Как да спрем да ядем сладкиши: съвети от психолози и диетолози

Много хора вярват, че консумацията на захар задължително води до увеличаване на теглото и здравословни проблеми. Нарича се дори "бяла смърт". Захарта може да бъде доста пристрастяваща като наркотик. Виждаме го всеки ден, съдържа се в почти всички храни. Лошото е, че дори не знаем колко точно от него консумираме. Нека разберем как всъщност захарта влияе на организма и как да се отървем от пристрастяването към нея. А също и дали си струва да се откажете напълно от него.

Как захарта влияе на организма?

Захарта, както я познаваме, е бял прах, представен от молекулата на захарозата. Когато захарта попадне в организма, тя има незабавен ефект. Той почти не се преработва в стомаха и веднага преминава и се абсорбира в червата, след което навлиза в кръвния поток. Захарта бързо се пренася през кръвния поток в цялото тяло. Захарозата в захарта съхранява енергия. Когато попадне в организма, той бързо се разгражда и се освобождава енергия.

Специалистите по хранене разграничават два вида захар: нездравословна и здравословна. Лошата е обикновената рафинирана захар, която всеки познава и която съдържа захароза. Продуктите, които го съдържат, също са вредни, например лимонадите, печените изделия, тортите, сладкишите, пастите с ядки и шоколадът. Здравословната захар обаче се състои от молекули глюкоза и фруктоза. Те имат положителен ефект върху човешкото здраве. Тази захар се съдържа в зърнените култури, зеленчуците, плодовете и други естествени продукти.

Как се произвежда захарта

Рафинираната захар се произвежда от изцяло естествени съставки: захарна тръстика и захарно цвекло, но това не я прави полезна. След няколко етапа на обработка крайният продукт е чиста захар, която консумираме. Такъв продукт трудно може да се счита за храна, той е химическо вещество, което в големи дози е много вредно за хората.

Вреди от захарта

Появата на наднормено тегло

Както беше посочено по-рано, захарта е добър източник на енергия. Но какво се случва, когато тялото има достатъчно енергия? Точно така, енергията се складира, т.е. в мазнини. Мастният слой в тялото има акумулираща функция, от която ще се взема енергия, когато е необходима, а ако не е необходима, ще се складира за неопределено време, причинявайки здравословни проблеми.

Здравни проблеми

Твърде голямата консумация на захар може да доведе до диабет. Заседналият начин на живот, съчетан с висок прием на захар, допринася за натрупването на мастни резерви. Ако това продължи дълго време, хормонът, отговорен за преработката на захарта, инсулинът, може да не функционира правилно. Диабетът може да доведе до слепота, оказва негативно влияние върху сърдечносъдовата система и допринася за влошаване на бъбречната функция. Генетиката е основният и най-влиятелен фактор за причиняване на диабет, но честата консумация на сладкиши също може да доведе до заболяването. Всички хора с диабет трябва да коригират диетата си така, че да съдържа възможно най-малко сладкиши. Просто е необходимо те да избягват захарта.

Друго състояние, до което може да доведе пристрастяването към захарта, е мастната дистрофия на черния дроб. Това се дължи на натрупването на излишна захар в черния дроб. Излишната глюкоза, превърната в мастни капки, се складира в чернодробните клетки. След известно време, ако излишните мазнини не се преработят, клетките започват да умират. Това води до дистрофия на органа.

Честото ядене на сладкиши може да доведе до високо кръвно налягане и висок холестерол. Честата консумация на този продукт води до неговото свръхпроизводство, излишната глюкоза се складира в кръвта и затруднява кръвния метаболизъм.

Захарта влияе неблагоприятно върху здравето на зъбите, като стимулира вреден ефект. Устната кухина е пълна с бактерии, за които захарта е чудесна храна. Когато храната попадне в устата, бактериите започват да се размножават и да преработват захарта в киселина, която разрушава зъбния емайл. За да запазите зъбите си възможно най-дълго, трябва да почиствате или изплаквате устата си след хранене (особено с храни със захар). Бактериите ще имат по-малко храна и няма да разрушат зъбите ви.

Проблеми със съня

Яденето на сладкиши преди лягане може да доведе до проблеми със съня. За преработката на захарта се изразходва магнезий, който е от съществено значение за производството на мелатонин - хормона на съня. Липсата на мелатонин затруднява заспиването, а сънят е неспокоен и периодичен. Човек трябва да почива през нощта, за да възстанови щетите, нанесени през деня, и да стабилизира вътрешните си органи. По време на сън мозъкът анализира всичко, което се е случило през деня, като подобрява някои невронни връзки и разрушава други. Това е като прочистване на паметта от ненужни остатъци от мозъка. Лишаването от сън ще доведе до повече стрес, ниска продуктивност, което само увеличава желанието да хапнете нещо сладко.

Защо често жадувате за сладкиши: мнения на лекари

В човешката природа няма храни, които да са опасни за здравето и в същото време да имат сладък вкус. Сладостта е своеобразен сигнал за това, че плодът е узрял и може да се консумира. Сладкият вкус се свързва с безопасността, спокойствието и сигурността. Ето защо обичаме да ядем сладкиши. В природата няма чиста захар, а човекът се е научил да я отделя от другите съставки. И продуктът наистина е много пристрастяващ. Това може да се види дори при сканиране с ядрено-магнитен резонанс. Можете да видите, че след консумация на сладкиш се активират същите части на мозъка, които се активират след консумация на алкохол и наркотици. Захарта, както и наркотиците и алкохолът, предизвикват производството на "хормона на щастието".

При опит за отказване от сладкото, както и при опит за отказване от наркотиците, мозъкът спира да произвежда "хормона на щастието", което води до допаминов глад, сравним със симптомите на абстиненция при наркоманите.

Колко захар можете да ядете, без да навредите на здравето си

Общият съвет е: Колко захар можете да ядете, без да навредите на здравето си? Не можете да се отървете напълно от захарта в диетата си. В идеалния случай трябва да намалите консумацията му, така че да съставлява 10% от калориите, приемани за деня. Между другото, калорийната стойност на захарта е 400 ккал на 100 грама. Например, ако човек се нуждае от 2000 ккал на ден, той не трябва да приема повече от 50 грама захар на ден. Това количество може да варира в зависимост от телесното тегло. Не бива да забравяме, че захарта влиза в състава на други храни, особено на кифлички, торти и други десерти, което трябва да се вземе под внимание. Захарта, която получаваме от плодовете, зеленчуците и други здравословни храни, може да бъде пренебрегната.

Важно: 25-50 грама е нормата за възрастни. Това е препоръката на СЗО. За дете тя е наполовина по-малка.

Какво се случва, ако се откажете напълно от сладкишите

1. Намалява телесното тегло. Ако изключите от диетата си храни, богати на захар, тялото ви ще контролира по-добре апетита и няма да ви позволи да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Спирането на приема на глюкоза, съчетано с подходяща диета, ще доведе до калориен дефицит, който ще започне да се компенсира чрез разграждане на натрупаните в организма мазнини.
2. Мотивацията и енергийните нива ще се повишат, а умората ще изчезне. Захарта е източник на енергия, но проблемът е, че тя ви дава твърде бърз прилив на енергия, който изчезва след няколко минути. Това ще бъде последвано от загуба на енергия и мотивация. Ако не използвате захар, в тялото ви няма да има глюкозни скокове, което означава по-малко стрес.
3. Органите и кръвоносната система работят по-добре. Както вече споменахме, захарта е вредна за бъбреците, черния дроб и сърцето. След като се откажете от сладкото, вече няма да има какво да вреди на органите ви и те ще започнат да се възстановяват. Като се откажете от него, можете да избегнете много сериозни заболявания.
4. Зъбите ви ще спрат да се влошават. В устата ще има по-малко храна за бактериите, поради което те няма да могат да разрушават зъбите бързо в процеса на живот. Проблемите с устната кухина ще бъдат значително по-малко.
5. Подобрява се функционирането на имунната система. Различните заболявания ще преминат много по-лесно, без усложнения. Това е особено вярно в днешно време. Имунната система ще започне да се бори по-добре с вирусите, които се опитват да навредят на организма.
6. Качеството на съня ще се подобри. Когато спите, тялото ви се възстановява, а мозъкът ви "поставя всичко на мястото му". След добър сън се чувствате по-бодри и енергични, запомняме по-добре информацията и я използваме по-добре. Настроението и самочувствието ни също се повишават.
7. Вкусът към храната е преоткрит. В началото, когато отказвате сладкото, вкусът на храната ви се струва ужасен. Но ако свикнете с него, ще усетите истинския вкус на храната, който не е подправен със захар. Например, ще усетите по-добре вкуса на чая, няма да ви харесва толкова, колкото преди, а дори повече.
8. Кожните ви проблеми ще изчезнат. Ако се откажете от захарта, скоро ще забележите, че акнето ще е много по-малко, което определено ще подобри външния ви вид и самочувствието ви.

Как да се преборим с пристрастяването към захарта: съвети от психолози

Намалете постепенно приема на захар

Отказът от сладкото е трудна задача, която не може да бъде изпълнена за кратък период от време. Постепенното намаляване на приема на захар може да ви помогне да се откажете от навика си без сериозни последствия. Ако внезапно се откажете от захарта, това може да предизвика силно желание за всякакви сладкиши. Пристрастяването към захарта може да се сравни с пристрастяването към наркотиците или алкохола. Рязкото отказване от захарта ще предизвика симптоми на абстиненция. В такива случаи хората се отказват и ядат много сладкиши, а после съжаляват.

Спрете да се награждавате със сладкиши

За да работят ефективно, много хора си поставят задачи, след чието изпълнение си позволяват да хапнат малко сладко. Това е много лош начин. Ефектът от този метод не само е слаб и постоянно се разсейвате, мислейки за бонбона, но и се консумира вредна захар. По този начин можете да ядете много сладкиши и дори да не го забележите.

Махнете всички сладкиши от погледа си

Трудно е да не мислим за сладкиши, когато те ни чакат на всеки ъгъл. За да не им пречите, трябва да се отървете от желанието си за сладко. И е по-добре не само да ги скриете на сигурно място, но и да се отървете от тях. Ако знаете, че последната кутия с бонбони е прибрана в шкафа, ще ви е трудно да ги забравите.

Упражнение

За да извлечете най-доброто от спорта, трябва просто да се придържате към диетата си. Спортът изгражда характер, който, между другото, ще ви помогне да се справите с пристрастяването към захарта. Упражненията не само ще ви помогнат да се отървете от последиците от дългото пиене на захар в големи количества, но и ще ви дадат допълнителна мотивация да се отървете от пристрастяването си.

Как да спрем да ядем сладкиши: съвети от диетолози

Заменете захарта със сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са най-добрият източник на енергия. Те осигуряват много повече енергия от захарта. Производството на енергия обаче отнема време. Ако захарта започне да действа веднага, сложните въглехидрати ще започнат да се превръщат в енергия постепенно, в продължение на няколко часа, но това ще продължи дълго време. Бавните въглехидрати се съдържат в зърнените храни, зърнения хляб.

Хранете се правилно

Доброто хранене включва прием на здравословна храна в подходящи количества. Няма да искате да мислите за захар, ако нямате нужда от нова енергия. Освен това, ако осигурите на тялото си естествени въглехидрати, които са здравословни захари, ще ви е по-лесно да избягвате концентрираната рафинирана захар.

Разделете сладкишите на малки порции

Ако сте решили да не премахвате сладкишите от живота си, а само да намалите консумацията им, ще ви помогне да разделите храната на малки порции. Обикновено ядем например шоколадово блокче, така че да отчупим парче, което се състои от 3-4 парчета. В този случай мозъкът ни заблуждава, че сме изяли само една порция и искаме още. Ако пък разделите цялото шоколадово блокче на по-малки парчета, всяко парче ще бъде оценено като една порция. Това е много прост метод, но може да помогне на някого.

Намалете приема на кофеин

Кофеинът в организма повишава нивото на инсулина в кръвта. Това ви кара да желаете повече сладко. Проблемът е, че не пием кафето само, а с нещо сладко, което само го влошава. Той може да бъде заменен с чай, който, разбира се, е по-добре да се пие без захар.

Приемайте витамини от група В.

Тези витамини са от съществено значение за борбата със стреса. Много хора ядат сладкиши след работа, след учене. Ако нямате проблеми с витамините от група В, стресът може да е по-малък проблем, така че няма да изпитвате нужда да се отдадете на сладкиши.

Яжте навреме

Опитайте се да регулирате храненията си така, че да нямате големи интервали, през които да не ядете. Свикнете с графика си. Чувството на глад може да ви накара да искате да хапнете нещо сладко.

Яжте плодове сутрин

Основният недостатък на пресните плодове е, че те са с много ниско съдържание на калории. Изяждането на една ябълка например няма да ви накара да сте по-малко гладни. Напротив, това ще ви накара да огладнеете още повече. Плодовете трябва да се консумират през първата половина на деня. Те дават на организма много полезни елементи за целия ден. Ако все пак искате да хапнете вечерта, по-добре е да закусите с кисело мляко или извара.

Започнете с лимонов сок.

Диетолозите твърдят, че дори малка доза лимонов сок може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. Това е не само добър начин за борба с излишната захар, но и чудесен начин да направите ястията си много по-вкусни. Лимоновият сок също може да ви помогне да отслабнете.

Как да заменим сладкишите при отслабване

Почти всички храни съдържат захар. Но за да изберете храни, които съдържат здравословни въглехидрати, трябва да погледнете опаковката. Ако на етикета пише, че продуктът не съдържа въглехидрати, това означава, че не съдържа рафинирана захар, но може да съдържа естествени или изкуствени подсладители и заместители на захарта, които са безвредни.

Както вече споменахме, можете да попълните енергийния си прием със сложни въглехидрати, които се съдържат в зърнените храни. Но какво да правите, ако искате сладък десерт или малка закуска. В такива случаи захарта може да се замени с:

Плодове и сушени плодове.

Това е чудесен вариант за закуска. Те съдържат много витамини, които са много полезни за организма. Плодовете и сушените плодове имат приятен вкус и минимално количество калории. Сушените плодове са същите като плодовете, само че без вода. Те имат толкова много ползи за здравето, колкото и пресните плодове.

Мед

Медът е най-сладкият природен продукт, който може да замени захарта. В него има много здравословни съставки. Медът може да се добавя към чай, печива и др. Но някои хора могат да бъдат алергични към него, така че той може да не е подходящ за всеки.

Сироп Topinambour

Този продукт, подобно на меда, е много полезен, само че има различен вкус. Сиропът може да се добавя към напитки, зърнени храни, печива вместо захар.

Стевия

Друг естествен заместител на захарта. Продава се под формата на прах. Може да се добавя към храни, за да ги подслади.

Малтозен сироп

Този продукт се произвежда от царевично брашно. Той е компонент в производството на бира, вино, детски храни и диетични храни.

ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ

Трябва ли да се откажете напълно от сладкото?

Прекомерната консумация на сладки храни е вредна за здравето на всички. В същото време недостигът на захар може да причини страдания на организма ви. Експертите казват, че не трябва да изключвате захарта напълно. По-добре е да консумирате сладкиши в умерени количества. Безопасната доза за здравето е 25-50 грама за възрастен човек. Такава е препоръката на Световната здравна организация.

Можете ли да ядете плодове, когато отказвате сладкото?

Да, плодовете са идеален продукт за заместване на захарта. Но е по-добре да ги консумирате след закуска, а не на празен стомах.

Възможно ли е да отслабнете, като се откажете от сладкото?

Разбира се. Захарта е източник на енергия, ако се отървете от нея, тялото ще изпитва недостиг на енергия, която ще вземе от мастните резерви. Захарта е съставка на много от десертите, които ядем всеки ден. Особено опасни за фигурата са ядковите пасти, тортите и сладкишите. Важно е да осъзнаете, че за да отслабнете, не е необходимо само да се откажете от сладкото. Също така е необходимо да се откажете от мазните храни. Трябва също така да регулирате съня и физическите си упражнения.

Ще изчезне ли акнето, ако не ядете сладкиши?

Хората, които ядат твърде много сладкиши, са изложени на по-висок риск от акне. Захарта води до натрупване на инсулин, който след това увеличава андрогените, които увеличават производството на себум, който запушва порите и причинява възпаление и акне. Разбира се, захарта не е единствената причина за акне; други са генетиката, неправилната грижа и хормоните. Но в някои случаи продуктът е този, който причинява кожни проблеми.

Захарта е не само вредна за организма. Глюкозата е от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Ако се случи така, че мозъкът не разполага с енергията, която получава от въглехидратите, това може да влоши функционирането му. Човек ще бъде по-малко съсредоточен, невнимателен, раздразнителен и по-малко продуктивен. Консумираме захар не само в чисто рафиниран вид, но и в други храни. Намира се дори в зеленчуците, плодовете и горските плодове. Няма да можете да се откажете напълно от него, а и не е нужно.

Възможно е да спрете да злоупотребявате с рафинирана захар и това ще ви накара да се почувствате по-добре. Изобретена е преди векове, а преди това е имало хора, които не са имали проблеми с липсата на глюкоза. Така че нищо лошо няма да се случи, ако напълно ограничите консумацията си само до рафинирана захар.

Да се отървете от пристрастяването към захарта е много добра идея. Но си струва да се разбере, че това е много трудна задача, която не може да се изпълни за един ден. Необходими са месеци, за да забележите промяната. През това време можете да се откажете многократно от програмата. Трябва да се научите да бъдете търпеливи и да се контролирате. Трябва също така да разберете, че трябва да запазите този навик за цял живот. Ако се пречупите веднъж и се върнете към пристрастяването, всички придобивки ще изчезнат и ще трябва да започнете всичко отначало.