Hogyan lehet helyettesíteni a cukrot az egészséges táplálkozásban

Sokan el sem tudják képzelni az életüket cukor nélkül. De nem véletlenül nevezik ezt a terméket "fehér halálnak", mert túlzott fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezet. Leggyakrabban az édes por helyettesítését keresik a cukorbetegek, valamint azok, akik úgy döntöttek, hogy átállnak a megfelelő étrendre, ami a szervezetre káros termékek kizárását jelenti az étrendből.

Mi a cukor?

A cukor magas kalóriaértékű, szénhidrátban gazdag termék. A termék 100 grammonként 390 kcal-t tartalmaz.

A cukorból felszabaduló szénhidrátok az agy táplálására szolgálnak, biztosítják a máj megfelelő működését, valamint az élethez szükséges energiává alakulnak át.

A termék előállításához felhasznált nyersanyag típusa alapján tesznek különbséget:

• cékla;
• cirok;
• tenyér;
• juharcukor;
• nádcukor.

A cukor származási forrása meghatározza bizonyos vitaminok és nyomelemek jelenlétét, valamint százalékos tartalmát.

A cukor mint élelmiszer legfontosabb funkciója, hogy a szervezet számára energiaforrásként szolgáljon. A legújabb orvosi kutatások és fogyasztói tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy az átlagos városi lakos a normális cukormennyiség többszörösét fogyasztja naponta.

Mik a veszélyek

Érdemes megjegyezni, hogy a túlzott cukorfogyasztás az, ami kárt okoz. Az édes termék fogyasztásának negatív következményei a következők lehetnek:

1. A szervezet zsírraktározási igényének növekedése, ami a testsúly növekedését eredményezi.
2. Szívritmuszavar és megnövekedett vérnyomás.
3. Az immunreakciók sebességének csökkenése.
4. A bőr rugalmasságának elvesztése a nedvesség elvesztése miatt.
5. Csökkent B- és C-vitamin felszívódási képesség.
6. Törött erek és az érelmeszesedés kialakulása.
7. A cukorbetegség kialakulásának nagyobb valószínűsége.
8. A fogzománc sötétedése és szilárdságának csökkenése.
9. Az idegrendszerre gyakorolt negatív hatások, amelyek a fokozott szorongásban és a stresszel való megbirkózás csökkent képességében nyilvánulnak meg.

A cukor függőséget is okoz, ami megnehezítheti a fogyasztásának elkerülését. Ezt jól példázzák azok a helyzetek, amikor a diéta során édességekre, süteményekre vagy péksüteményekre vágyunk, mivel ezek nagy adag szénhidrátot tartalmaznak.

Napi juttatás

A számot egyedileg számítják ki, és a következőktől függ

• nem;
• életkor;
• magasság/tömeg arány;
• a betegségek jelenléte.

Elméletileg a nőknél 6 teáskanál, a férfiaknál 9 teáskanál az átlagos érték.

A naponta elfogyasztott cukor mennyiségének meghatározásakor azonban óvatosan kell eljárni. Ez a számadat figyelembe veszi azokat a cukrokat is, amelyeket más élelmiszerekkel együtt fogyasztunk, nem csak tiszta formában. Így a szószokat, desszerteket, pékárukat, valamint az összetett ételeket és még bizonyos kenyérfajtákat is figyelembe kell venni.

Figyelemre méltó, hogy a vércukorszint befolyásolja az étvágyat és a szervezet általános állapotát. Ennek a mutatónak a nagymértékű csökkenése a közérzet romlásához és akár eszméletvesztéshez is vezethet.

Tudnia kell azonban, hogy a vércukor nem azonos azzal a fehér kristályos cukorral, amelyet a teához vagy a kávéhoz szoktunk adni. A vérben lévő szabad szénhidrátokat jelzi, amelyek létfontosságú energiaforrások.

A fehér cukor káros hatásai miatt érdemes más, egészségesebb szénhidrátforrásokat keresni.

Miért keressen helyettesítő termékeket

Gyakran előfordul, hogy az emberek betegség miatt kénytelenek kiiktatni a cukrot az étrendjükből. A legtöbb diéta a cukros porok kerülését is üdvözli. Gyakran előfordul, hogy a fogyás érdekében hozott intézkedések nem hozzák meg a kívánt eredményt a cukorbevitel korlátozása nélkül.

A cukorról való lemondás hatása már az első néhány hétben érezhető:

• jobb bőr és haj;
• fogyás;
• a test általános állapotának javulása;
• az erő és az állóképesség növekedése;
• a gyomor és a belek perisztaltikájának javítása.

A cukorról való lemondás azonban leggyakrabban egyfajta "elvonással" jár, mivel a termék függőséget okoz, hasonlóan a kábítószerhez. Ráadásul sokan nehezen mondanak le kedvenc édes ételeikről.

Mindenféle cukorpótló jön a segítségünkre, ami nem engedi meg, hogy szénhidrátot fogyasszunk feleslegesen, miközben nem lesz hiány az édességből az étrendben.

A legegészségesebb helyettesítő termékek

Amikor a cukrot hasonló ízjellemzőkkel rendelkező termékekkel helyettesítjük, szem előtt kell tartanunk, hogy a túlzott fogyasztás szintén elfogadhatatlan. A szacharóz- vagy fruktóztartalmú élelmiszerek bevitelét a normán belül kell tartani.

A szénhidráttartalmú élelmiszerek fő mutatója a glikémiás index. Azt mutatja, hogy a felszabaduló szénhidrátok milyen gyorsan szívódnak fel a szervezetben. Ennek az indexnek az alapján lehet meghatározni, hogy a cukor milyen gyorsan kerül a vérbe.

A leghasznosabbak az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mivel fogyasztásuk a vércukorszint enyhe emelkedését eredményezi.

Nádcukor

Ezt a cukrot a cukornádból nyerik. A kristályok nagyok, barna színűek és kissé nedvesnek tűnnek. A nádcukrot a legkevésbé finomítják, hogy a lehető legtöbb ásványi anyagot és vitamint megőrizze.

Ha nádcukrot vásárol, alaposan vizsgálja meg, mivel a gyártók gyakran csalnak azzal, hogy az egyszerű fehér terméket barnára festik. A nádcukor lágyabb, édesebb ízű és sokkal egészségesebb, mint fehér társa.

Juharszirup

A juharszirupot gyakran használják édes mártásként nemcsak desszertekhez, hanem hús- és halételekhez is. A szirupot a juharfa nedvéből készítik.

A szirupot böjti palacsinta vagy diétás receptek szerint főzött palacsinta édesítésére lehet használni.

Természetes méz

A mézet a népi gyógyászatban elég gyakran használják gyógyászati célokra. A leggyakoribb cukorhelyettesítőként is ismert. A méz számos vitamin, makro- és mikrotápanyag forrása.

De amikor édesítőszerként használjuk, néhány dolgot figyelembe kell venni:

1. A méz melegítéskor szinte minden egészséges összetevőjét elveszíti.
2. Nem kívánatos a fogyás szempontjából, mivel magas a kalóriatartalma.
3. A tápanyagtartalom fajtánként változik.
4. A legmegfelelőbb fajtát a glikémiás indexe alapján lehet kiválasztani.

A legalacsonyabb glikémiás indexű méz a fenyőrügyméz (25), ezt követi az akácméz (35), majd az ismert hársméz (55).

Stevia

Ez a mézelő gyógynövény Dél-Amerikában őshonos. A szteviából édes ízű ital készíthető. A túl koncentrált kivonatnak azonban kellemetlen keserű íze van.

A sztevia alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, 100 grammonként mindössze 18 kcal-t tartalmaz. Tápértéke óriási, sok vitamint, csersavat és ásványi anyagot tartalmaz.

A mézes gyógynövényt gyakran használják cukorpótlóként cukorbetegség esetén, valamint az emésztőrendszer szabályozására és a székletürítési zavarok szabályozására.

A stevia egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik:

• részvétel a pajzsmirigy normalizálásában;
• a vérnyomás csökkentése;
• a szív, a vese és a máj normalizálása;
• nyugtató hatás az idegrendszerre;
• az alvás normalizálása.

A Stevia az egyik legnépszerűbb fogyókúrás termék.

maltózszirup

Az egyik természetes édesítőszer úgy készül, hogy a kukoricalisztet malátával és vízzel erjesztik, ha felmelegítik.

A kész melasz édes ízű és malátaillatú. A termék sárga színű, viszkózus massza.

Szorbit és xilit

A jól ismert cukorhelyettesítők glikémiás indexe 9-es. A xilit édessége majdnem megegyezik a szokásos cukoréval, míg a szorbit kevésbé édes. Mindkét termék természetes eredetű.

A xilitet fából, kukoricacsutkából és pamutból nyerik. A szorbitot kukoricakeményítőből vagy tengeri moszatból nyerik.

A szorbit nem alkalmas az egészséges táplálkozáshoz, mivel magas a kalóriaértéke. 100 g termékenként 200 kcal-t igényel. A kívánt édesség eléréséhez körülbelül kétszer annyi szorbitot kell hozzáadni, mint a szokásos cukrot.

Érdemes megjegyezni, hogy a legújabb kutatások szerint a xilit és a szorbit rendszeres fogyasztása komoly károkat okozhat a szervezetben. A lehetséges negatív hatások a következők:

emésztési zavarok és súlygyarapodás;

és a húgyúti rendszer működési zavarai.

Agave szirup

Ennek a cukorpótlónak a kalóriaértéke hasonló a fehér cukoréhoz. A szirupot rendkívüli édessége miatt széles körben használják a főzésben.

Az agavészirupot azonban óvatosan kell használni, mivel ez az egzotikus termék egyes esetekben veszélyes:

1. Terhes nőknek szigorúan tilos a szirup használata, mivel hatással lehet a méhlepényre, és annak leválását okozhatja.
2. A terhességet tervező nőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a szirup fogamzásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, ezért csökkenti a fogamzás esélyét.

Ezenkívül az orvosok az agavészirupot megkérdőjelezhető előnyökkel bíró terméknek tartják, mivel nagy mennyiségű fruktózt tartalmaz, amely nagy dózisban káros lehet a szervezetre.

Topinambour szirup

Ez a helyettesítő cukorbetegség esetén engedélyezett. A szirup számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik, mivel számos vitamint és nyomelemet tartalmaz. Ugyanakkor rendkívül alacsony a glikémiás indexe.

A szirupot a földi körtéből nyerik, és a kész termék élénksárga színéről ismerhető fel.

Átállás az egészséges táplálkozásra

A helyes táplálkozásra való áttérés célja, hogy növelje az elfogyasztott ételek előnyeit. Ezért fontos, hogy az étkezési szokások megváltoztatásakor ne ártson az egészségének.

A legjobb ételek az édesszájúak kielégítésére:

• méz;
• bogyók;
• gyümölcsök;
• aszalt gyümölcs.

Az ezekben az élelmiszerekben található fruktóz ártalmatlan a szervezet számára. Azonban napi néhány gyümölcs vagy egy marék aszalt gyümölcs elfogyasztása elegendő a megfelelő napi szénhidrátmennyiség biztosításához.

A túró kiváló kísérője ezeknek az ételeknek. Nemcsak az étrendedet gazdagíthatja, hanem segít a gyümölcsökből, aszalt gyümölcsökből és bogyós gyümölcsökből származó tápanyagok felszívódását is.

A méz esetében 2 evőkanál méz elegendő a napi cukorszükséglet kielégítésére.

Hogyan lehet lemondani a cukorról

A cukorról köztudott, hogy függőséget okoz, így az erős sóvárgás inkább pszichológiai függőség.

A cukorpótlókra való áttérésnek fokozatosnak kell lennie, mivel nagy a visszaesés kockázata. Ha visszaesik a cukorhoz, mert nem tud tartózkodni, nagy a kockázata annak, hogy az édes termék fogyasztása többszörösére nő.

Ennek elkerülése érdekében fokozatosan vezessen be gyümölcsöt, aszalt gyümölcsöt vagy más édes termékeket az étrendjébe, és ezzel egyidejűleg csökkentse a tiszta cukor fogyasztását.

Helyettesítés diéta közben

Szinte mindenki arról álmodik, hogy fogyni szeretne anélkül, hogy megtagadná magától az édességet. Ehhez elég, ha a szokásos étrendjét a cukor helyettesítésére szolgáló egészséges élelmiszerek bevezetésével módosítja.

A dietetikusok azt javasolják, hogy részesítsük előnyben a steviát, a gyümölcsöket és a bogyós gyümölcsöket.

A szárított gyümölcs és a méz is használható, de tisztában kell lenni a magas kalóriaértékükkel, és mértékkel kell fogyasztani őket.

Azt sem szabad elfelejteni, hogy semmilyen élelmiszert nem szabad nagy mennyiségben, ellenőrizetlenül fogyasztani. Ne ragaszkodjon a cukor hiányához, hanem helyezze a hangsúlyt az étel eredeti ízére. Sok esetben segít, ha néhány napig egyáltalán nem használunk semmilyen adalékanyagot. Vagyis főzzön egy ideig hozzáadott só, cukor és fűszerek nélkül, és koncentráljon az ízérzékelésére. Egy ilyen kísérlet után gyakran felfedezi az ételek új oldalát, és az édes érzéshez elég csak egy darab gyümölcsöt enni, vagy egy kis mennyiségű édesítőszert hozzáadni.

Lehetőségek cukorbetegek számára

Cukorbetegség esetén a cukor analógokkal való helyettesítése létfontosságú. A helyettesítő anyagokat azonban óvatosan kell használni.

A legmegfelelőbb cukoranalógok a következők:

• Topinambour szirup és stevia - minden típusú cukorbetegség esetén;
• 1 evőkanál. alacsony cukortartalmú méz naponta - ha másodfokú cukorbetegségben szenved;
• mesterséges édesítőszerek, mint a ciklamát, a szacharin és az aszpartám.

Fontos azonban a korlátozások betartása:

1. Ne fogyasszon magas szacharóztartalmú mézet.
2. A mesterséges édesítőszerek használatakor ne feledje, hogy túl sok belőlük serkentheti a daganatok kialakulását.

A tudósok által a cukorbetegek számára kifejlesztett egyik legújabb cukorhelyettesítő anyag a szukralóz. Ez egy fehér cukor, amelyet úgy kezelnek, hogy nem szívódik fel a vérben, így nincs veszélye, és nincs tápértéke sem.

Hasznos pékáruk

Az ínyenc sütés nehéz dolog. De nem kell, mert rengeteg módja van a cukor helyettesítésének a pékárukban.

A leggyakoribb helyettesítők a szárított gyümölcsök, amelyek közül a leggyakrabban használtak a következők:

• sárgabarack;
• aszalt szilva;
• időpontok;
• ananász;
• ábrák.

A szárított gyümölcsöket apróra vágott vagy egész gyümölcs formájában lehet hozzáadni. Ne feledje azonban a mértéket - ezek az ízletes ételek magas kalóriatartalmúak.

A juharszirup vagy a maltózszirup hozzáadható különböző lisztalapú ételekhez, például süteményekhez, pitékhez vagy palacsintákhoz, ahogyan azt az ipari gyártók gyakran használják.

A finomságok elkészítéséhez mézet is használhatunk. A korlátot a sütési hőmérséklet jelenti. Ha 160 °C-ot vagy annál magasabb hőmérsékletet használ, akkor jobb, ha más terméket használ, mivel a méz nem engedi a süteményeket belülről kifelé sütni, és ázottak maradnak.

Számos olyan recept létezik, amellyel fehér cukor nélkül is finom és egészséges pékárut készíthet.

Lisztmentes és cukormentes zabpelyhes kekszek

Szükséged van rá:

• instant zabpehely (4 evőkanál);
• datolya, sárgabarack, dió (7 db);
• Napraforgómag, hámozva (1 evőkanál);
• alma- vagy körtepüré, cukor nélkül főzve (200 g);
• vanillin (csipetnyi).

Ahhoz, hogy elkészítsük ezeket a bámulatosan finom és egészséges kekszeket, melegítsük elő a sütőt 180°C-ra, és kb. 30 percig sütjük.

A zabot előzőleg áztassa be gyümölcspürébe. Ez a folyamat 10 percet vesz igénybe. Az aszalt gyümölcsöket ugyanennyi ideig áztassa forró vízben, majd a dióval együtt aprítsa fel. Adja hozzá az összes hozzávalót, beleértve a magokat is, a zabkeverékhez, és alaposan keverje össze.

Ezután kanalazzuk a tésztát egy sütőpapírral bélelt tepsire, és terítsük szét a leendő kekszeket. Süssük körülbelül 15 percig, amíg aranyszínű nem lesz.

Belga gofri az egészséges táplálkozáshoz

A gofri elkészítéséhez szükséged lesz:

• lágy túró (350 g);
• zabliszt (5 evőkanál);
• édesítőszer (xilit vagy bármilyen szirup);
• sütőpor és vanília;
• csirketojás (2 db).

Verjük fel a tojásokat, adjuk hozzá a hozzávalókat és a szirupot, majd keverjük jól össze. Ezután adjuk hozzá a lágy túrót, és keverjük össze újra. Öntse a tésztát az előmelegített gofrisütőbe, és süsse körülbelül 4 percig.

Az eredmény egy hihetetlenül finom belga gofri, amelyet akkor is megehetsz, ha diétázol.

A "megfelelő" csokoládés muffin

Ezek elkészítéséhez a következőkre van szükséged:

• rizsliszt (100 g);
• tehéntej (100 ml)
• Almapüré (bébiételből is lehet venni - 250g);
• édesítőpor vagy bármilyen más édesítőszer (4 teáskanál);
• vanillin (egy csipetnyi késsel);
• kovászanyag (1 teáskanál)
• kakaó (2 evőkanál).

Az elkészítéshez 180 °C-ra előmelegített sütőt kell használni.

1. Az elején a tojásokat az édesítőszerrel együtt felverjük.
2. Ezután adjuk hozzá az összes száraz hozzávalót és a gyümölcspürét.
3. Keverje össze a keveréket turmixgéppel vagy habverővel. A tésztának még folyékonynak kell lennie.
4. A tortát magas falú tálban 30 percig sütjük. Nyársalóval vagy fogpiszkálóval ellenőrizzük, hogy a torta készen van-e.

Cheesecake recept

Ez a meglepően ízletes, cukormentes étel az ünnepi asztalra is felszolgálható. Egy 100 g kész sütemény mindössze 100 kcal-t tartalmaz.

Az elkészítéséhez a következőkre lesz szükséged:

• zabpehely (100 g);
• Stevia (szirup, körülbelül 20 csepp);
• zsírszegény túró (400 g)
• zsírszegény joghurt (250 ml);
• bébi gyümölcspüré (100g)
• tojás (1db.)
• sütőpor (1 teáskanál)
• zselatin (25 g)
• banán (negyed)
• kivi, narancs (egyenként 1 db);
• Bármilyen bogyó a díszítéshez.

Készítse el ezt az alacsony kalóriatartalmú desszertet egészen egyszerűen.

Kezdje az alap - a zabpehelysütemény - elkészítésével.

Tegye a zabot, egy tojásfehérjét és az almapürét egy mély edénybe. A tésztához reszelt citrushéjat is adhatunk a különleges íz érdekében. Keverje össze a keveréket, és nyomja bele a rugós formába. Előmelegített sütőben 190°C-on kb. 20 percig sütjük, majd kivesszük és kihűtjük.

Megjegyzés. Az almapürének nem feltétlenül kell boltban vásároltnak lennie. Sült almából is készíthető. Ehhez csak fel kell verni őket.

A túrótorta felső rétege túrókeverék. Az elkészítéséhez keverje össze a joghurtot és a túrót, és turmixgéppel vagy mixerrel keverje össze. Az elején csak a stevia-szirup felét adjuk hozzá. Ezzel egyidejűleg oldjunk fel 15 g zselatint, és adjuk a túrós keverékhez, majd keverjük össze botmixerrel. Öntse a túrókeveréket az előzőleg elkészített zabpelyhes süteményre, és hagyja megdermedni a hűtőben.

60 perc elteltével vegyük ki a sajttortát a hűtőből, és öntsük a zselatinos réteg tetejére az előzőleg feldarabolt gyümölcsöt. Célszerű egy kicsit belenyomni az alapba. Ezután tegye vissza a tortát a hűtőbe még legalább egy órára.

Az utolsó lépés a sajttorta felső rétegének elkészítése. 1 narancs levéből és 70 ml vízből, a maradék zselatinból és stevia szirupból készült zselé. Öntsük ezt a levet a süteményre, és hűtsük 3 órán át. Ezután friss vagy felolvasztott bogyós gyümölcsökkel díszítse a kész ételt. A sajttortát tálalás előtt tartsa a hűtőben.

Mi a helyzet a teaidővel?

A cukor tiszta formájáról való lemondás nem feltétlenül jelenti azt, hogy cukrozatlan kávét vagy teát iszunk. Egy kis méz, szacharin vagy stevia édesebbé teheti az italokat, így nem csak egészségesebbé, de fittebbé is teheti őket.

A klasszikus süteményeket, kekszeket, muffinokat és péksüteményeket is kerülni kell teaidőben, mivel cukortartalmuk óriási, és messze meghaladja a napi adagot.

A finom desszertek elkészítéséhez használhatja a fent javasolt recepteket, vagy kísérletezhet kedvenc ételeivel, ha a cukrot bármely elérhető analóggal helyettesíti. Ez a folyamat eltarthat egy ideig, ami szükséges a helyettesítő megfelelő adagolásának meghatározásához.

A cukor erős helyet foglal el az életünkben. Fogyasztásakor az agy egy bizonyos központja jeleket kap, amelyek az élvezetet jelzik. Ez a termék azonban óriási veszélyt jelent az egészségünkre. Az élvezet és az esetleges ártalmak egyensúlyának megteremtése érdekében célszerű a cukrot egészségesebb természetes termékekkel helyettesíteni, amelyek szénhidrátforrást biztosítanak az energia-anyagcseréhez, és megszüntetik az édesség hiányát az étrendben. A természetes helyettesítő készítmények nem csak a vércukorproblémákkal küzdők számára jelentenek életmentő megoldást. Sikeresen bevezetik őket az egészségtudatos étkezők étrendjébe.