Welche Fische haben das meiste Vitamin D?

Vitamin D ist das einzige Vitamin, und zwar ein nützlicher Nährstoff, der vom menschlichen Körper gebildet werden kann, wenn er ultraviolettem Licht ausgesetzt ist. So einfach scheint das zu sein. Aber fast die Hälfte der Weltbevölkerung hat immer noch einen Mangel an diesem Element, weil nicht alle Menschen genügend Sonnenlicht bekommen.

Warum Vitamin D benötigt wird

Im Allgemeinen ist Vitamin D eine Gruppe von Vitaminen, von denen es 6 gibt. Allerdings werden nur 2 davon - D2 und D3 - vom menschlichen Körper unter dem Einfluss von ultraviolettem Licht synthetisiert.

Calciferol ist eine andere Bezeichnung für dieses Element. Es wird vom menschlichen Körper benötigt, um den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor zu unterstützen. Dies ist seine wichtigste und wichtigste Aufgabe. D2 ist Ergocalciferol, D3 ist Cholecalciferol. Der Stoff hat aber auch noch andere Funktionen, unter anderem:

• Aufbau von Knochengewebe;
• die Aufnahme von Nährstoffen durch sie;
• Ihren Körper in guter Form zu halten;
• Verhinderung der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Beschleunigung der Heilung von Hautkrankheiten;
• Stärkung der Lebensgeister und der Vitalität;
• Aktivierung des Gehirns;
• Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts;
• Verbesserung der Testosteron- und Östrogensynthese.

Vitamin D hat eine direkte Auswirkung auf die Gehirnfunktion, so dass sich ein Mangel an Vitamin D auf die Lernfähigkeit und die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt. Sein Mangel macht es schwierig, sich zu konzentrieren und richtig zu lernen und zu arbeiten. Haare, Zähne und Nägel hängen von seiner Menge ab. Ohne eine ausreichende Menge an Vitamin D kann Kalzium nicht aufgenommen werden, weshalb Experten empfehlen, Lebensmittel zu essen, die reich an diesen Komponenten sind. Auf diese Weise kann der maximale Nutzen für den Körper aus der Ernährung gezogen werden.

Der Bewegungsapparat leidet unter einem Mangel an Calciferol, was zur Entwicklung von Rachitis, Osteoporose und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führt. Längerer Vitaminmangel führt häufig zu Diabetes mellitus, Genitalkrebs und starker Fettleibigkeit. Ein Mangel an dieser gesunden und essentiellen Substanz führt zu Appetitlosigkeit, häufigem Wasserlassen, ständigem Durstgefühl und einem unruhigen Nervensystem.

Häufig sind die Anzeichen eines Mangels:

• Herzklopfen;
• Unwohlsein (über einen längeren Zeitraum);
• Ständiger Durst;
• Verschlechterung des Sehvermögens.

Da das Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion unzureichend sein kann, sollte sich jeder Mensch gesund ernähren und dabei auf Lebensmittel achten, die reich an Vitamin D sind. Dies wird im Folgenden erörtert.

Vitamin-D-Spiegel

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 500-600 Millimengen Vitamin D zu sich nehmen. Dies ist jedoch die Norm für Menschen, die ausreichend UV-Licht erhalten. Während der Schwangerschaft und im Erwachsenenalter steigt der Bedarf an Calciferol also um weitere 200 ME. Es ist erwähnenswert, dass der Körper älterer Menschen nicht mehr in der Lage ist, Vitamin D zu synthetisieren. Liegt jedoch ein Mangel vor, sollte die Zufuhrmenge 4000 IE betragen.

Ein Vitamin-D-Mangel wird in der Regel im Winter beobachtet, wenn die Sonnenaktivität deutlich reduziert ist. Es hat eine gute Tendenz, sich im Körper anzusammeln. Daher ist es möglich, in den Sommermonaten bei häufiger Sonneneinstrahlung Vitamin D zu bilden, um es im Winter zu sich zu nehmen.

Es sei darauf hingewiesen, dass nur Vitamin D2 mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Vitamin D3, das nur durch Sonneneinstrahlung synthetisiert werden kann, ist jedoch für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Es lohnt sich also, Calciferol-haltige Lebensmittel zu verzehren und jeden Tag ausreichend Sonne zu tanken, um einen Mangel an dieser Substanz zu vermeiden.

Welche Lebensmittel enthalten die größten Mengen an Vitamin D?

Nicht umsonst wurde der Verzehr von Fischöl bei Kleinkindern in der Sowjetzeit praktiziert. Vitamin D ist für die richtige Entwicklung des Bewegungsapparates unerlässlich. Heute ist Fischöl sicher durch eine Calciferol-Lösung ersetzt worden, die im Herbst und Winter geborenen Säuglingen verabreicht wird. Auf 100 Gramm Fischöl entfallen 230 MCG der nützlichen Substanz. Es ist jedoch nicht das einzige Lebensmittel, das große Mengen an Calciferol enthält.

Fisch ist die beste Quelle für Calciferol, insbesondere Meeresfische. Der Heilbutt, insbesondere die Leber, hält den Rekord mit einem Gesamtgehalt von 2500 ICG pro 100 g des Produkts. Danach folgen Putassu und Sprotten in Öl, die 1200 Mg Calciferol enthalten. Etwas niedrigere Werte finden sich in Lachs mit insgesamt 750 Mgcg. Kabeljau und Leber enthalten 375 mg Vitamin D pro 100 g, Atlantikhering knapp über 560 mg. Makrele und Thunfisch folgen mit 250 bzw. 440 Mg. Der Rekordbrecher unter den Flussfischen ist der Aal. Seine 100 g enthalten 450 ICG Vitamin D. Mit anderen Worten: Je fetter der Fisch, desto höher sein Vitamin-D-Gehalt.

Generell ist jede Fischleber - ob Heilbutt, Kabeljau, Wal oder Thunfisch - ein Speicher für Calciferol. Sie sind Spitzenreiter unter den Lebensmitteln, was den Gehalt an diesem Stoff angeht. Dies gilt jedoch nur für fangfrische und ordnungsgemäß verarbeitete Leber. Lebensmittel aus der Dose enthalten viel weniger Vitamin D. So decken 100 Gramm getrockneter Lachs 190 % des Tagesbedarfs an Vitamin D, und etwas weniger - 182 % - kann geräucherter Aal liefern. Mit dem Verzehr von 100 Gramm gebackenem oder gebratenem Karpfen kann der Vitamin-D-Bedarf zu 150 % gedeckt werden, mit geräucherter Forelle zu 142 %, mit gesalzener Makrele zu 125 %, mit Lachs in Dosen zu 105 % und mit Sardinen in Dosen zu 22 %. Forschungsdaten zufolge enthalten Wildfische jedoch ein Mehrfaches an Vitamin D als künstlich gezüchtete Fische. Das sollte man beim Fischkauf bedenken.

Meeresfrüchte sind nicht für ihren hohen Gehalt an Nährstoffen bekannt, die der menschliche Körper benötigt. Die höchste Menge ist in Garnelen enthalten - 10 MCG pro 100 g. Aber auch andere Lebensmittel enthalten viel Calciferol, so dass der Mangel ausgeglichen werden kann. Diese sind:

• Sojabohnenöl (115 MKG);
• Zedernöl (70 MKG);
• Sonnenblumenöl (43 MKG).

Vitamin D ist in Hammel- und Rinderleber, rotem und schwarzem Kaviar, Eigelb, Shnitake-Pilzen, Vollmilch und Milchprodukten, insbesondere Käse und Butter, enthalten. Der Gehalt an Kefir und Joghurt ist sehr gering - 1 % des Tagesbedarfs pro 100 g des Produkts.

Wie man calciferolreiche Lebensmittel verzehrt

Calciferol bezieht sich auf fettlösliche Vitamine. Dies deutet darauf hin, dass für eine optimale Aufnahme Lebensmittel mit fetthaltigen Bestandteilen verzehrt werden müssen. Zum Beispiel Pflanzenöl, saure Sahne und fettreicher Joghurt. Dadurch wird auch die richtige Verteilung von Vitamin D in den Geweben und Organen des menschlichen Körpers gewährleistet. Damit es aber möglichst vollständig aufgenommen werden kann, braucht der Mensch ausreichend Zeit in der Sonne. Das heißt, selbst wenn die Ernährung aus Lebensmitteln besteht, die einen bedeutenden Anteil an Calciferol enthalten und den täglichen Bedarf des Körpers decken, wird es ohne ultraviolettes Licht nicht richtig absorbiert.

Die Sonne ist von morgens bis nachmittags am aktivsten, so dass sich jeder zu diesen Zeiten im Freien aufhalten sollte. Es ist nicht notwendig, sich im direkten Sonnenlicht aufzuhalten, um das Vitamin aufzunehmen. Selbst im Schatten wirkt das ultraviolette Licht auf den menschlichen Körper ein.

Die fettlösliche Substanz ist ausreichend resistent gegen den Abbau unter dem Einfluss negativer Faktoren. Dennoch sollten Sie Ihre Lebensmittel richtig lagern und zubereiten. Vitamin D wird durch Sonne, Licht und Sauerstoffeinwirkung zerstört. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahrt werden. Fisch und Leber sollten auf natürliche Weise aufgetaut werden und auf keinen Fall mit heißem Wasser, in der Mikrowelle oder auf andere Weise aufgetaut werden. Diese führen zur Zerstörung von Calciferol.

Sie sollten nicht den ganzen Tag über Fisch essen, um den Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen. Essen Sie Haferflocken oder Rührei zum Frühstück, fügen Sie Rinderleber als zweiten Gang zum Mittagessen hinzu und essen Sie fetten Fisch am Abend. Fügen Sie geriebenen Käse hinzu und Sie haben ein calciferolreiches Abendessen.

Die beliebteste Art, Fisch zuzubereiten, ist das Braten und Frittieren. Durch diesen Kochvorgang wird jedoch fast die Hälfte des Vitamin D zerstört. Wenn Sie diese Garmethode anwenden, ist es besser, den Fisch schnell und in einer minimalen Menge Öl zu braten. Er kann im Backofen perfekt zubereitet werden. Kochen in Flüssigkeit - Milch oder Wasser - und Dämpfen gelten traditionell als gesündere Garmethoden. In diesem Fall wird der Fisch bei niedrigeren Temperaturen thermisch verarbeitet als beim Frittieren. Dadurch bleiben viele Nährstoffe und Vitamine, insbesondere Calciferol, besser erhalten. Allerdings sollte man Fisch nicht zu lange kochen, was sich ebenfalls negativ auf seine Zusammensetzung auswirkt. Je länger die Kochzeit, desto mehr wertvolle Bestandteile werden zerstört.

Eine weitere Möglichkeit der Wärmebehandlung ist das Backen von Fisch. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Ofen gebackener Lachs sein gesamtes Vitamin D behält, während derselbe Lachs, der gebraten wird, die Hälfte seines gesunden Vitamin D verliert. Eine solche Studie wird den Hausfrauen helfen, die beste Zubereitungsart für Fisch zu wählen.

Überschuss an Vitamin D

Ein Mangel an Calciferol beim Menschen ist gefährlich, aber auch ein Überschuss. Die folgenden Bedingungen sind zu beachten:

• Appetitlosigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen oder Schwindelgefühl;
• Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder umgekehrt, Verstopfung;
• Schmerzen in den Muskeln und Gelenken;
• Bluthochdruck;
• Krämpfe oder Fieber - in ziemlich fortgeschrittenen Fällen.

Ungefähr die gleichen Symptome sind charakteristisch für einen Überschuss an Kalzium im Körper. In diesem Fall führt ein Überschuss an Vitamin D und Kalzium zusammen zu einer Beeinträchtigung der Funktion von Herz-Kreislauf-Organen, Leber und Nieren. Es wird eine Ablagerung von Kalziumsalzen beobachtet.

Abschließend ist zu sagen, dass ein im Körper festgestellter Vitamin-D-Mangel nicht allein durch die Nahrung ausgeglichen werden kann. Nehmen Sie unbedingt ein fettlösliches Vitamin aus der Apotheke ein, das Ihren Vitaminspiegel innerhalb von 1-2 Monaten auf das richtige Niveau anhebt. Der Körper sollte jedoch nicht in einen akuten Vitamin-D-Mangel geraten. Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, lohnt es sich, den obligatorischen Verzehr von Fisch 2-3 Mal pro Woche in die Ernährung aufzunehmen, ebenso wie Lebertran und Thunfisch, die sich hervorragend für die Zubereitung von Sandwiches, Snacks und Salaten eignen.