Energiaital: egészségügyi előnyök vagy kár?

Ma sok szép tégelyt láthatsz a polcokon "Energiaital" felirattal és a vitaminadalékok listájával. Tényleg ennyire hasznosak az ilyen italok?

Mi az energiaital

Az energiaitalok olyan italok, amelyek állítólag növelik az energiát, csökkentik a fáradtságot és javítják a koncentrációt. Általában olyan összetevőket tartalmaznak, mint a koffein, cukor, taurin (egy aminosav), gyógynövények és vitaminok.

Hogyan működnek az energiaitalok

Az energiaitalok hatása a cukor és a koffein, és kevés bizonyíték van arra, hogy számos más összetevőnek bármilyen hatása lenne. Az energiaitalok befolyásolják a kognitív funkciókat, például a reakciósebességet és a fokozott figyelmet, ami a bennük lévő koffeinnek köszönhető. Különböző funkcionális előnyöket biztosít, növeli az éberséget és az energiát. És ez mindig olyan összetevőkhöz kapcsolódik, mint a koffein vagy a taurin és a glükóz.

Egy energiaital vagy folyadékpótló ital okosabb választás lehet olyan helyzetekben, amikor már amúgy is dehidratált vagy. Az energiát hagyományosan cukrokból, általában glükózból és szacharózból nyerik.

Összetétel és kalóriatartalom

Kalóriatartalom: 111 kcal/csésze.

Fő tápanyagok:

• B6-vitamin (430,08%).
• B-12-vitamin (211,67%)
• B3-vitamin (158,46%)
• B2-vitamin (20,46%)
• Szénhidrátok (20,30%)

Mik az energiaitalok ártalmai és veszélyei?

1. Fejfájás és migrén: A túl sok energiaital a koffeinmegvonási szindróma miatt súlyos fejfájást okozhat. A naponta elfogyasztott koffein mennyiségének megváltoztatása gyakoribb fejfájást okozhat.
2. Fokozott szorongás: Az adenozinreceptorok két különböző genetikai variációjával rendelkező emberek hajlamosak fokozott szorongást tapasztalni, ha koffeintartalmú italokat, például energiaitalokat fogyasztanak. A nagy dózisok akár teljes pánikrohamot is kiválthatnak.
3. Álmatlanság: az energiaitalok segítenek ébren maradni, de ha visszaélnek velük, akkor egyesek egyáltalán nem tudnak aludni.

Mire jó egy energiaital

Az energiaitalokat és minden olyan italt, amely nagy mennyiségű stimuláló összetevőt, általában koffeint, valamint cukrot (és gyakran kiegészítőket, például vitaminokat vagy karnitint) tartalmaz, úgy reklámozzák, mint amelyek képesek növelni a szellemi éberséget és a fizikai teljesítményt.

Férfiaknak

Az energiaitalok szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek azoknak, akiknek állóképességre és fokozott fittségi szintre van szükségük. A legtöbb energiaital szénhidrátalapú, 18-25 grammot tartalmaz. Feltöltik az energiatartalékokat, hatékony teljesítményt, energiát és regenerálódást biztosítanak.

Nők számára

Nők esetében a koffeinbevitel nem haladhatja meg a napi 6 teáskanálnyit. Ezen anyagon kívül az energiaital más összetevőket is tartalmaz, például B-vitaminokat, taurint, glicinolaktont és ginzenget. Ezek a tápanyagok fokozzák a hatását.

Fogyáskor

Feltételezve, hogy valaki elég koffeint fogyaszt ahhoz, hogy jelentősen megnövelje az anyagcseréjét, akkor is egy hónapba telik, mire fél kiló zsírtól megszabadul. Ráadásul az energiaitalokban lévő koffein szintje csak kis mértékben növeli az anyagcserét (kevesebb mint 100 plusz kalóriát éget el naponta).

Ihatsz-e energiaitalokat terhesség és szoptatás alatt?

Az energiaitalok fogyasztása nem ajánlott terhesség alatt, illetve terhesség és szoptatás alatt, mivel magas lehet a koffein és az energiaitalokban található egyéb kémiai összetevők mennyisége.

Az energiaitalok káros hatásai a gyermekek számára

Az energiaitalok nem ajánlottak gyermekek és serdülők számára a bennük található magas koffein-, cukor- és egyéb összetevők (például gyógynövények és aminosavak) miatt.

A koffein olyan gyógyszer, amely természetes módon számos növény levelében és magjában található. Mesterségesen is előállítják és bizonyos élelmiszerekhez adják. A koffein megtalálható a kávéban, a teában, a csokoládéban, az energiaitalokban, számos üdítőitalban és néhány gyógyszerben. Éberebbnek érezheti magát, és átmeneti energialöketet adhat.

Az energiaitalok dobozonként 50 mg és 200 mg feletti koffeint tartalmazhatnak. Egy ilyen turmix több koffeint tartalmazhat, mint a gyermekek és tinédzserek számára megengedett napi biztonságos határérték.

Fontos! Az energiaitalok soha nem használhatók víz helyett rehidratálásra.

Az energiaital-túladagolás tünetei

A sok energiaitalos miatt azt gondolhatnánk, hogy az ital túladagolása nem szokatlan. És bár nem túl gyakran fordul elő, ez nem jelenti azt, hogy az energiaitalok fogyasztásából származó koffeintúladagolás mítosz lenne.

Íme a koffeintúladagolás leggyakoribb tüneteinek listája:

Szorongás

Az energiaitalokban található koffein kizárólag az éberséget fokozó képességéről ismert. Különösen arról ismert, hogy csökkenti az adenozin, a fáradtságérzetet okozó hormon termelését, és serkenti az adrenalin, az "üss vagy fuss" hormon termelését. Ha azonban valaki túlzásba viszi a stimulánsok szedését, ezek a hatások drámaian fokozódhatnak. Idegességet és szorongást is okozhatnak. A koffein egy olyan drog, amely természeténél fogva stimuláns, és a napi 1 gramm vagy annál nagyobb adagok ismertek arról, hogy szorongást, stresszt és idegességet okoznak.

A reszketés, a szédülés és a hányinger szintén másodlagos tünetek. Ezeket a koffeinben gazdag étrend korai jeleinek tekinthetjük. A szorongás csak egy tünet, de fontos figyelmeztetés lehet arra, hogy forduljon orvosához.

Hasmenés és egyéb gyomorproblémák

Az emésztési problémák általában a szorongás vagy a pánikrohamok hosszú távú tünetei. Az a tény, hogy a koffein által kiváltott pánikrohamokat felesleges székletürítés is kíséri, nem meglepő. Az energiaital túladagolása azonban hasmenést és egyéb emésztési problémákat okozhat.

Az energiaitalok és más koffeintartalmú italok hashajtókat tartalmaznak, amelyek kiváltják a gasztrin termelődését. Ez a hormon köztudottan felgyorsítja a gyomor működését. Arról is beszámoltak, hogy az energiaitalokban lévő koffein perisztaltikát, azaz a gyomor-bélrendszeri izmok mozgását okozza, amely segít az "étel" átjutását a szervezeten. Ez gyakori székletürítést idéz elő, és általában folyékony széklethez és valamilyen hasmenéshez vezet.

Fokozott szomjúság

A koffein dehidratáltságot és évekig tartó, tartós vizelési ingert okoz. Az orvosok a homlokukat ráncolják a gondolatra, hogy valaki túl sok energiaitalt iszik. Ezt általában az ital és általában a gyógyszer dehidratáló hatásának tulajdonítják. A témában végzett további kutatások nyomán azonban az energiaitalok lekerültek a dehidratáló italok listájáról.

Akkor miért érzi magát szomjasnak minden alkalommal, amikor megiszik egy csésze teát vagy kávét? Ez azért van, mert a koffein és a hasonló szerek bizonyítottan úgynevezett "vízhajtók". Ez a kifejezés egy olyan stimulánsra utal, amely bőséges vizelést okoz, és amely folyékony széklettel kombinálva a szokásosnál több vízveszteséget okozhat.

Hogyan fogyasszon energiaitalokat anélkül, hogy károsítaná az egészségét

Az energiaitaloknak egészségügyi előnyei vannak. Segítenek például felgyorsítani az anyagcserét, és megakadályozzák a súlygyarapodást és az elhízást. Ha energiaitalt fogyaszt, ügyeljen arra, hogy olyan italt válasszon, amely megfelelő mennyiségű koffeint és antioxidánsokat tartalmaz. Ha mértékkel iszik, és nincsenek egészségügyi problémái, akkor nem kell aggódnia az ital káros hatása miatt. A legfontosabb, hogy ne keverjük az energiaitalokat alkohollal, és ne igyunk meg napi 1-2 üvegnél többet.

Mennyit ihat naponta

Különböző tanulmányok szerint egy egészséges felnőtt számára már napi 400 milligramm koffein fogyasztása is biztonságos. Bármilyen nagyobb mennyiség számos mellékhatást okozhat. A napi koffeinbevitel alapján az energiaitalok fogyasztását napi 1 vagy legfeljebb 2 dobozra kell korlátozni.

Lefekvés előtt és éhgyomorra is iható.

Az ezekben az italokban lévő koffein mennyisége megnehezítheti az elalvást, és lerövidítheti a teljes alvási időt. Az energiaitalok két-háromszor annyi koffeint tartalmazhatnak, mint a szénsavas italok vagy a kávé.

Gyakran ismételt kérdések

Lehet 18 éves kor előtt energiaitalokat inni?

Az iskola és az otthon, a tanórán kívüli tevékenységek, a részmunkaidős állások és a főiskolai előkészületek között a legtöbb tinédzser elfoglalt életet él. A sok tennivaló miatt érdeklődnek az energiaitalok iránt. De vajon a koffein jót tesz nekik?

Az energiaitalok egyik problémája az, hogy helyettesítik az egészségesebb italokat, amelyek segítenek a tizenévesek folyadékpótlásában. Amikor a gyerekek rászoknak az energiaitalokra, elkezdenek nem inni vizet, és éjszaka nem alszanak jól, csak hogy még jobban hajtják magukat.

Miért kellene a tinédzsereknek lemondaniuk az energiaitalokról:

1. Cukorbőség. Az energiaitalok másik nagy problémája a bennük található cukor mennyisége. Ezek az italok gyakran még az ajánlott napi bevitelnél is többet tartalmaznak.
2. Őrült koffein. A cukorhoz hasonlóan a túlzott koffein is káros lehet a tinédzserek számára. A túlzott fogyasztás mellékhatásai közé tartozik a szívritmus változása, a vérnyomás emelkedése, a szorongás, az alvászavarok, az emésztési problémák, a fejfájás és a kiszáradás. Az energiaitalok általában több koffeint tartalmaznak, mint a szénsavas italok és a kávé.

A szakértők nem tudják biztosan, hogy a koffein másképp hat-e a tizenévesekre, mint a felnőttekre, mivel a legtöbb tanulmányt ezen a területen csak a felnőtt lakosságon végezték. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azonban azt az álláspontot képviseli, hogy "a stimulánsokat tartalmazó energiaitaloknak nincs helyük a gyermekek és serdülők étrendjében".

Ihatsz energiaitalokat edzés előtt?

A koffeintartalmú ital, jelen esetben egy energiaital, serkenti az idegrendszert. Ez a stimuláció átmeneti energialöketet biztosít. A megfelelő adagolás mellett a szellemi teljesítmény is javulni fog. Tanulmányok kimutatták, hogy az energiaitalok fogyasztása következtében a kognitív funkciók növekedhetnek. Ez lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt többet tegyen. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű koffein edzés előtt javíthatja a futás, a súlyemelés és az izomerő állóképességét.

Bár a koffein segíthet, mértékkel kell fogyasztani, mivel a túl sok koffein káros hatásokat okozhat az edzés alatt és után. De nem szeretnél inkább egy hosszabb ideig tartó energialöketet kapni, mint egy rövid kitörést? Ha igen, keressen olyan italt, amely természetes koffeint tartalmaz, nem pedig a szokásos szintetikus energiaitalt.

A koffein enyhe vizelethajtó, amely serkentheti a vizelési ingert. Eltávolítja a felesleges vizet a szervezetből. Az általános hidratáltságra azonban nincs hatása. Nincs mágikus képlet annak meghatározására, hogy mennyi vízre és sportitalra van szükséged a sportolás közbeni kiszáradás megelőzéséhez. Az energiaitalokra mindenki kissé másképp reagál. Az American College of Sports Medicine ajánlása a gyaloglók és futók számára az, hogy előhidratáljanak (azaz gondoskodjanak arról, hogy még az edzés megkezdése előtt kellően hidratáltak legyenek), majd igyanak edzés közben és után, hogy pótolják az izzadsággal elvesztett vizet. Sokakkal ellentétben a szomjúság nem megbízható jele a dehidratáltságnak, különösen edzés közben.

Ihatok-e energiaitalokat vezetés közben?

A nagy mennyiségű koffein fogyasztása az embereket koffeinmérgezésnek nevezett módosult állapotba hozza. A koffeinmérgezés számos jellemzője hasonló az alkoholmérgezéshez. A koffeinmérgezést átélt személyek izomrángásokat, fokozott ingerlékenységet és érzelmi összeomlást tapasztalnak. Ezenkívül az energiaitalokat fogyasztó emberek gyakran kockázatkerülőbbé válnak, és jobban elterelődhetnek a volán mögött. Ez biztos út a katasztrófához, ha egy szórakozott, ingerlékeny ember ül a volán mögé.

Ha valaki energiaitalokat használ, hogy kompenzálja az éjszakai alvás hiányát, az sokkal veszélyesebbé válik. A koffein nem tudja pótolni azt a szellemi és fizikai aktivitást, amelyet egy jó éjszakai pihenésből nyerünk.

Az energiaitalokban lévő koffein hatása rövid időre elfedheti a járművezető fáradtságát. Amikor azonban ezek az energizáló töltések kezdenek lecsengeni, a járművezetők egyre fáradékonyabbá válnak, reakcióidejük és koncentrálóképességük pedig súlyosan romlik.

Ahelyett, hogy koffeintartalmú italokat használnának a mesterséges energiához, a hosszú útra készülőknek át kellene aludniuk az éjszakát. Emellett gyakori szüneteket kell tartaniuk a bemelegítéshez.

Mi helyettesítheti az energiaitalokat

Mindannyian szeretnénk javítani a csúcsteljesítményünket. A testünk táplálása a teljes potenciálunk eléréséhez adott. De mi a legjobb módja ennek?

Ha a negatív következmények nélkül szeretné ugyanazt a teljesítményfokozó hatást elérni, próbálja ki az alábbi nyolc alternatívát az energiaitalok helyett az egészségesebb növekedés érdekében.

Fehérje

Hagyja el a cukrot. A Cambridge-i Egyetem kutatói megállapították, hogy a fehérje jobb, mint a glükóz, ha az ébren tartó sejtek stimulálásáról és a kalóriaégetésről van szó. Az éberség növelése érdekében támogassa szervezetét a sovány fehérjeforrásokban, például a tojásban található aminosavakkal.

Kakaó

Valószínűleg nem tudod, de a csokis tejet a tökéletes edzés utáni regenerálódásnak nevezik. De a kakaó nem csak erre képes. A Nottinghami Egyetem kutatása flavonoidokat talált a csokoládéban - ezek serkentik az agyban a bioaktív vegyületeket, és fokozzák az energiát.

Quercetin

Cserélje ki ezt az antioxidánst koffeinnel, hogy megszabaduljon az idegességtől, amit az utóbbi kiválthat. A Dél-Karolinai Egyetem 2010-es tanulmánya szerint a kvercetin az izomteljesítmény növekedéséhez vezet. Adj az étrendedhez almával és kelkáposztával készült zöld gyümölcslevet egy extra adag energiáért.

Glutamin

Ki ne szeretné a kettőt az egyért akciót? A glutamin hozzáadása az étrendhez nem csak az energia növelésére képes. Az aminosav segít felgyorsítani az izomnövekedést. A Louisiana Állami Egyetemen végzett tanulmány szerint a glutamin már hat nap szedése után energiát ad a sportolóknak ahhoz, hogy keményebben és hosszabb ideig eddzenek.

Szénhidrátok

Kiderült, hogy a jó öreg szénhidrátbevitel még mindig remek alternatíva az energia növelésére. Az International Journal of Nutritional Sciences and Nutrition című szakfolyóiratban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik főként összetett szénhidrátokat fogyasztottak, közvetlenül étkezés után fokozott éberséget mutattak.

Magnézium

Anyának igaza volt: szedd a vitaminokat. Brit tudósok tanulmánya azt vizsgálta, hogyan működik a szervezet alacsony magnéziumszint mellett. Megállapították, hogy a mikrotápanyagok energiahatékonyabbá teszik a szervezetet, ami azt jelenti, hogy a magnéziumban gazdag szervezet kevesebb energiát használ fel ugyanannyi munkára.

Tea

A kávé és az energiaitalok idegtépő hatása nélkül, egy kis teával ugyanezt az élvezetet érheted el.

Könnyű alvás

Ha semmi más nem segít, próbáljon meg szundikálni. A Pennsylvaniai Egyetem kutatói szerint egy 10-20 perces szundikálás fokozhatja az éberséget. Ahhoz, hogy a szunyókálás után maximálisan felpörögjön, igyon meg egy csésze kávét, mielőtt pihentetné a szemét. Egy rövid szunyókálás kielégíti a szervezet adenozinszintjét, amely egy álmosságot okozó kémiai anyag. Mire felébred, a koffein már hat, és kevesebb adenozinnal kell megküzdenie.

Hogyan készítsünk energiaitalt otthon

A kereskedelmi forgalomban kapható energiaitalok a szervezetedre gyakorolt negatív hatások ördögi körét hozzák létre, ezért készítsd el saját energiaitalodat.

Citrus és kókuszvíz

Egy nagyon egyszerű recept, amely mindössze négy hozzávalót tartalmaz: 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze vegán tej, 1/2 érett banán és 1/2 narancs.

A kókuszvíz és a banán magas káliumtartalommal rendelkezik, ami segít fenntartani a sejtek egészséges működését, és növeli az energiát. Az egyik legjobb szuperélelmiszer, a narancs rostjai és antioxidánsai gazdagok C-vitaminban, és természetes táplálékként enyhítik a fájdalmat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű vitaminok bevitele segít megelőzni a gyulladásos ízületi gyulladást és fenntartani az ízületek egészségét az osteoarthritis esetében.

Elektrolit energiaital

Az elektrolitok azért fontosak, mert a sportteljesítmény más aspektusai mellett a sejtműködést és az izomösszehúzódást is segítik. Amikor izzadunk, az elektrolitok, például a nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium különböző mennyiségben távoznak.

Az energiaital egyszerű receptje a következőket tartalmazza: 1/4 csésze friss lime-lé, 1/4 csésze friss citromlé, 1/2-2 csésze friss víz, 1/8 teáskanál tengeri só és 2 evőkanál természetes cukor vagy méz ízlés szerint. Keverjünk össze mindent egy turmixgépben, és addig keverjük, amíg a méz feloldódik.

Gyors recept a házi energiaitalhoz

Ez az ital a legtáplálóbb, és nem tartalmaz koffeint vagy finomított cukrot. Hozzávalók: forró víz, 1/2, 2 teáskanál méz (ízlés szerint), 2,5 friss gyömbérgyökér, 1/4 teáskanál őrölt kardamom és 1/4 teáskanál kurkuma.

Mindezek a termékek nagyon jók az emberi szervezet számára. A gyömbért a hagyományos gyógyászatban a gyulladás csökkentésére használják, mivel gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező összetevőket tartalmaz. A gyökér az ibuprofénhez hasonlóan hatékonyan enyhíti az elsődleges menstruációs zavarban szenvedő nők fájdalmát.

A kurkuma egyik aktív szerves összetevője a kurkumin. A kutatók számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe ezt a fűszert, többek között a gyulladás és az ízületi fájdalom csökkentésével, a rák megelőzésével, a szív egészségére gyakorolt előnyökkel és a plakkok felhalmozódásának megelőzésével.

Mi történik, ha a kávét energiaitallal keverjük össze?

A kávé és az energiaital keverésének közvetlen hatásai nem ismertek, mivel a témával kapcsolatos kutatások korlátozottak. A Mayo Clinic szerint azonban a két termék körülbelül ugyanannyi koffeint tartalmaz.

A Washington Állami Egyetemen nemrégiben végzett tanulmány az egyik első összehasonlítás a koffein felszívódásáról. A tanulmány szerint a koffein felszívódását és anyagcseréjét tekintve a kávé és az energiaitalok nagyon hasonlóak. Az alkohol és a koffein kombinációjával ellentétben a kávé és az energiaitalok jól illenek egymáshoz.

A túl sok koffein azonban mindig rossz ötlet. A National Sleep Foundation szerint a túl sok belőle megzavarhatja a természetes alvási szokásokat, és fokozhatja a szorongást és az ingerlékenységet. A Mayo Clinic a tünetek hosszú listájához "szorongást, gyomorpanaszokat, szívdobogást és izomremegést" is hozzáteszi.

A legtöbb diák ismeri a túl sok kávé okozta remegést vagy álmatlanságot. Képzelje el, hogy megduplázza ezeket a tüneteket. Természetesen a kávé és az energiaital keverése nem végzetes. De ne feledje: a koffein egy drog. A túlzás függőséghez és függőséghez vezet - és ezt nehéz kontrollálni.

Érdekes tények az energiaitalról

Az energiaitalokat évtizedek óta milliók fogyasztják biztonságosan világszerte, mégis még mindig sok téves információ kering róluk. Íme a legfontosabb tények ezekről az italokról:

1. Az energiaitalok biztonságosságát tudományos tanulmányok és a szabályozó hatóságok világszerte megerősítették. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság néhány évvel ezelőtt széles körű vizsgálatokat követően megerősítette az energiaitalok és összetevőik biztonságosságát.
2. A legtöbb energiaital lényegesen kevesebb koffeint tartalmaz, mint az azonos literes kávé. Sokan ennek körülbelül a felét tartalmazzák - egy tipikus 500 ml-es energiaital körülbelül 160 mg koffeint tartalmaz, míg egy tipikus 500 ml-es csésze kávé a kávézóban körülbelül 330 mg koffeint. Egy tipikus 250 ml energiaital 80 mg koffeint tartalmaz.
3. Az energiaitalok stimulálják az idegrendszert. Az energiaitalok bizonyítottan stimulálják a szimpatikus idegrendszert az adrenalin és a noradrenalin felszabadításával, és ezáltal átmenetileg javítják kognitív funkcióinkat (memória, beszédkészség, figyelem) és éberségünket.