Кои риби съдържат най-много витамин D

Витамин D е единственият витамин и всъщност полезен хранителен елемент, който може да се произвежда от човешкия организъм при излагане на ултравиолетова светлина. На пръв поглед е просто. Но почти половината от населението на света все още страда от недостиг на този елемент, тъй като не всеки получава достатъчно слънчева светлина.

Защо е необходим витамин D

Най-общо казано, витамин D е група от витамини, които са 6 на брой. Само два от тях обаче - D2 и D3 - се синтезират от човешкия организъм под въздействието на ултравиолетовата светлина.

Калциферол е другото име на елемента. Той е необходим на човешкия организъм за поддържане на метаболизма на калция и фосфора. Това е неговата основна, ключова роля. D2 е ергокалциферол, а D3 е холекалциферол. Веществото обаче има и други функции, включително:

• изграждане на костна тъкан;
• усвояването на хранителни вещества от тях;
• поддържане на добра форма на тялото;
• предотвратяване на развитието на сърдечносъдови заболявания;
• ускоряване на лечението на кожни заболявания;
• повишаване на настроението и жизнеността;
• активиране на мозъка;
• Поддържане на хормоналния баланс;
• Подобрява синтеза на тестостерон и естроген.

Витамин D има пряко въздействие върху мозъчната функция, така че недостигът му се отразява на ученето и умствената дейност. Недостигът му затруднява концентрацията, ученето и работата. Косата, зъбите и ноктите зависят от неговото количество. Без достатъчно количество витамин D калцият не може да се абсорбира, затова експертите препоръчват да се консумират заедно храни, богати на тези компоненти. По този начин диетата може да донесе максимална полза за организма.

Мускулно-скелетната система страда от липса на калциферол, което води до развитие на рахит, остеопороза и повишена склонност към травми. Продължителният недостиг на витамини често води до захарен диабет, рак на гениталиите и тежко затлъстяване. Недостигът на това здравословно и жизненоважно вещество води до лош апетит, често уриниране, постоянно чувство на жажда и възбудено състояние на нервната система.

Често признаците на недостиг са:

• сърцебиене;
• Чувство на неразположение (продължаващо дълго време);
• Постоянна жажда;
• влошаване на зрението.

Тъй като слънчевата светлина може да е недостатъчна за производството на витамин D в организма, всеки трябва да се храни здравословно, включително с храни, богати на него. Това ще бъде разгледано по-долу.

Прием на витамин D

Здравият възрастен човек трябва да приема дневно 500-600 милиметрови дози витамин D. Това обаче е нормално за хората, които получават достатъчно ултравиолетова светлина. По този начин по време на бременността и в зряла възраст нуждата от калциферол се увеличава с още 200 МЕ. Струва си да се отбележи, че организмът на възрастните хора не е в състояние да синтезира витамин D. Ако обаче човек има недостиг, приемът трябва да достигне 4000 IU.

Като правило недостигът на витамин D се наблюдава през зимата, когато слънчевата активност е значително намалена. Той има добра склонност да се натрупва в организма. Ето защо през летните месеци, при често излагане на слънчева светлина, е възможно да се натрупа витамин D, за да се консумира през зимата.

Струва си да се отбележи, че само витамин D2 може да се набави от храната. Въпреки това витамин D3, който се синтезира само чрез излагане на слънце, е от решаващо значение за човешкото здраве. Затова е добре да консумирате храни, съдържащи калциферол, и да получавате достатъчно слънчева светлина всеки ден, за да избегнете недостиг на това вещество.

Кои храни съдържат най-голямо количество витамин D

Не напразно консумацията на рибено масло от малки деца се практикуваше в съветската епоха. Витамин D е от съществено значение за правилното развитие на опорно-двигателния апарат. Днес рибеното масло е безопасно заменено с разтвор на калциферол, който се дава на бебета, родени през есента и зимата. На всеки 100 грама рибено масло се падат 230 MCG от полезното вещество. Тя обаче не е единствената храна, която съдържа големи количества калциферол.

Рибата е най-добрият източник на калциферол, особено морските риби. Халибутът, и по-специално черният дроб, е рекордьор с общо съдържание от 2500 ICG на 100 г продукт. Следват путасу и шпроти в масло, които съдържат 1200 Mg калциферол. Малко по-ниски нива се откриват в сьомгата - общо 750 Mgcg. Треската и черният дроб съдържат 375 mg витамин D на 100 g, а атлантическата херинга - малко над 560 mg. Следват скумрията и рибата тон, съответно с 250 и 440 Mg. Сред речните риби рекордьор е змиорката. В 100 г от него се съдържат 450 ICG витамин D. С други думи, колкото по-мазна е рибата, толкова по-високо е съдържанието на витамин D в нея.

По принцип черният дроб на всяка риба - палтус, треска, кит или риба тон - е склад на калциферол. Те са първенци сред хранителните продукти по съдържание на това вещество. Това обаче се отнася само за прясно уловения и правилно обработен черен дроб. Консервираните храни съдържат много по-малко витамин D. Например 100 грама сушена сьомга покриват 190% от дневната нужда от витамин D, а малко по-малко - 182% - може да се осигури от пушена змиорка. При консумация на 100 грама печен или пържен шаран се покрива 150% от необходимата доза витамин D, при пушена пъстърва - 142%, осолена скумрия - 125%, консервирана сьомга - 105%, а консервирани сардини - 22%. Според данни от изследвания обаче дивата риба съдържа няколко пъти повече витамин D, отколкото изкуствено отглежданата риба. Това е добре да се има предвид, когато купувате риба.

Морските дарове не се славят с високото си съдържание, от което се нуждае човешкият организъм. Най-голямото количество се съдържа в скаридите - 10 MCG на 100 г. Въпреки това други храни също съдържат много калциферол, което дава възможност за допълване на недостига. Това са:

• соево масло (115 MKG);
• кедрово масло (70 MKG);
• Слънчогледово масло (43 MKG).

Витамин D се съдържа в черния дроб на овнешкото и говеждото месо, червения и черния хайвер, яйчния жълтък, гъбите шнитаке, пълномасленото мляко и млечните продукти, особено сиренето и маслото. Съдържанието му в кефира и киселото мляко е много ниско - 1% от дневната нужда на 100 г продукт.

Как да консумирате богати на калциферол храни

Калциферолът се отнася до мастноразтворимите витамини. Това показва, че за най-добро усвояване е необходимо да се консумират храни с мастни съставки. Например растително масло, заквасена сметана и кисело мляко с високо съдържание на мазнини. По този начин се осигурява и правилното разпределение на витамин D в тъканите и органите на човешкото тяло. Но за да се абсорбира възможно най-пълноценно, хората се нуждаят от достатъчно време на слънце. Това означава, че дори ако диетата се състои от храни, съдържащи значителен дял калциферол и попълващи дневните нужди на организма, без ултравиолетова светлина той няма да се усвои правилно.

Най-голямата активност на слънцето е от сутрин до следобед, така че всеки трябва да бъде на открито по това време. Не е необходимо да сте на пряка слънчева светлина, за да усвоите витамина. Дори и на сянка ултравиолетовата светлина действа активно на човешкото тяло.

Мастноразтворимото вещество е достатъчно устойчиво на разграждане под въздействието на отрицателни фактори. Въпреки това трябва да съхранявате и приготвяте храната си правилно. Витамин D се разрушава от слънцето, светлината и излагането на кислород. Ето защо хранителните продукти трябва да се съхраняват в хладилник. Рибата и черният дроб трябва да се размразяват по естествен начин и в никакъв случай не трябва да се използва гореща вода, микровълнова печка или други методи за размразяване. Това ще доведе до разрушаване на калциферола.

Не трябва да ядете риба през целия ден, за да си набавите витамин D. Яжте овесени ядки или бъркани яйца на закуска, добавете говежди черен дроб като второ ястие на обяд и яжте мазна риба вечер. Добавете настъргано сирене и ще получите богата на калциферол вечеря.

Най-популярните начини за приготвяне на риба са пърженето и печенето. При този процес на готвене обаче витамин D се унищожава почти наполовина. Ако използвате този метод на готвене, по-добре е рибата да се изпържи бързо в минимално количество олио. Може да се приготви до съвършенство във фурната. Варенето в течност - мляко или вода - и готвенето на пара традиционно се считат за по-здравословни методи на готвене. В този случай рибата се обработва термично при по-ниски температури, отколкото при пърженето. Поради това много хранителни вещества и витамини, и по-специално калциферол, се запазват по-добре. Но не бива да готвите рибата дълго време, което също има отрицателен ефект върху състава ѝ. Колкото по-дълго е времето за готвене, толкова повече ценни елементи се разрушават.

Друг начин за топлинна обработка на рибата е да я изпечете. Изследванията показват, че сьомгата, изпечена във фурната, запазва целия витамин D, докато същата сьомга, изпечена на фурна, губи половината от полезния витамин D. Подобно проучване ще помогне на домакините да изберат най-добрия начин за приготвяне на риба.

Излишък на витамин D

Липсата на калциферол при хората е опасна, но и излишъкът също. Наблюдават се следните условия:

• загуба на апетит, слабост, главоболие или замайване;
• гадене, повръщане, диария или, обратно, запек;
• болезненост в мускулите и ставите;
• високо кръвно налягане;
• гърчове или треска - в доста напреднали случаи.

Приблизително същите симптоми са характерни за излишъка на калций в организма. В този случай излишъкът от витамин D и калций заедно води до нарушена функция на сърдечносъдовите органи, черния дроб и бъбреците. Наблюдава се отлагане на калциеви соли.

И накрая, трябва да се каже, че ако се установи недостиг на витамин D в организма, той не може да бъде попълнен само с храна. Важно е да приемате мастноразтворим витамин от аптеката, който ще повиши нивата на витамините ви до необходимото ниво в рамките на 1-2 месеца. Но организмът не трябва да изпитва остър недостиг на витамин D. За да се предотврати недостигът на витамин D, си струва да се въведе в диетата задължителната консумация на риба 2-3 пъти седмично, както и черен дроб от треска, риба тон, които са отлични за приготвяне на сандвичи, закуски, салати.