Как да заменим захарта в здравословното хранене

Мнозина не могат да си представят живота си без захар. Но не напразно този продукт се нарича "бяла смърт", тъй като прекомерната му консумация води до здравословни проблеми. Най-често заместител на сладкия прах се търси от хора, болни от диабет, както и от такива, които са решили да преминат към правилно хранене, което предполага изключване от диетата на вредни за организма продукти.

Какво представлява захарта?

Захарта е богат на въглехидрати продукт с висока калорийна стойност. Съдържа 390 ккал на 100 г продукт.

Въглехидратите, отделяни от захарта, служат за подхранване на мозъка, осигуряват правилното функциониране на черния дроб и се превръщат в енергия, необходима за живота.

Разграничението се прави в зависимост от вида на суровината, използвана за производството на продукта:

• червено цвекло;
• сорго;
• длан;
• кленова захар;
• тръстикова захар.

Източникът на произход на захарта определя наличието на определени витамини и микроелементи в нея, както и процентното им съдържание.

Най-важната функция на захарта като хранителен продукт е да бъде източник на енергия за организма. Последните медицински изследвания и потребителският опит обаче показват, че средностатистическият градски жител консумира няколко пъти повече захар от нормалното количество на ден.

Какви са опасностите

Струва си да се отбележи, че прекомерната консумация на захар е тази, която причинява вреди. Отрицателните последици от консумацията на този сладък продукт могат да бъдат следните:

1. Увеличава се нуждата на организма от складиране на мазнини, което води до увеличаване на телесното тегло.
2. Сърдечни аритмии и повишено кръвно налягане.
3. Намалена скорост на имунните реакции.
4. Загуба на еластичност на кожата поради загуба на влага.
5. Намалена способност за усвояване на витамините В и С.
6. Счупени кръвоносни съдове и развитие на атеросклероза.
7. Повишена вероятност от развитие на захарен диабет.
8. Потъмняване на зъбния емайл и намаляване на неговата здравина.
9. Негативни ефекти върху нервната система, изразяващи се в повишена тревожност и намалена способност за справяне със стреса.

Захарта също така предизвиква пристрастяване, поради което е трудно да я избягвате. Това се илюстрира от ситуациите, в които диетите са свързани с желание за сладкиши, торти или сладкиши, тъй като те съдържат голяма доза въглехидрати.

Дневни надбавки

Цифрата се изчислява индивидуално и зависи от

• пол;
• възраст;
• съотношение височина/тегло;
• наличие на заболявания.

Теоретично средната стойност е 6 ч.л. за жените и 9 ч.л. за мъжете.

Въпреки това трябва да се внимава, когато се определя количеството захар, което се консумира на ден. Тази цифра взема предвид и захарите, които се консумират с други храни, а не само в чист вид. По този начин трябва да се обмислят сосове, десерти, печива, както и сложни ястия и дори някои видове хляб.

Трябва да се отбележи, че нивата на кръвната захар влияят върху апетита и общото състояние на организма. Големият спад на този показател може да доведе до влошаване на благосъстоянието ви и дори до загуба на съзнание.

Трябва да знаете обаче, че кръвната глюкоза не е същата като бялата кристална захар, която сме свикнали да добавяме в чая или кафето. Той показва наличието на свободни въглехидрати в кръвта, които са жизненоважен източник на енергия.

Поради вредното въздействие на бялата захар е разумно да се търсят други източници на въглехидрати, които са по-здравословни за консумация.

Защо да търсим заместители

Често хората са принудени да премахнат захарта от диетата си поради заболяване. При повечето диети се препоръчва и избягването на захарни изделия на прах. Най-често всички мерки, предприети за намаляване на теглото, не дават желаните резултати без ограничаване на приема на захар.

Ефектът от отказа от захарта може да се забележи още през първите няколко седмици:

• подобрена кожа и коса;
• намаляване на теглото;
• подобряване на общото състояние на организма;
• увеличаване на силата и издръжливостта;
• подобрена перисталтика на стомаха и червата.

Отказът от захарта обаче най-често е съпроводен от своеобразна "абстиненция", тъй като продуктът предизвиква пристрастяване, подобно на наркотик. Освен това за много хора е трудно да се откажат от любимите си сладки ястия.

На помощ идват всички видове заместители на захарта, които няма да ви позволят да консумирате въглехидрати в излишък, а в същото време няма да липсва сладост в диетата.

Най-здравословните заместители

Когато замествате захарта с продукти със сходни вкусови характеристики, трябва да имате предвид, че прекомерната консумация също е неприемлива. Приемът на всякакви храни, съдържащи захароза или фруктоза, трябва да бъде в рамките на нормата.

Основният показател за храните, съдържащи въглехидрати, е гликемичният индекс. Той показва скоростта, с която освободените въглехидрати се абсорбират в организма. Въз основа на този показател можете да определите колко бързо захарите ще попаднат в кръвта.

Най-полезни са продуктите с нисък гликемичен индекс, тъй като консумацията им води до леко повишаване на нивата на глюкоза в кръвта.

Тръстикова захар

Тази захар се получава от културата захарна тръстика. Кристалите са големи, кафяви на цвят и изглеждат леко влажни. Тръстиковата захар се подлага на най-малка рафинираност, така че да се запазят възможно най-много минерали и витамини.

Когато купувате тръстикова захар, трябва да я проверявате внимателно, тъй като производителите често мамят, като боядисват обикновения бял продукт в кафяво. Тръстиковата захар е с по-мек и сладък вкус и е много по-здравословна от бялата си колежка.

Кленов сироп

Кленовият сироп често се използва като сладък сос не само в десерти, но и в месни и рибни ястия. Сиропът се произвежда от сока на дърветата захарен клен.

Сиропът може да се използва за подслаждане на постни палачинки или палачинки, приготвени по диетични рецепти.

Натурален мед

Медът се използва доста често в народната медицина за лечебни цели. Известен е и като най-разпространения заместител на захарта. Медът е източник на много витамини, макро- и микроелементи.

Но когато го използвате като подсладител, трябва да вземете предвид няколко неща:

1. При нагряване медът губи почти всичките си полезни съставки.
2. Не е желателен за отслабване, тъй като е с високо съдържание на калории.
3. Съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от сорта.
4. Най-подходящият сорт може да се избере в зависимост от гликемичния му индекс.

С най-нисък гликемичен индекс е медът от борови пъпки (25), следван от акациевия мед (35) и познатия липов мед (55).

Стевия

Това медоносно растение произхожда от Южна Америка. Стевията може да се приготви за получаване на напитка със сладък вкус. Твърде концентрираният екстракт обаче има неприятен горчив вкус.

Стевията е нискокалорична храна - само 18 ккал на 100 г храна. Хранителната му стойност е огромна, тъй като съдържа много витамини, танини и минерали.

Билката мед често се използва като заместител на захарта при диабет, както и като помощно средство за регулиране на храносмилателната система и за контрол на нарушенията в изпражненията.

Други ползи за здравето от стевията включват:

• участие в нормализирането на щитовидната жлеза;
• понижаване на кръвното налягане;
• нормализиране на работата на сърцето, бъбреците и черния дроб;
• седативен ефект върху нервната система;
• нормализиране на съня.

Стевията е един от най-популярните продукти за отслабване.

сироп от малтоза

Един от естествените подсладители се получава чрез ферментация на царевично брашно с малц и вода при нагряване.

Готовата меласа има сладък вкус и мирис на малц. Продуктът има вид на жълта вискозна маса.

Сорбитол и ксилитол

Добре познатите заместители на захарта имат гликемичен индекс 9. Сладостта на ксилитола е почти същата като на обикновената захар, докато сорбитолът е по-малко сладък. И двата продукта са с естествен произход.

Ксилитолът се извлича от дървесина, царевични кочани и памук. Сорбитолът се получава от царевично нишесте или морски водорасли.

Сорбитолът не е подходящ за здравословно хранене, тъй като има висока калорийна стойност. Необходими са 200 ккал на 100 г продукт. За да се постигне желаната сладост, трябва да се добави приблизително два пъти повече сорбитол, отколкото обичайната захар.

Струва си да се отбележи, че последните изследвания показват, че редовната консумация на ксилитол и сорбитол може да причини сериозни увреждания на организма. Възможните отрицателни ефекти включват:

храносмилателни разстройства и повишаване на теглото;

и смущения в работата на пикочната система.

Сироп от агаве

Калорийната стойност на този заместител е подобна на тази на бялата захар. Сиропът се използва широко в кулинарията поради изключителната си сладост.

Но сиропът от агаве трябва да се използва с повишено внимание, тъй като този екзотичен продукт в някои случаи е опасен:

1. На бременните жени е строго забранено да употребяват сиропа, тъй като той може да повлияе на плацентата и да доведе до нейното отлепване.
2. Жените, които планират бременност, трябва да знаят, че сиропът има контрацептивни свойства и следователно намалява шансовете за зачеване.

Освен това лекарите смятат, че сиропът от агаве е продукт със съмнителна полезност, тъй като съдържа огромно количество фруктоза, която в големи дози може да бъде вредна за организма.

Сироп Topinambour

Този заместител е одобрен за употреба при захарен диабет. Сиропът има редица полезни свойства, тъй като съдържа редица витамини и микроелементи. В същото време има изключително нисък гликемичен индекс.

Сиропът се получава от земната круша, а готовият продукт се отличава с яркожълтия си цвят.

Преминаване към здравословно хранене

Целта на преминаването към правилно хранене е да се увеличат ползите от храната, която консумирате. Ето защо, когато променяте хранителните си навици, е важно да не навредите на здравето си.

Най-добрите храни, които могат да задоволят желанието ви за сладко, са:

• мед;
• плодове;
• плодове;
• сушени плодове.

Фруктозата, съдържаща се в тези храни, е безвредна за организма. Въпреки това е достатъчно да консумирате няколко плода или шепа сушени плодове на ден, за да си осигурите необходимото дневно количество въглехидрати.

Изварата е отличен спътник на тези храни. Той не само обогатява диетата ви, но и помага за усвояването на хранителните вещества от плодовете, сушените плодове и ягодите.

При меда 2 с.л. са достатъчни, за да задоволят дневната нужда от захар.

Как да се откажем от захарта

Известно е, че захарта предизвиква пристрастяване, така че силното желание за нея е по-скоро психологическа зависимост.

Преминаването към заместители на захарта трябва да бъде постепенно, тъй като съществува висок риск от рецидив. А в случай на връщане към захарта поради невъзможност за въздържание има голям риск количеството на консумирания сладък продукт да се увеличи няколко пъти.

За да избегнете това, трябва постепенно да въвеждате плодове, сушени плодове или други сладки продукти в диетата си, като същевременно намалявате количеството на консумираната чиста захар.

Заместване по време на диета

Почти всеки мечтае да отслабне, без да се лишава от сладкиши. За да направите това, е достатъчно да коригирате обичайния си хранителен режим, като въведете здравословни храни, които да заместят захарта.

Диетолозите препоръчват да се предпочитат стевията, плодовете и горските плодове.

Сушените плодове и медът също могат да се използват, но трябва да сте наясно с високата им калоричност и да ги консумирате умерено.

Не бива да се забравя също, че никоя храна не трябва да се консумира безконтролно в големи количества. Не бива да се спираш на липсата на захар, а да се съсредоточиш върху първоначалния вкус на храната. В много случаи е полезно да изкарате няколко дни без каквито и да било добавки. Това означава, че известно време гответе храна без добавена сол, захар и подправки и се съсредоточете върху вкусовите си усещания. След подобен експеримент често ще откриете нова страна на храната, а за да получите сладко усещане, трябва само да изядете парче плод или да добавите малко количество подсладител.

Възможности за диабетици

Когато имате диабет, заместването на захарта с аналози е от жизнена необходимост. Но заместителите трябва да се използват с повишено внимание.

За най-подходящи захарни аналози се считат:

• Сироп от топинамбур и стевия - за всички видове диабет;
• 1 супена лъжица. мед с ниско съдържание на захар на ден - ако имате диабет втора степен;
• изкуствени подсладители като цикламат, захарин и аспартам.

Важно е обаче да се спазват ограниченията:

1. Не консумирайте мед с високо съдържание на захароза.
2. Когато използвате изкуствени подсладители, не забравяйте, че прекаленото им количество може да стимулира образуването на тумори.

Един от най-новите заместители на захарта за диабетици, разработен от учените, е сукралозата. Това е бяла захар, преработена по такъв начин, че продуктът, който попада в организма, не се абсорбира от кръвта, така че не представлява опасност, нито пък има някаква хранителна стойност.

Полезни печени стоки

Гурме печенето е трудно за преглъщане. Но не е задължително, защото има много начини да замените захарта в печените изделия.

Най-често срещаните заместители са сушените плодове, сред които най-често използваните са:

• кайсии;
• сини сливи;
• дати;
• ананас;
• фигури.

Сушените плодове могат да се добавят както нарязани, така и цели. Все пак имайте предвид мярката - тези вкусни храни са с високо съдържание на калории.

Кленовият сироп или сиропът от малтоза могат да се добавят към различни ястия на основата на брашно, като торти, пайове или палачинки, както често се използва от промишлените производители.

При приготвянето на лакомствата може да се използва и мед. Ограничението е температурата на печене. Ако температурата е 160°C или по-висока, по-добре е да използвате друг продукт, тъй като медът няма да позволи на печивата да се изпекат отвътре навън и те ще останат мокри.

Съществуват много рецепти, които ви позволяват да приготвяте вкусни и здравословни печива без използването на бяла захар.

Овесени бисквити без брашно и захар

Имате нужда от:

• разтворими овесени ядки (4 супени лъжици);
• фурми, кайсии, орехи (по 7);
• Слънчогледови ядки, обелени (1 супена лъжица);
• пюре от ябълки или круши, сварени без захар (200 г);
• ванилин (щипка).

За да приготвите тези невероятно вкусни и здравословни бисквити, загрейте фурната до 180°C и я загрейте за около 30 минути.

Предварително накиснете овесените ядки в плодово пюре. Този процес отнема 10 минути. Накиснете сушените плодове във вряща вода за същото време и след това ги нарежете заедно с ядките. Добавете всички съставки, включително семената, към овесената смес и разбъркайте добре.

След това с лъжица поставете тестото върху застлана с пергамент тава и разпределете бъдещите бисквити. Печете за около 15 минути, докато бисквитките станат готови.

Белгийски вафли за здравословно хранене

За приготвянето на гофретите са ви необходими:

• мека извара (350 г);
• овесено брашно (5 супени лъжици);
• подсладител (ксилитол или друг сироп);
• бакпулвер и ванилия;
• пилешки яйца (2 бр.).

Разбийте яйцата, добавете съставките и сиропа и разбъркайте добре. След това добавете меката извара и разбъркайте отново. Изсипете тестото в предварително загрятата гофретник и печете за около 4 минути.

Резултатът е невероятно вкусна белгийска гофрета, която можете да ядете дори ако сте на диета.

"Правилният" шоколадов кекс

За да ги приготвите, са ви необходими:

• оризово брашно (100 г);
• краве мляко (100 ml)
• Пюре от ябълки (може да се вземе от бебешка храна - 250 г);
• подсладител на прах или друг подсладител (4 ч.л.);
• ванилин (с щипка нож);
• набухвател (1 ч.л.)
• какао (2 с.л.).

Приготвянето включва използване на фурна, предварително загрята до 180°C.

1. В началото разбийте яйцата заедно с подсладителя.
2. След това добавете всички сухи съставки и плодовото пюре.
3. Разбъркайте сместа с миксер или с бъркалка. Тестото трябва да е все още течно.
4. Печете тортата във високо разположен съд за 30 минути. Проверете дали тортата е готова с шишче или клечка за зъби.

Рецепта за чийзкейк

Това чудесно вкусно ястие без захар може да се сервира на празничната трапеза. В 100 г готова за консумация торта има само 100 ккал.

За да го приготвите, ще ви трябват:

• овесени ядки (100 г);
• Стевия (сироп, около 20 капки);
• нискомаслена извара (400 г)
• нискомаслено кисело мляко (250 ml);
• бебешко плодово пюре (100 г)
• яйце (1бр.)
• бакпулвер (1 ч.л.)
• желатин (25 г)
• банан (четвърт)
• киви, портокал (по 1 брой);
• Всякакви плодове за украса.

Пригответе този нискокалоричен десерт съвсем просто.

Започнете с приготвянето на основата - овесените сладкиши.

Сложете овесените ядки, белтъка на едно яйце и ябълковото пюре в дълбок съд. За особен вкус към сладкиша може да се добави настъргана цитрусова кора. Разбъркайте сместа и я притиснете във формата. Печете в предварително загрята фурна на 190°C за около 20 минути, след което извадете и охладете.

Забележка. Не е задължително ябълковото пюре да е купено от магазина. Може да се приготви от печени ябълки. За да го направите, просто ги разбъркайте.

Горният слой на чийзкейка е от смес от извара. За да го приготвите, смесете киселото мляко с изварата и разбъркайте с миксер или пасатор. В началото добавете само половината от сиропа от стевия. В същото време разтворете 15 г желатин и го добавете към сместа с извара, след което разбийте с миксер. Изсипете сместа с изварата върху предварително подготвения овесен сладкиш и оставете да стегне в хладилника.

След 60 минути извадете чийзкейка от хладилника и изсипете плодовете, които трябва да са предварително нарязани, върху желатиновия слой. Препоръчително е да натиснете малко в основата. След това върнете тортата в хладилника за поне още един час.

Последният етап е да се направи горният слой на чийзкейка. Това е желе, приготвено от сока на 1 портокал и 70 ml вода, в която са вложени останалият желатин и сироп от стевия. Напълнете тортата с този сок и я охладете за 3 часа. След това украсете готовото ястие с пресни или размразени плодове. Съхранявайте чийзкейка в хладилника, преди да го сервирате.

Какво ще кажете за времето за чай?

Отказът от захарта в чист вид не означава непременно да пиете неподсладено кафе или чай. Малко мед, захарин или стевия могат да придадат сладост на напитката, като я направят не само по-здравословна, но и по-здравословна.

Когато пиете чай, трябва да избягвате и класическите торти, бисквити, кексове и сладкиши, тъй като съдържанието на захар в тях е огромно и далеч надхвърля дневната норма.

За да приготвите вкусни десерти, можете да използвате предложените по-горе рецепти или да експериментирате с любимите си ястия, като замените захарта с друг наличен аналог. Този процес може да отнеме известно време, което ще е необходимо за определяне на подходящата доза на заместителя.

Захарта заема важно място в живота ни. Когато го консумираме, определен център в мозъка получава сигнали, показващи удоволствието, което получаваме. Но този продукт представлява огромна заплаха за здравето ни. За да се балансира удоволствието с възможните вреди, е разумно захарта да се замени с по-здравословни естествени продукти, които могат да осигурят източник на въглехидрати за енергийния метаболизъм и да премахнат липсата на сладост в диетата. Натуралните заместители са спасителни не само за хората с проблеми с кръвната захар. Те успешно се въвеждат в диетата на хората, които се грижат за здравето си.