Hogyan lehet abbahagyni az édességek fogyasztását: pszichológusok és táplálkozási szakemberek tanácsai

Sokan azt hiszik, hogy a cukor fogyasztása szükségszerűen súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezet. Ezt még "fehér halálnak" is nevezik. A cukor mint drog meglehetősen addiktív lehet. Minden nap találkozunk vele, szinte minden élelmiszerben benne van. A rossz dolog az, hogy még azt sem tudjuk pontosan, hogy mennyit fogyasztunk belőle. Nézzük meg, hogyan hat a cukor valójában a szervezetre, és hogyan lehet megszabadulni a függőségétől. És azt is, hogy érdemes-e teljesen lemondani róla.

Mit tesz a cukor a testtel?

Az általunk ismert cukor egy fehér por, amelyet a szacharóz molekula képvisel. Amikor a cukor bejut a szervezetbe, azonnali hatása van. Alig kerül feldolgozásra a gyomorban, azonnal továbbhalad és felszívódik a belekben, majd a véráramba kerül. A cukor gyorsan elszáll a véráramban, az egész szervezetben. A cukorban lévő szacharóz energiát tárol. Amikor a szervezetbe kerül, gyorsan lebomlik, és energia szabadul fel.

A táplálkozási szakemberek kétféle cukrot különböztetnek meg: egészségtelen és egészséges. A rossz a mindenki által ismert finomított cukor, amely szacharózt tartalmaz. A benne lévő termékek is károsak, például a limonádék, pékáruk, sütemények, péksütemények, diópaszták és a csokoládé. Az egészséges cukor azonban glükóz- és fruktózmolekulákból áll. Pozitív hatással vannak az emberi egészségre. Ilyen cukor található a gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és más természetes termékekben.

Hogyan készül a cukor

A finomított cukor teljesen természetes alapanyagokból készül: cukornádból és cukorrépából, de ettől még nem lesz hasznos. Több feldolgozási lépés után a végtermék tiszta cukor, amelyet megeszünk. Egy ilyen termék aligha tekinthető élelmiszernek, ez egy kémiai anyag, amely nagy dózisban nagyon káros az emberre.

A cukor ártalma

A túlsúly megjelenése

Mint korábban említettük, a cukor jó energiaforrás. De mi történik, ha a szervezetnek elég energiája van? Így van, az energia tárolódik, mégpedig zsírban. A test zsírrétegének felhalmozó funkciója van, amelyből energiát veszünk, amikor szükség van rá, és ha nincs rá szükség, akkor a végtelenségig tárolódik, egészségügyi problémákat okozva.

Egészségügyi problémák

A túl sok cukorfogyasztás cukorbetegséget okozhat. A mozgásszegény életmód és a magas cukorfogyasztás együttesen hozzájárul a zsírtartalékok lerakódásához. Ha ez hosszú ideig tart, előfordulhat, hogy a cukor feldolgozásáért felelős hormon, az inzulin nem működik megfelelően. A cukorbetegség vaksághoz vezethet, negatívan befolyásolja a szív- és érrendszert, és a betegség hozzájárul a rossz veseműködéshez. A cukorbetegség kialakulásában a genetika a fő és legbefolyásosabb tényező, de a gyakori édességfogyasztás is vezethet cukorbetegséghez. Minden cukorbetegnek úgy kell beállítania étrendjét, hogy az a lehető legkevesebb édességet tartalmazzon. Egyszerűen szükséges, hogy elkerüljék a cukrot.

Egy másik állapot, amelyhez a cukorfüggőség vezethet, a zsírmájdisztrófia. Ezt a felesleges cukor tárolása okozza a májban. A zsírcseppekké alakított felesleges glükóz a májsejtekben tárolódik. Egy idő után, ha a felesleges zsírt nem dolgozzák fel, a sejtek elhalnak. Ez a szerv disztrófiájához vezet.

A túl gyakori édességfogyasztás magas vérnyomáshoz és magas koleszterinszinthez vezethet. Ennek a terméknek a gyakori fogyasztása a túlzott mennyiségéhez vezet, a felesleges glükóz a vérben tárolódik, és akadályozza a vérben zajló anyagcsere-folyamatokat.

A cukor károsan befolyásolja a fogak egészségét, mivel károsító hatást vált ki. A száj tele van baktériumokkal, amelyek számára a cukor remek táplálék. Amikor az étel a szájba kerül, a baktériumok szaporodni kezdenek, és a cukrot savvá dolgozzák fel, ami elpusztítja a fogzománcot. Ahhoz, hogy fogai minél tovább megmaradjanak, étkezés (különösen cukros ételek) után mosson vagy öblítse ki a száját. Kevesebb táplálék lesz a baktériumok számára, és nem fogják elpusztítani a fogait.

Problémák az alvással

Az édességek lefekvés előtti fogyasztása alvászavarokat okozhat. A cukor feldolgozásához magnéziumot használ fel, amely nélkülözhetetlen a melatonin, az alváshormon termeléséhez. A melatonin hiánya megnehezíti az elalvást, és az alvás nyugtalan és szakaszos lesz. Az embernek éjszaka pihennie kell, hogy helyrehozza a napközben okozott károkat és stabilizálja a belső szerveket. Alvás közben az agy elemzi mindazt, ami a nap folyamán történt, egyes idegi kapcsolatokat javít, másokat pedig lerombol. Ez olyan, mintha az agy megtisztítaná a memóriát a felesleges törmelékektől. Az alvásmegvonás több stresszt, alacsony termelékenységet okoz, ami csak növeli a vágyat, hogy valami édeset egyen.

Miért vágyik gyakran édességre: orvosok véleménye

Az emberi természetben nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek egyszerre veszélyesek az egészségre és édes ízűek. Az édesség egyfajta jelzés számunkra, hogy a gyümölcs érett és fogyasztható. Az édes ízt a biztonsággal, a nyugalommal és a biztonsággal társították. Ezért szeretünk édességet enni. A természetben nincs tiszta cukor; az ember megtanulta elkülöníteni más összetevőktől. És a termék valóban nagyon addiktív. Ez még az MRI-vizsgálatokon is látható. Láthatjuk, hogy az édesség fogyasztása után ugyanazok az agyi részek aktiválódnak, amelyek az alkohol és a drogok fogyasztása után is. A cukor, akárcsak a drogok és az alkohol, a "boldogsághormon" termelődését váltja ki.

Amikor megpróbáljuk elhagyni az édességet, ugyanúgy, mint amikor megpróbálunk lemondani a kábítószerekről, az agy leállítja a "boldogsághormon" termelését, ez dopamin-éhséget okoz, ami hasonló a kábítószerfüggők elvonási tüneteihez.

Mennyi cukrot ehetsz anélkül, hogy károsítanád az egészségedet?

Az általános tanács: Mennyi cukrot ehetsz anélkül, hogy az egészségedre ártalmas lenne? A cukortól nem lehet teljesen megszabadulni az étrendben. Ideális esetben úgy kell csökkenteni a fogyasztását, hogy az egy nap elfogyasztott kalóriák 10 százalékát tegye ki. A cukor kalóriaértéke egyébként 400 kcal/100 gramm. Ha például egy személynek napi 2000 kcal-ra van szüksége, akkor naponta legfeljebb 50 gramm cukrot fogyaszthat. A testsúlytól függően ez a mennyiség változhat. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a cukor más élelmiszerekkel, különösen zsemlével, süteményekkel és más desszertekkel együtt kerül a szervezetünkbe, amit figyelembe kell vennünk. A gyümölcsökből, zöldségekből és más egészséges élelmiszerekből származó cukrot figyelmen kívül lehet hagyni.

Fontos: Egy felnőtt esetében 25-50 gramm a norma. Ez a WHO ajánlása. Egy gyermek esetében ez feleannyi.

Mi történik, ha teljesen édesség nélkül csinálod

1. Csökkenti a testsúlyt. Ha elhagyja a cukorban gazdag ételeket az étrendjéből, a szervezete jobban fogja kontrollálni az étvágyát, és nem engedi, hogy többet egyen a szükségesnél. A glükózbevitel leállítása megfelelő étrenddel kombinálva kalóriadeficitet eredményez, amelyet a szervezetben tárolt zsírok lebontásával kezdenek pótolni.
2. A motiváció és az energiaszint növekedni fog, a fáradtság pedig eltűnik. A cukor energiaforrás, de a probléma az, hogy túl gyorsan ad egy kis energiát, ami néhány perc múlva eltűnik. Ezt követi az energia és a motiváció csökkenése. Ha nem használsz cukrot, nem lesznek glükózkiugrások a szervezetedben, ami kevesebb stresszt jelent.
3. A szervek és a keringési rendszer jobban működik. Mint korábban említettük, a cukor káros a vesékre, a májra és a szívre. Miután lemondtál az édességekről, nem marad semmi, ami árthatna a szerveidnek, és elkezdenek regenerálódni. Ha lemondasz róla, számos súlyos betegséget elkerülhetsz.
4. A fogai nem fognak tovább romlani. Kevesebb táplálék lesz a baktériumok számára a szájban, és ezért nem lesznek képesek a fogakat gyorsan elpusztítani az életfolyamat során. Érezhetően kevesebb szájüregi probléma lesz.
5. Az immunrendszer működése javul. A különböző betegségek sokkal könnyebben, komplikációk nélkül fognak menni. Ez különösen igaz napjainkban. Az immunitás jobban fog küzdeni a szervezetet károsítani próbáló vírusokkal szemben.
6. Az alvás minősége javulni fog. Amikor alszol, a tested regenerálódik, és az agyad "mindent a helyére tesz". Egy jó éjszakai alvás után éberebbnek és energikusabbnak érezzük magunkat, jobban emlékszünk az információkra és jobban használjuk azokat. A hangulatunk és az önbizalmunk is nő.
7. Újra felfedezik az ízlést az ételekben. Az édességekről való lemondáskor az ételek íze először szörnyűnek tűnik. De ha hozzászoksz, akkor elkezded megízlelni az ételek valódi, cukorral nem szennyezett ízét. Például jobban fogod ízlelni a teát, nem annyira fogod szeretni, mint korábban, hanem még jobban.
8. A bőrproblémák el fognak múlni. Ha lemondasz a cukorról, hamarosan észreveszed, hogy sokkal kevesebb lesz a pattanás, ami határozottan javítja a megjelenésedet és az önbecsülésedet.

Hogyan győzzük le a cukorfüggőséget: pszichológusok tanácsai

Csökkentse fokozatosan a cukorbevitelt

Az édességekről való lemondás nehéz feladat, amelyet nem lehet rövid idő alatt teljesíteni. A cukorbevitel fokozatos csökkentése segíthet, hogy komolyabb következmények nélkül leszokjon a cukorról. Ha hirtelen mond le a cukorról, az erős vágyat okozhat mindenféle édesség után. A cukorfüggőség a drog- vagy alkoholfüggőséghez hasonlítható. A cukortól való hirtelen megvonás elvonási tüneteket okoz. Ilyenkor az emberek feladják, és rengeteg édességet esznek, amit aztán megbánnak.

Ne jutalmazza magát édességgel

A hatékony munkavégzés érdekében sokan feladatokat tűznek ki maguk elé, amelyek elvégzése után megengedik maguknak, hogy édességet egyenek. Ez egy nagyon rossz út. Ennek a módszernek nem csak a hatása gyenge, és folyamatosan elvonja a figyelmét az édességre való gondolkodás, de káros cukrot is fogyaszt. Sok édességet ehetsz így, és észre sem veszed.

Tüntesd el az összes édességet a szemed elől

Nehéz nem gondolni az édességekre, amikor minden sarkon várnak ránk. Ahhoz, hogy ne legyenek útban, meg kell szabadulnod az édesszájúságodtól. És jobb, ha nem csak elrejtjük őket egy biztonságos helyre, hanem meg is szabadulunk tőlük. A tudat, hogy az utolsó doboz édesség a szekrényben lapul, nem lehet elfelejteni.

Gyakorlat

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el a sportban, csak az étrendedet kell beállítanod. A sport jellemet épít, ami egyébként segít megbirkózni a cukorfüggőséggel. A testmozgás nemcsak abban segít, hogy hosszú időre megszabaduljon a nagy mennyiségű cukor fogyasztásának hatásaitól, hanem extra motivációt is ad, hogy megszabaduljon a függőségétől.

Hogyan hagyjuk abba az édességek fogyasztását: a táplálkozási szakemberek tanácsai

Cukor helyettesítése összetett szénhidrátokkal

Az összetett szénhidrátok a legjobb energiaforrások. Sokkal több energiát biztosítanak, mint a cukor. Az energiatermelés azonban időbe telik. Ha a cukor azonnal beindul, az összetett szénhidrátok fokozatosan, néhány óra alatt kezdenek energiává alakulni, de ez sokáig tart. A lassú szénhidrátok a gabonafélékben, a gabonakenyérben találhatók.

Étkezz helyesen

A helyes táplálkozás magában foglalja az egészséges ételek fogyasztását a szervezet számára szükséges mennyiségben. Nem akarsz majd a cukorra gondolni, ha nincs szükséged új energiára. Ezenkívül, ha természetes szénhidrátokkal látja el a szervezetét, amelyek egészséges cukrok, könnyebben elkerüli a koncentrált finomított cukrot.

Ossza az édességeket kis adagokra

Ha úgy döntöttél, hogy nem akarod kiiktatni az édességeket az életedből, csak csökkenteni akarod a fogyasztásukat, akkor segít, ha kis adagokra osztod az ételeket. Általában úgy eszünk például egy tábla csokoládét, hogy letörünk egy szeletet, ami 3-4 darabból áll. Ebben az esetben az agyunk megtéveszt minket, hogy azt gondoljuk, hogy csak egy adagot ettünk, és többet akarunk. Ha viszont az egész tábla csokoládét kisebb darabokra osztja, akkor minden egyes darabot egyetlen adagnak fognak értékelni. Ez egy nagyon egyszerű módszer, de talán segít valakinek.

Csökkentse a koffeinbevitelt

A koffein a szervezetben növeli az inzulinszintet a vérben. Ettől még jobban vágyik az édességre. A probléma az, hogy a kávét nem önmagában isszuk, hanem valami édességgel, ami csak ront a helyzeten. Helyettesíthető teával, amelyet természetesen jobb cukor nélkül inni.

Vegyen be B-vitaminokat.

Ezek a vitaminok elengedhetetlenek a stressz elleni küzdelemhez. Sokan munka, tanulás után esznek édességet. Ha nincs gondod a B-vitaminokkal, a stressz is kevésbé okozhat gondot, így nem fogod úgy érezni, hogy kénytelen vagy az édességeknek hódolni.

Egyél időben

Próbáld úgy alakítani az étkezéseidet, hogy ne legyenek olyan nagy időközök, amikor nem eszel. Szokjon hozzá a menetrendjéhez. Az éhségérzet arra késztethet, hogy valami édeset egyél.

Reggel egyél gyümölcsöt

A friss gyümölcsök fő hátránya, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalmuk. Egy alma elfogyasztásától például nem leszel kevésbé éhes. Épp ellenkezőleg, éhesebb leszel tőle. A nap első felében gyümölcsöt kell enni. Sok hasznos elemet adnak a szervezetnek egész napra. Ha este még enni szeretne, akkor jobb, ha joghurtot vagy túrót rágcsál.

Kezdje citromlével.

A táplálkozási szakemberek szerint már egy kis adag citromlé is segíthet a vércukorszint csökkentésében. Nem csak a felesleges cukor ellen lehet vele küzdeni, de az ételek is sokkal ízletesebbek lesznek. A citromlé segíthet a fogyásban is.

Hogyan helyettesítsük az édességeket fogyáskor

Szinte minden élelmiszer tartalmaz cukrot. Ahhoz azonban, hogy egészséges szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket válasszon, meg kell néznie a csomagolást. Ha azt írja, hogy a termék nem tartalmaz szénhidrátot, az azt jelenti, hogy nem tartalmaz finomított cukrot, de tartalmazhat természetes vagy mesterséges édesítőszereket és cukorhelyettesítőket, amelyek ártalmatlanok.

Ahogy korábban említettük, az energiabevitelt komplex szénhidrátokkal pótolhatja, amelyek a gabonafélékben találhatók. De mi van akkor, ha édes desszertre vagy egy kis harapnivalóra vágyik. Ilyen esetekben a cukor helyettesíthető:

Gyümölcs és aszalt gyümölcs.

Ez egy nagyszerű snack lehetőség. Sok vitamint tartalmaznak, amelyek nagyon hasznosak a szervezet számára. A gyümölcsök és a szárított gyümölcsök kellemes ízűek és minimális kalóriatartalmúak. Az aszalt gyümölcs ugyanaz, mint a gyümölcs, csak víz nélkül. Ugyanannyi egészségügyi előnyük van, mint a friss gyümölcsöknek.

Méz

A méz a legédesebb természetes termék, amely helyettesítheti a cukrot. Sok egészséges összetevőt tartalmaz. A mézet teához, pékárukhoz stb. adhatjuk. Egyesek azonban allergiásak lehetnek rá, így nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő.

Topinambour szirup

Ez a termék, akárcsak a méz, nagyon hasznos, csak más az íze. A szirupot cukor helyett italokhoz, gabonapelyhekhez, pékárukhoz adhatjuk.

Stevia

Egy másik természetes cukorhelyettesítő. Por alakban kerül forgalomba. Édesítés céljából élelmiszerekhez adható.

Maltóz szirup

Ez a termék kukoricalisztből készül. A sör, a bor, a bébiétel és a diétás ételek előállításának összetevője.

KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK

Teljesen le kell mondania az édességekről?

A cukros élelmiszerek túlzott fogyasztása mindenki egészségére káros. Ugyanakkor a cukorhiány miatt a szervezeted is szenvedhet. A szakértők szerint nem szabad teljesen elhagyni a cukrot. Jobb, ha az édességeket mértékkel fogyasztjuk. Az egészség szempontjából biztonságos mennyiség 25-50 gramm egy felnőtt számára. Ez az Egészségügyi Világszervezet ajánlása.

Ehetsz gyümölcsöt, ha lemondasz az édességekről?

Igen, a gyümölcs ideális termék a cukor helyettesítésére. De jobb, ha reggeli után, nem éhgyomorra fogyasztjuk.

Lehetséges fogyni az édességekről való lemondással?

Persze, persze. A cukor egy energiaforrás, ha megszabadulsz tőle, a szervezetnek nem lesz energiája, amelynek hiányát a zsírtartalékokból veszi. A cukor számos olyan desszert összetevője, amelyet nap mint nap fogyasztunk. A diótészták, sütemények és péksütemények különösen veszélyesek az alakra nézve. Fontos felismerni, hogy a fogyás érdekében nem csak az édességekről kell lemondani. Szintén nélkülözni kell a zsíros ételeket. Szabályoznia kell az alvást és a testmozgást is.

Eltűnnek a pattanások, ha nem eszel édességet?

A túl sok édességet fogyasztó embereknél nagyobb a pattanások kockázata. A cukor az inzulin felhalmozódását okozza, ami aztán növeli az androgéneket, amelyek fokozzák a faggyútermelést, ami eltömíti a pórusokat, gyulladást és pattanásokat okoz. Természetesen a cukor nem az egyetlen oka a pattanások kialakulásának; a többi ok között szerepel a genetika, a helytelen ápolás és a hormonok. Bizonyos esetekben azonban a termék maga okozza a bőrproblémákat.

A cukor nem csak a szervezetre káros. A glükóz elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Ha megtörténik, hogy az agy nem kapja meg a szénhidrátokból származó energiát, az károsíthatja a működését. A személy kevésbé lesz koncentrált, figyelmetlen, ingerlékeny és kevésbé produktív. A cukrot nemcsak tisztán finomított formában fogyasztjuk, hanem más élelmiszerekben is. Még a zöldségekben, gyümölcsökben és bogyós gyümölcsökben is megtalálható. Nem fogsz tudni teljesen lemondani róla, és nem is kell.

A finomított cukorral való visszaélésről le lehet szokni, és ettől csak jobban fogod érezni magad. Évszázadokkal ezelőtt találták fel, azelőtt voltak emberek, akiknek nem okozott gondot a glükózhiány. Tehát semmi rossz nem fog történni, ha teljesen korlátozza a fogyasztását, és csak a finomított cukrot fogyasztja.

A cukorfüggőségtől való megszabadulás nagyon jó ötlet. Érdemes azonban megérteni, hogy ez egy nagyon nehéz feladat, amelyet nem lehet egy nap alatt elvégezni. Hónapokba telik, mire észreveszik a változást. Ez idő alatt sokszor leeshetsz a szekérről. Meg kell tanulnod türelmesnek lenni és visszafogni magad. Amit még meg kell értened, hogy ezt a szokást egy életen át meg kell tartanod. Ha egyszer elpattansz, és újra függőségbe kerülsz, minden nyereség eltűnik, és újra kell kezdened az egészet.