява, състав и калории, полезни свойства

Булгурът е храна, която е известна от около 3500-4000 години. Използва се активно в Турция, Близкия изток и някои балкански страни. Булгурът е сред военните припаси по време на експедициите на монголския император Чингис хан. През 2800 г. пр.н.е. китайският император Шън Нун нарежда булгура сред свещените растения: ориз, царевица, ечемик и соя. Древните вавилонци, хетите и евреите са използвали варена и сушена пшеница преди около 4000 години, а египтяните и други цивилизации в Източното Средиземноморие са яли варен булгур през 1000 г. пр.

Какво е булгур?

Булгурът е пшеничен грис, който първо се попарва, изсушава и след това се почиства от обвивката. Зърната са с жълто-кафяв цвят.

Зърната булгур са богати на протеини и бедни на мазнини. Заслужава да се отбележи, че този продукт има нисък гликемичен индекс и следователно не предизвиква повишаване на кръвната захар. Половин чаша от тази зърнена закуска съдържа повече фибри и по-малко калории в сравнение с други зърнени закуски (два пъти повече фибри от кафявия ориз), което влияе върху регулирането на храносмилането. Булгур не предизвиква подуване на корема. Препоръчва се за хора с диабет, особено за деца. Поради съдържанието на витамини от група В и фолиева киселина се препоръчва да се добави към диетата на бременните жени.

Видове

Като правило булгурът се разделя на три вида (според степента на смилане): фин, среден и груб. Булгурът е подходящ за приготвяне на много различни ястия, независимо дали става въпрос за салата или десерт. Често се използва като заместител на ориза или кускуса.

Така булгурът се разделя на няколко вида според степента на смилане. Но той може да бъде разделен и на разновидности според други характеристики.

1. Цели. Характеризира се с цели пшенични зърна, които не са раздробени, а са преработени.
2. Грубозърнест. Сравнително фино зърно. Подходящ за приготвяне на пилаф и долма.
3. Мидят. Дребни зърна, подходящи и за пилаф.
4. Добре. Натрошени зърна. Може да се използва като дресинг за салати, подходящ е и за десерт.
5. Тъмно. Химическият състав е много сходен с този на другите зърнени култури, но зърната са доста калорични.
6. Необработени. Зърно без черупка. Има високо съдържание на полезни вещества.

Как булгурът се различава от перления ечемик

1. Perlovka е зърнена каша, която се произвежда директно от ечемик. В производствения процес се използва цяло зърно, от което е отстранена обвивката.
2. На свой ред булгурът е зърнена култура, произведена от пшеница, която е била сварена, след това добре изсушена и натрошена.

Въпреки че булгурът и перленият ечемик много си приличат и много хора ги смятат за едни и същи, те имат някои разлики. Основните от тях са, че перленият ечемик е зърно с отстранена черупка, а булгурът е обработено зърно: попарено, изсушено и след това натрошено.

Състав и калории

Много експерти твърдят, че булгурът е една от най-здравословните зърнени култури в света. Богата на сложни въглехидрати, протеини и фибри, тя е отлична храна за включване в диетата на хора, спазващи вегетариански и вегански диети.

1. Въглехидрати. Една порция варен булгур съдържа 151 kcal (около 83 kcal в 100 грама варени круши) и 33,8 грама въглехидрати, около 8 грама фибри и много малко количество естествена захар (0,2 грама). Останалите въглехидрати в булгура са нишесте. Въпреки че не може да се нарече нисковъглехидратна храна, важно е да се отбележи, че съдържащите се в нея фибри я правят изключително богат и хранителен източник на храна.
2. Мазнини. Булгурът съдържа малко количество мазнини (по-малко от един грам), стига да е сготвен без допълнителни масла.
3. Протеини. Една порция булгур съдържа около 5,6 грама здравословни протеини. Протеините са градивният материал за косата, кожата и ноктите.
4. Микроелементи. Булгурът е добър източник на желязо, манган, фосфор и селен; богат е и на витамини от група В.
5. Минерали. Булгурът е богат на минерали (калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хром, желязо), витамини (В1, В2, В3, В5), фибри, фолиева киселина, галова киселина и антиоксиданти. Галовата киселина има фармакологични (антисептични, антифлорни и стягащи) свойства, както и способността да блокира канцерогените. Интересен факт е, че хромът в булгура може да помогне за намаляване на желанието за сладко.

Гликемичният индекс на този продукт е нисък - 46. Така тя може да бъде включена в менюто ви почти всеки ден. Струва си да се отбележи, че в сравнение с другите пшенични зърнени култури булгурът се смята за една от най-здравословните храни, тъй като има най-нисък гликемичен индекс, най-малко калории и съдържа много фибри.

Каква е употребата на булгур?

Общи ползи.

1. Помага ви да отслабнете. 100 грама сварен булгур съдържат около 83 ккал. Въпреки това ниското съдържание на мазнини и голямото количество разтворими фибри го правят една от най-полезните храни при отслабване. Фибрите набъбват в стомаха, което създава усещане за пълнота за дълго време. Поради това булгурът е ефективен за контролиране на теглото.
2. Зърнените храни са богати на желязо. Хората трябва да си набавят достатъчно желязо, за да възстановяват постоянно загубите му. Освен че желязото участва в преноса на кислород в кръвта, то е част от всяка клетка в тялото. Този елемент е важен компонент на ензимите и протеините; той помага за образуването на колаген, който поддържа кожата, мускулите и имунната система. Само 1 чаша сварен булгур съдържа 1,75 милиграма желязо, което е 22% от препоръчителната дневна доза за мъжете и 10% за жените.
3. Зърнените храни са богати на въглехидрати и фибри. Ако консумирате само 1 чаша сварен булгур, можете да получите 34 грама въглехидрати. Това е 26% от необходимата дневна доза. В допълнение към енергийните въглехидрати същата порция съдържа 8 грама фибри. Тези, които не са свикнали да приемат много фибри, трябва постепенно да увеличават количеството им, за да избегнат странични ефекти като газове, подуване на корема и диария.
4. Укрепва костите. Многото витамини, които се съдържат в големи количества в булгура, особено цинк, желязо, магнезий и хром, помагат за опазване на здравето на костите. Освен това яденето на грис помага на децата да развият здрава костна структура. Някои здравни експерти твърдят, че съдържанието на желязо в булгура е дори по-високо от това в спанака. Поради това консумацията на тази зърнена култура намалява риска от заболявания, причинени от недостиг на желязо.
5. Предотвратява болестта на Алцхаймер. Хората, които получават достатъчно витамини и минерали в детството, по-рядко развиват умствени смущения в напреднала възраст, които могат да доведат до болестта на Алцхаймер. Затова яденето на булгур предотвратява умственото изоставане, включително болестта на Алцхаймер.
6. Укрепва тъканите. Витамините и минералите в булгура са важни за здравето на тъканите. Зърнените храни са един от редките източници, които поддържат здравето на тъканите и ги укрепват, също така защитават здравето на мускулите и помагат за контролиране на нивата на мускулните мазнини.
7. Ползите от булгура за здравето на косата и кожата. Многото витамини и минерали, които се съдържат в булгура, са важни за здравето на косата и кожата. Достатъчното количество желязо премахва кожните проблеми и косопада.
8. Подпомага нервната система. Хората, които са нервни или са подложени на постоянно напрежение и стрес, трябва да консумират булгур редовно. Той е богат на витамини от група В и магнезий - вещества, които са отговорни за нормалното функциониране на нервната система и по този начин спомагат за поддържане на психическото равновесие. Витамин В1 (тиамин) подобрява паметта и мисленето, а витамин В2 (рибофлавин) облекчава главоболието и замайването. От друга страна, витамин В6 (пиридоксин) подобрява усвояването на магнезия и е от съществено значение за производството на невротрансмитерите - серотонин, допамин, чиято липса може да предизвика депресия и тревожност. Освен това витамин В9, или фолиева киселина, подобрява работата на нервната система и намалява нервното напрежение. Магнезият улеснява доставката на глюкоза до мозъка. Той е от съществено значение и за производството на невротрансмитери. Въглехидратите в гриса булгур също подобряват настроението, тъй като повишават нивата на серотонина - "хормона на щастието".
9. Той предотвратява образуването на камъни и пясък в жлъчния мехур. Проучванията показват, че консумацията на булгур може да помогне за намаляване на вероятността от образуване на камъни в жлъчката и пясък в жлъчния мехур. Съществуват два основни вида камъни: пигментни камъни, които са по-малки и по-тъмни, и холестеролни камъни, които съставляват 90% от всички камъни в жлъчния мехур. Неразтворимите фибри помагат на храната да се придвижва по-бързо през тънките черва. Фибрите също така намаляват отделянето на жлъчка и помагат на човешкия организъм да контролира производството на инсулин. Неразтворимите фибри също са ефективни за намаляване на нивата на триглицеридите.
10. Ползи за сърцето. Зърната от булгур са богати на минерали, които са отговорни за правилното функциониране на сърдечносъдовата система. Калият спомага за понижаване на кръвното налягане, а по време на тренировка ускорява сърдечния ритъм, за да осигури по-добро насищане на организма с кислород. Подобна роля играе и калцият, който е от съществено значение за свиването на сърцето и следователно играе важна роля за правилното изпомпване на кръвта към всички тъкани на тялото. Магнезият разширява артериите и по този начин може да предпази човека от сърдечен удар. Той също така помага за регулиране на нивата на калций и подобрява усвояването на калий. Натрият, заедно с калия, регулира мускулното напрежение и влияе върху стимулацията на нервните клетки. Зърнените храни са богати и на фибри, които намаляват "лошия" холестерол. Това намалява риска от атеросклероза, която води до инфаркт, инсулт или белодробна емболия и тромбоза. Булгурът може да помогне и при лечение на анемия, тъй като е богат на желязо и фолиева киселина.
11. Той намалява риска от рак. Неразтворимите фибри в булгура намаляват риска от някои видове рак. Една порция овесена каша на основата на булгур осигурява около 34% от дневната нужда от фибри, които намаляват вероятността от рак на гърдата и други форми на рак.
12. Той се бори с диабета. Сварените булгурени зърна съдържат 18,58 г въглехидрати (в 100 грама), от които само 0,1 г са прости захари. Не е изненадващо, че той има нисък гликемичен индекс. Следователно той не предизвиква бързи скокове на захарта, така че диабетиците могат да консумират булгур без никакви опасения. Пшеницата булгур допринася за по-бавното покачване на нивата на кръвната захар в сравнение с ръжения или пълнозърнестия хляб.
13. Той съдържа важни минерали и витамини. Пшеницата булгур осигурява на човешкия организъм много хранителни вещества, които често липсват на хората поради неправилно хранене. Зърнените храни са добър източник на желязо, витамини от група В, магнезий и манган, които спомагат за поддържането на здравословен метаболизъм и ви поддържат здрави и бодри.

За жени

Веществата в зърната имат благоприятен ефект върху качеството и структурата на косата. Косата става копринена и израства по-бързо. Редовната консумация на булгур спомага за възстановяване на естествения тен на лицето. Може да се използва и за направата на кремове за кожа. Продуктите на основата на булгур почистват дермата от замърсявания и кератинизирани частици, а също така изглаждат бръчките. Помага да се забави процесът на стареене и подобрява еластичността на тъканите.

За мъже

Зърнените храни много често се срещат в диетата на мъже, които се занимават интензивно със спорт или са свързани с редовна физическа активност. Овесената каша спомага за дълготрайно усещане за ситост. Булгурът е лесно смилаема зърнена култура, която не предизвиква напълняване на стомаха и е богата на въглехидрати, протеини и много фибри.

Той също така помага за нормализиране на функциите на нервната система. Той е антистрес средство и може да предотврати депресия и апатия. Булгурът е много полезен за тези, които се занимават с умствена дейност: веществата в зърната влияят върху повишаването на ефективността, придават бодрост и енергия.

Полезен ли е булгурът по време на бременност и бременност с раждане?

Зърнените храни са богати на витамин В9, т.е. фолиева киселина (18 микрограма на 100 г). Той е много важен за бременните жени, особено през първия триместър, тъй като този витамин може да предотврати появата на вродени дефекти на невралната тръба при плода, хернии на нервната система и разцепване на гръбначния стълб.

При кърмене
Диета с високо съдържание на фолиева киселина е необходима и по време на кърмене. Резервът от фолиева киселина през периода на лактация трябва да бъде 0,5 mg/ден. Тъй като булгурът е богат на фолиева киселина, той е много полезен в периода на кърмене.

На каква възраст може да се дава булгур на бебето

Препоръчителната възраст, на която булгур може да се включи в хранителния режим на детето, е 4 години. На тази възраст на децата вече може да се дава храна, която съдържа пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни могат да се използват от 7-годишна възраст.

Полезни свойства на булгур грис за отслабване

На хората, които се опитват да се отърват от наднорменото тегло, се препоръчва редовно да консумират грис булгур. Една чаша сварен грис съдържа около 160 калории. Освен че е нискокалорична, тя е богата на фибри. Диетичните фибри имат много ползи за здравето. Например, те дават усещане за ситост и удовлетворение след хранене.

Булгурът съдържа и протеини, които са съществена част от всяка здравословна и балансирана диета. Когато човек се опитва да намали или дори да премахне месото от диетата си, има риск да не си набави необходимото количество протеини. Но този проблем може да бъде решен чрез редовна консумация на булгур, тъй като тази зърнена култура е добър източник на вегетариански протеини (една чаша варена пшеница булгур съдържа около 6 грама протеини).

Струва си да се отбележи също, че булгурът е продукт с ниско съдържание на въглехидрати, така че може да замени макаронените изделия или ориза. Изключително богат на микроелементи и протеини, булгурът е и много добро средство за потискане на апетита.

Булгур в медицината

За диабет

Грисът от булгур има много нисък гликемичен индекс (ГИ) - 46, което означава, че консумацията му не води до рязко повишаване на захарта. Изследванията показват, че булгурът води до по-бавно покачване на нивата на кръвната захар в сравнение с ръжения или пълнозърнестия хляб. Това го прави безопасен за диабетици и хора с висок риск от развитие на диабет.

За панкреатит

Експертите твърдят, че консумацията на булгур при панкреатит е съвсем приемлива. Той може да има неблагоприятни ефекти при непоносимост към глутен или алергични реакции към зърнени култури. Това означава, че тази зърнена култура може да бъде включена в диетата при панкреатит, с изключение на периодите на обостряне на заболяването, когато се предписва строга диета.

Гастрит

Въпреки че булгурът има много ползи за здравето, трябва да ограничите приема му, ако имате гастрит. Булгурът трябва да се вари само с вода, за предпочитане с достатъчен вискозитет. По време на обостряне не трябва да се консумира изобщо.

За червата

Булгурът е източник на фибри, които подобряват работата на храносмилателния тракт. Следователно зърнените храни подпомагат храносмилателния процес, подобряват чревната моторика и предотвратяват запек, а според някои експерти - дори рак на дебелото черво.

За подагра

Различни зърнени храни, включително булгур, могат да се консумират при подагра. Може да се използва като основна храна, както и като съставка в различни ястия.

Остра холелитиаза

При холелитиаза се препоръчва редовна консумация на булгур, но на малки порции. Основното нещо е да се избягва добавянето на подправки и мазнини при приготвянето на кашата. Най-добрият вариант е да приготвите супа.

За запек

Високото съдържание на фибри в зърнените храни е чудесна новина за хората със забавена чревна моторика или запек. Редовната консумация на овесена каша ще помогне за нормализиране на работата на червата и ще предотврати появата на заболявания и инфекции, които често се появяват при хроничен запек.

Вреди и противопоказания

Въпреки че тази зърнена култура е изключително здравословна, тя може да бъде и вредна, ако се консумира в прекалено големи количества. Ако имате язва на стомаха, рефлукс или повишена киселинност, честата консумация на груба каша от булгур може да влоши симптомите на тези заболявания. Освен това хората, страдащи от глутенова болест или алергии към глутен, ще трябва да се откажат от гриса булгур.

Как да избираме и съхраняваме булгур

Първо трябва да проверите дали опаковката на зърнените храни е непокътната. Препоръчително е да изберете прозрачна кутия или подплатена опаковка, за да можете да прецените качеството на песъчинките. Обърнете внимание на зърната: те не трябва да се слепват и за предпочитане е да са ронливи.

Съхранявайте булгура в плътно затворен стъклен съд.

Булгур в готвенето

Булгурът се използва широко в кулинарията. Например в турската кухня тя е основната гарнитура, която се съчетава с месо и риба. Много често традиционните ястия с ориз се заменят с булгур, например при пълнене на чушки или приготвяне на пълнени зелеви рула.

Как да готвя

За да бъде ястието от грис булгур вкусно, трябва да знаете някои правила. Първото нещо, за което трябва да внимавате, е съотношението между водата и зърната. Сварете булгура във вода в съотношение 1 към 2. За приготвянето му може да се използва и мляко. Някои хора накисват гриса преди готвене, но това не е необходимо. По този начин грисът ще се сготви по-бързо, но има повишен риск от преваряване на булгура. Така че не е необходимо да накисвате кашите, за да не се превърнат в каша, и обратно, ако искате каша, можете да залеете кашите с вода, преди да ги сварите.

Какво да ядете с

Булгурът е продукт, който може да се комбинира с почти всяка съставка. Най-често се използва за приготвяне на овесена каша. Пълни се със сушени кайсии, султани и фурми. Зърнените храни са чудесна съставка за различни салати и супи. Използва се и за приготвяне на месо. Например, грисът се съчетава добре със свинско месо. За да овкусите месото, запечете го заедно с гриса. Може да се сервира с месо, риба, зеленчуци, пълнени чушки и домати.

Трябва ли да ги измивам преди готвене?

Много хора погрешно смятат, че булгурът трябва да се измие преди готвене. Но не е нужно, защото тя вече е предварително измита и изсушена.

Интересни факти за булгура

1. Булгурът се смята за една от най-старите готвени каши в света.
2. По време на Втората световна война булгурът се използва за две цели: като основна храна за войниците и като почистващо средство за самолетите.
3. Булгур се споменава в песента на Джими Бъфет "Cheeseburger in Paradise".
4. Пшеницата е използвана за имитация на пясък във филма "Нощ в музея: Битката за Смитсониън".
5. В Стария завет се споменава за грис булгур.
6. Зърната се увеличават значително при варене, така че при готвене е необходимо количеството на зърната да съответства на количеството на зърната.
7. Булгурът не трябва да се мие! Тъй като се измива и сварява на етапа на производство, не е необходимо зърната да се измиват преди готвене.
8. Булгурът е устойчив на плесени и има по-дълъг срок на годност от други храни.

Снимка на грис от булгур