Киноа: какво представлява, състав, полезни свойства, как да я приготвяме

Мнозина са чували за киноата, която често се нарича суперхрана. Предлагаме ви да се запознаете подробно с ползите от него, които са признати в здравните среди от доста време, но привлякоха вниманието на медиите едва през последните няколко години.

Какво е киноа

Това зърно е станало популярно сред хората, които се грижат за здравето си, поради различните му предимства, включително високото съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали. То е богато на магнезий, желязо, витамини от група В, калций, калий, фосфор, витамин Е и различни антиоксиданти. Не съдържа глутен и се препоръчва за хора на безглутенова диета.

Киноата е зърнена култура, която се отглежда главно заради ядливите си семена. Растението е вид от рода гъши крак (Chenopodium quinoa), който произхожда от района на езерото Титикака в Перу и Боливия. Според съществуващите исторически данни опитомяването датира от 3000 до 5000 г. пр.н.е., когато започва да се отглежда от народите на Америка. Археологически доказателства за наличие на киноа има и в гробниците на Арика в Чили, Тарапака, Калама и различни райони на Перу. По това време предколумбовите цивилизации отглеждат и използват киноа като основна храна.

Най-разпространените видове са бяла, червена и черна киноа. В допълнение към уникалността на цвета, различните сортове придават различен вкус и текстура. Бялата киноа е най-разпространена, с по-гладка текстура от червената киноа, която най-често се използва в студени салати. Черната киноа е малко по-земна и по-сладка от меката бяла киноа.

Състав и калории

Калорийната стойност на киноата е 368 ккал на 100 грама.

Мазнините се съдържат в малки количества. Те биват полиненаситени и мононенаситени.

Киноата е пълноценен протеин с около 8 грама на порция. Пълноценни протеини са тези, които съдържат всички 9 незаменими аминокиселини.

Киноата не съдържа глутен, богата е на белтъчини и е една от малкото растителни храни, които съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Киноата е богата и на фибри, магнезий, витамини от група В, калий, калций, желязо, фосфор, витамин Е и различни полезни антиоксиданти. Някои видове, известни като фитоестрогени, са изследвани при лечението на симптомите на менопаузата, тъй като понякога имат способността да се държат като естрогени в организма.

Като включите в диетата си каши от киноа, със сигурност ще увеличите общия прием на тези хранителни вещества, както и на други важни растителни компоненти.

За разлика от много други зърнени култури, киноата е много богата на фибри. В едно проучване, проведено в Университета на Валенсия в Испания, са използвани 4 сорта киноа, за да се определи количеството на фибрите. На всеки 100 грама зърнени храни са открити средно от 10 до 16 грама фибри.

Това зърно не е ГМО и обикновено се отглежда по биологичен начин.

Полезни свойства на зърната от киноа

Киноата, която е с ниско съдържание на натрий, е богата на фибри и протеини. Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, която помага за засищането на организма и облекчаването на глада. Кашата, приготвена от тази зърнена култура, предотвратява и облекчава запека и може да помогне за понижаване на холестерола, което е полезно за сърцето. Доказано е, че помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.

Проучванията показват, че рискът от диабет тип 2 е по-малък при честа консумация на пълнозърнести храни. Представлява алтернатива на макаронените изделия за задоволяване на желанието за нишесте.

Овесената каша от киноа е полезна за спортистите. Мускулите се нуждаят не само от протеини, за да функционират правилно и да растат, но и от други хранителни вещества като желязо, което също помага за поддържането на здравословен мускулен метаболизъм.

Киноа при кърмене и бременност
Киноата се препоръчва на жените по време на бременност поради високото съдържание на хранителни вещества. Зърнените храни зареждат организма с витамини и минерали, помагат за възстановяване на силите, намаляват апетита и предотвратяват анемията.

Киноата се препоръчва при кърмене, за да подпомогне производството на мляко и да осигури хранителните вещества, необходими за кърменето. Тъй като овесената каша от киноа не съдържа глутен, възможността за алергична реакция към това ястие е сведена до минимум.

На каква възраст децата могат да ядат киноа?

Въпреки ползите от нея, киноата не се препоръчва за деца под 2-годишна възраст. Киноата съдържа сапонини, които са токсични за бебетата и дразнят червата. След навършване на 2-годишна възраст е възможно тази зърнена каша да се добави към диетата.

Ползи и употреба на киноа за отслабване

Квиноата е вече тенденция в здравословното хранене и се е превърнала в основна съставка в диетата на много хора, които се грижат за здравето си. Това не е изненадващо: зърнената каша дава усещане за ситост за дълго време и има неутрален вкус. Зърнената закуска съдържа и някои хранителни вещества, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми, така че е полезно допълнение към диетите за отслабване, като най-важното е да следите за размера на порциите си.

Доказателствата за ефективността на киноата при отслабване са ясни.

1. Съществуват някои предварителни данни, които пряко свързват киноата със загубата на тегло. В едно проучване, публикувано в списание Food Science and Technology през 2015 г., е разгледан ефектът на киноата върху апетита при лабораторни плъхове. Авторите на проучването са установили, че плъховете, хранени с грис от киноа, са изяли по-малко храна като цяло в сравнение с плъховете, които не са яли грис.
2. Други проучвания сочат, че 20-хидроксиекдизонът, едно от съединенията, открити в киноата, може да помогне за контрола на теглото. Едно проучване върху животни, публикувано в списание Psychology and Behaviour, установява, че мишките, хранени с екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, изгарят повече калории през деня и абсорбират по-малко мазнини от храната си.

В друго проучване, публикувано през 2012 г., посветено на затлъстяването, е установено, че мишките, които са получавали екстракт от киноа с високо съдържание на 20-хидроксиекдизон, по-рядко са наддавали на тегло при диета с високо съдържание на мазнини, отколкото мишките, които не са получавали екстракта. Въпреки че това проучване е обещаващо, все още е рано да се каже дали киноата има същите ползи за хората.

Ако искате да отслабнете вкусно, можете да сервирате киноа, гарнирана с питателно песто от смесено зеле, бадеми и зехтин, за здравословна гарнитура, пълна с билки. Или направете салата от киноа за обяд, като я смесите със задушени тиквички, чушки, лук, гъби, патладжани и домашен винегрет с лимон и босилек.

Киноа в медицината

За диабет.

Диабетиците трябва да се хранят последователно и внимателно, за да поддържат нивата на кръвната си захар на необходимото ниво. Ако човек не обърне внимание на диетата си, лесно може да повиши нивата на кръвната си захар и да стигне до сериозни и опасни усложнения на заболяването.

Зърното киноа е идеално за диабетици заради тяхната постоянна хронична умора. Тази зърнена култура има нисък гликемичен индекс (53 единици). Това означава, че кашата няма да повиши нивата на кръвната захар при диабетиците. Киноата е богата и на магнезий, за който е известно, че помага на хората с това заболяване. Проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, показва, че пероралните магнезиеви добавки подобряват инсулиновата чувствителност и метаболизма при пациенти с диабет тип 2. Хипомагнезиемия е състояние, при което нивата на магнезий в кръвта са ниски. Това състояние е често срещано сред диабетиците. Въпреки че тези добавки са противоречиви и трябва да бъдат предписани от лекар!

При панкреатит

Диетата при хроничен панкреатит е стратегията номер едно, препоръчвана на пациенти с възпален панкреас. Панкреатитът е по-често срещан при възрастните поради злоупотреба с алкохол, поради развитие на холелитиаза, но при децата панкреатитът не е рядкост поради много генетични фактори и неправилно хранене.

Диетичният режим при панкреатит е насочен към борба с недостига на храносмилателни ензими и инсулин в някои случаи. Диетата при хроничен панкреатит трябва да включва 4-5 малки и чести хранения през деня. Алкохолът, тютюнът, газираните напитки, плодовите сокове и напитките с кофеин са крайно нежелателни, тъй като те са склонни да стимулират прекомерно панкреаса.

Сложните въглехидрати, които се съдържат в киноата, са приемливи при хроничен панкреатит - кашата се консумира 1-2 пъти седмично с добавка на студено пресован зехтин. Киноата има обгръщащ ефект, който насърчава храносмилането, без да дразни стомашната лигавица.

Киноа не трябва да се консумира при остър панкреатит.

За гастрит и за червата

Хората с остър гастрит трябва да избягват киноа, тъй като тя не трябва да се консумира по време на обостряне. Когато заболяването е хронично и няма симптоми, зърното е допустимо в диетата 3 пъти седмично.

Обикновено киноата се вари 7-8 минути - време за готвене, подходящо за здрав човек. При пациенти с гастрит обаче кашата трябва да се свари, за да стане вискозна и да покрие вътрешните стени на стомаха. Вискозитетът на кашата е от съществено значение за лечението на гастрит. Недостатъчно сварената киноа може само да влоши заболяването. Вместо да смила храната бързо, стомахът се натоварва, опитвайки се да извлече необходимото количество киселина за смилане на храната.

Киноата не предизвиква стомашно-чревни разстройства. Въпреки това не бива да прекалявате с това зърно.

За подагра

Не яжте киноа, ако имате подагра или остра уролитиаза.

Грис от киноа в козметиката

В Международния журнал по дерматология е установено, че цинкът, който се съдържа в киноата, играе поддържаща антиоксидантна роля в защитата срещу окислителното увреждане, причинено от свободните радикали. Цинкът предпазва от ултравиолетовите лъчи и подобрява заздравяването на раните. Изследователите са стигнали до заключението, че цинковите йони могат да осигурят важна и полезна антиоксидантна защита на кожата. Маслото от киноа се използва за козметични цели, тъй като има лечебен ефект, а също така изглажда кожата и премахва фините линии.

Козметолозите използват киноа и като скраб за целулит.

Ползи и приложения на брашното от киноа

Брашното от киноа се получава чрез смилане на зърната киноа на по-малки частици. Цветът варира от кремавожълто до слонова кост. Съществуват различни видове, като червена и черна киноа, но най-често се използва бяла киноа.

Брашното от киноа е много скъпо, затова хората купуват пълнозърнести храни в насипно състояние и сами ги превръщат в брашно, като ги смилат вкъщи в кухненски робот или мелница според нуждите си. Такова брашно е безопасен вариант за хора с непоносимост към глутен.

Как да изберем брашно

1. Прочетете етикета, като се уверите, че на него пише "брашно от киноа", и проверете срока на годност.
2. Проверете опаковката за повреди.
3. Ако опаковката е прозрачна, трябва да погледнете вътре, за да видите дали брашното наистина е жълтеникаво или кремаво, и то трябва да е възможно най-раздробено. Брашното не трябва да изглежда на бучки.

Кулинарна употреба на брашното от киноа

1. Това брашно се използва за приготвяне на безглутенов хляб и други печива като палачинки, мъфини, основи за пица, кори за пай и др.
2. Обикновено се използва в комбинация с други брашна.
3. Може да се използва за сгъстяване на сосове, супи и др.

Как да съхраняваме брашно от киноа

1. Съхранявайте в херметически затворен контейнер.
2. Някои хора съхраняват брашното от киноа в хладилник, в херметически затворен контейнер, или го замразяват, за да го използват при нужда.

Ползи за здравето от брашното от киноа

1. Намаляване на теглото: Високото съдържание на фибри в брашното от киноа е ключов хранителен елемент, който подпомага намаляването на теглото. Ястията, приготвени с такова брашно, са богати на протеини, които допълнително спомагат за засилване на метаболизма и намаляване на апетита. Достатъчно отслабване се постига при редовна консумация на киноа и отказ от хлебни изделия от обикновено пшенично брашно.
2. Контрол на кръвната захар: Киноата с нисък гликемичен индекс от 53 се счита за безопасна храна за диабетици. Храните с нисък гликемичен индекс не повишават бързо нивата на кръвната захар, което помага в борбата с коварното заболяване.

Вреди и противопоказания

1. Киноата е противопоказана при индивидуална непоносимост и бъбречни проблеми, при хора с уролитиаза и подагра.
2. Не давайте овесена каша от киноа на деца под 2-годишна възраст.

Как да избираме и съхраняваме киноа

Бялата киноа е най-разпространеният вид зърно, което ще намерите в повечето магазини, въпреки че в по-големите градове се предлагат и червена и черна киноа. Що се отнася до избора на каши, има само едно правило: проверете срока на годност, отпечатан от производителя върху опаковката, и нейната цялост.

Най-добре е киноата да се съхранява в затворен стъклен или пластмасов контейнер, като в този случай тя ще се запази за около 3 до 6 месеца.

Как да приготвяме киноа: рецепти

Каквото и да приготвяте от тези зърна, те първо трябва да се изплакнат добре под течаща вода. По този начин се отстранява прахът от зърната и се премахва горчивината, която може да се появи след сваряването на кашата.

Най-здравословният начин за приготвяне на киноа

За да приготвите киноа, добавете една част зърно към две части вода в тенджера. След като сместа заври, намалете температурата, гответе на слаб огън и покрийте с капак. Една чаша киноа по този метод обикновено се приготвя за 15 минути. Когато готвенето приключи, зърната ще станат прозрачни, а белият зародиш ще се отдели частично и ще прилича на бяла спираловидна опашка.

Ако искате киноата да придобие по-ядков вкус, можете да я запечете преди готвене. Трябва да го поставите в тиган (на среден огън) и да бъркате непрекъснато в продължение на 5 минути.

В последните проучвания на готвенето на киноа се сравняват методите на готвене и готвене на пара, за да се оцени въздействието на обработката на храната върху витамин В. Добрата новина е, че фолиевата киселина в гриса се запазва добре и при двата метода на готвене.

Брашното от киноа е друг продукт, който се предлага все по-често в супермаркетите. Въпреки че печени изделия и тестени изделия могат да се приготвят със 100-процентово брашно от киноа, много компании, произвеждащи киноа, го комбинират с други видове (като брашно от тапиока, оризово брашно или дори овесено брашно) за по-лека текстура. Когато приготвяте печива у дома, можете да експериментирате.

Рецепта за бебешка храна: каша от киноа

Съставки:

• 1 чаша цяла киноа (несмляна).
• 2 чаши вода.

Приготвяне:

1. В голяма тенджера оставете да заври 2 чаши вода.
2. Добавете 1 чаша киноа.
3. Покрийте тигана, намалете температурата и оставете да къкри за около 15 минути. Оставете да престои пет минути.

Можете да добавите подправки като канела, джинджифил и ванилия, както и плодове, зеленчуци или други храни, подходящи за възрастта на детето.

Печена сьомга със зелева салата и киноа

Съставки:

• 1 филе от сьомга - приблизително 500 грама;
• 1 чаена лъжичка зехтин;
• 1/8 чаена лъжичка сол;
• 1/8 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер;
• 2 чаши тънко нарязано зеле лацинато;
• 1/2 чаша сварена киноа.

Как се приготвя ястието:

1. Загрейте фурната до 320ºC.
2. Поставете сьомгата върху тава за печене, покрита с фолио. Намачкайте равномерно с маслото, сол и черен пипер. Печете на посочената по-горе температура в продължение на 10 минути, докато рибата се люспи лесно при опит с вилица.
3. Докато рибата се готви, смесете зелето, киноата, универсалния цитрусов дресинг и гроздето в купа. Оставете да престои 5 минути. Поставете сьомгата отгоре.

Какво още можете да приготвите с киноа

1. Месен пилаф. По традиционната схема се приготвя богат бульон от всякакво месо (800 г), лук и моркови, подправки (кориандър, зира, берберис и др.). След 10 минути добавете доматеното пюре или доматите, добавете 2 чаши семена и долейте вода, така че тя да се издигне на 1,5 см над масата. Покрийте и оставете да къкри за около 30 минути.
2. Зеленчукова гарнитура. Сварете 200 г от семената в подсолена вода. Запържете в олио 2 тиквички, няколко моркова, 1 червен лук и стрък млада целина. Комбинирайте зеленчуците с кашата и ги залейте със соса (100 мл цитрусов сок + червен пипер).
3. Рибни канапета. Вземете 40 г грис и го сварете, докато омекне. Нарежете една багета и я запържете в масло. Смесете сварените семена с нарязана маринована херинга или скумрия (50 г) и парче масло. Поставете каймата върху крутоните, украсете с прясна краставица и стръкче зеленина.
4. Енергийна закуска. Накиснете няколко супени лъжици кокосови стърготини. Сварете отделеното мляко, комбинирайте го с подправките (ванилия, канела) и добавете 100 г семена от киноа. Когато кашата поеме цялата течност, добавете сушените плодове, покрийте я и я задушете за 5 минути. Преди сервиране украсете с един банан.
5. Зеленчукова салата. Сварете една чаша от семената. Отделно сварете и 10 стръка аспержи, които нарежете на парченца. Нарежете 1 грейпфрут на кубчета. Комбинирайте съставките и ги облечете със соса (4 супени лъжици зехтин, свежестта на половин лимон, сол и черен пипер, нарязани зеленчуци).

Интересни факти за киноата

Въпреки нарастващата си популярност, повечето хора не знаят много за това древно зърно. Ето някои интересни факти за тази популярна суперхрана.

1. Всъщност киноата не е зърно. Готвим и ядем киноа като много други зърнени култури, но от ботаническа гледна точка тя е роднина на спанака, манголд и цвекло. Частта, която ядем, всъщност е семето. Листата му също са годни за консумация.
2. Киноата е пълноценен протеин. Още през 1955 г. изследвания потвърждават хранителните свойства на културата.
3. Известни са около 120 вида киноа. Търговските модели са бели, черни и червени.

Снимка на грис от киноа