Mely halak a legtöbb D-vitamin

A D-vitamin az egyetlen olyan vitamin, sőt hasznos tápanyag, amelyet az emberi szervezet az ultraibolya fény hatására képes előállítani. Látszólag ilyen egyszerű. A világ népességének csaknem fele azonban még mindig hiányt szenved ebben az elemben, mivel nem mindenki jut elegendő napfényhez.

Miért van szükség D-vitaminra

Általánosságban elmondható, hogy a D-vitamin a vitaminok egy csoportja, amelyből 6 van. Közülük azonban csak kettőt - D2 és D3 - szintetizál az emberi szervezet ultraibolya fény hatására.

A kalciferol az elem másik neve. Az emberi szervezetnek szüksége van rá a kalcium és a foszfor anyagcseréjének támogatásához. Ez a fő, kulcsfontosságú szerepe. A D2 az ergokalciferol, a D3 a kolekalciferol. Az anyagnak azonban más funkciói is vannak, többek között:

• csontszövet építése;
• a tápanyagok felszívódása általuk;
• testének jó formában tartása;
• a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzése;
• a bőrbetegségek gyógyulásának felgyorsítása;
• fokozza a jókedvet és a vitalitást;
• az agy aktiválása;
• A hormonális egyensúly fenntartása;
• A tesztoszteron- és ösztrogénszintézis javítása.

A D-vitamin közvetlen hatással van az agyműködésre, így hiánya befolyásolja a tanulást és a szellemi teljesítményt. Hiánya megnehezíti a koncentrációt, a tanulást és a megfelelő munkát. A haj, a fogak és a körmök a mennyiségétől függenek. Megfelelő mennyiségű D-vitamin nélkül a kalcium nem tud felszívódni, ezért a szakértők azt javasolják, hogy az ezekben az összetevőkben gazdag ételeket együttesen fogyasszuk. Ily módon a szervezet számára a lehető legnagyobb hasznot lehet kihozni az étrendből.

Az izom- és csontrendszer szenved a kalciferol hiányától, ami tályog, csontritkulás és fokozott sérülési hajlam kialakulásához vezet. A tartós vitaminhiány gyakran vezet cukorbetegséghez, nemi szervi rákhoz és súlyos elhízáshoz. Ennek az egészséges és alapvető anyagnak a hiánya rossz étvágyhoz, gyakori vizeléshez, állandó szomjúságérzethez és az idegrendszer zaklatott állapotához vezet.

Gyakran a hiány jelei a következők:

• szívdobogás;
• Rossz közérzet (hosszú ideig tartó);
• Állandó szomjúság;
• a látás romlása.

Mivel a napfény nem elegendő a szervezet D-vitamin-termeléséhez, mindenkinek egészséges étrendet kell követnie, beleértve a benne gazdag élelmiszereket is. Ezt az alábbiakban tárgyaljuk.

D-vitamin bevitel

Egy egészséges felnőttnek napi 500-600 milliméter D-vitamin-bevitelre van szüksége. Ez azonban a normális azoknál az embereknél, akik elegendő ultraibolya fényt kapnak. Így a terhesség alatt és felnőttkorban a kalciferolszükséglet további 200 ME-vel nő. Érdemes megemlíteni, hogy az idős emberek szervezete képtelen a D-vitamin szintézisére. Ha azonban valaki hiányt szenved, a bevitel mértéke 4000 NE kell, hogy legyen.

A D-vitaminhiány általában télen figyelhető meg, amikor a naptevékenység jelentősen csökken. Hajlamos felhalmozódni a szervezetben. Ezért a nyári hónapokban, a gyakori napfénynek való kitettséggel fel lehet halmozni a D-vitamint, hogy télen is fogyaszthassuk.

Érdemes megjegyezni, hogy csak a D2-vitamin nyerhető az élelmiszerekből. A D3-vitamin azonban, amely csak a napfény hatására szintetizálódik, létfontosságú az emberi egészség szempontjából. Ezért érdemes kalciferol-forrású élelmiszereket fogyasztani, és minden nap elegendő napfényt kapni, hogy elkerüljük ennek az anyagnak a hiányát.

Mely élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű D-vitamint

Nem véletlenül gyakorolták a halolaj fogyasztását a kisgyermekeknél a szovjet korszakban. A D-vitamin elengedhetetlen a mozgásszervek megfelelő fejlődéséhez. Ma már a halolajat biztonságosan felváltotta a kalciferol oldat, amelyet az ősszel és télen született csecsemőknek adnak. 100 gramm halolajra 230 MCG hasznos anyag jut. Ez azonban nem az egyetlen olyan élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciferolt tartalmaz.

A hal a legjobb kalciferolforrás, különösen a tengeri halak. A laposhal, és különösen a máj tartja a rekordot, 100 gramm termékre vetítve 2500 ICG-tartalommal. Ezután következik a putassu és a spratt olajban, amelyek 1200 Mg kalciferolt tartalmaznak. A lazacban valamivel alacsonyabb szint található, összesen 750 Mgcg. A tőkehal és a máj 375 mg D-vitamint tartalmaz 100 grammonként, az atlanti hering pedig valamivel több mint 560 mg-ot. A makréla és a tonhal következik 250, illetve 440 Mg-mal. A folyami halak közül a rekordtartó az angolna. 100 grammja 450 ICG D-vitamint tartalmaz. Más szóval, minél zsírosabb a hal, annál magasabb a D-vitamin-tartalma.

Általában minden halmáj - laposhal, tőkehal, bálna vagy tonhal - a kalciferol raktára. Az élelmiszerek között bajnokok ezen anyag tartalmát tekintve. Ez azonban csak a frissen kifogott és megfelelően feldolgozott májra vonatkozik. A konzervek sokkal kevesebb D-vitamint tartalmaznak. Például 100 gramm szárított lazac a napi D-vitamin-szükséglet 190%-át fedezi, és valamivel kevesebbet - 182%-ot - biztosíthat a füstölt angolna. A sült vagy rántott ponty 100 gramm elfogyasztásával a D-vitamin-szükséglet 150%-át, míg a füstölt pisztráng 142%-át, a sózott makréla 125%-át, a lazackonzerv 105%-át, a szardíniakonzerv pedig 22%-át fedezi. Kutatási adatok szerint azonban a vadon élő halak többször annyi D-vitamint tartalmaznak, mint a mesterségesen tenyésztett halak. Ezt érdemes szem előtt tartani a halak vásárlásakor.

A tenger gyümölcsei nem arról híresek, hogy magas a tápanyagtartalmuk, amire az emberi szervezetnek szüksége van. A legnagyobb mennyiség a garnélarákokban található - 10 MCG/100 g. Azonban más élelmiszerek is sok kalciferolt tartalmaznak, ami lehetővé teszi a hiány pótlását. Ezek a következők:

• szójaolaj (115 MKG);
• cédrusolaj (70 MKG);
• Napraforgóolaj (43 MKG).

A D-vitamin megtalálható a birka- és marhamájban, a vörös és fekete kaviárban, a tojássárgájában, a shnitake gombában, a teljes tejben és a tejtermékekben, különösen a sajtban és a vajban. A kefir és a joghurt tartalma nagyon alacsony - a napi szükséglet 1%-a 100 g termékenként.

Hogyan fogyasszunk kalciferolban gazdag élelmiszereket?

A kalciferol a zsírban oldódó vitaminokra utal. Ez azt jelzi, hogy a legjobb felszívódás érdekében zsíros összetevőket tartalmazó élelmiszereket kell fogyasztani. Például növényi olaj, tejföl és magas zsírtartalmú joghurt. Ez biztosítja a D-vitamin megfelelő eloszlását az emberi test szöveteiben és szerveiben. Ahhoz azonban, hogy a lehető legteljesebben felszívódjon, az embereknek elegendő időt kell tölteniük a napon. Vagyis még ha az étrend jelentős mennyiségű kalciferolt tartalmazó élelmiszerekből áll is, és pótolja a szervezet napi szükségletét, ultraibolya fény nélkül nem fog megfelelően felszívódni.

A nap legnagyobb aktivitása reggeltől délutánig tart, ezért ilyenkor mindenkinek a szabadban kell tartózkodnia. A vitamin felszívódásához nem kell közvetlen napfényben lennie. Az ultraibolya fény még árnyékban is aktívan hat az emberi testre.

A zsírban oldódó anyag kellően ellenálló a negatív tényezők hatására történő lebomlással szemben. Az élelmiszereket azonban továbbra is megfelelően kell tárolni és főzni. A D-vitamint a nap és a fény, valamint az oxigén hatására a szervezet elpusztul. Ezért az élelmiszereket hűtőszekrényben kell tárolni. A halat és a májat természetes úton kell kiolvasztani, és semmiképpen sem szabad forró vizet, mikrohullámú sütőt vagy más kiolvasztási módszert használni. Ezek a kalciferol pusztulásához vezetnek.

A D-vitamin pótlása érdekében nem szabad egész nap halat enni. Reggelire egyen zabpelyhet vagy rántottát, ebédre második fogásként marhamájat, este pedig zsíros halat. Adjon hozzá reszelt sajtot, és máris kész a kalciferolban gazdag vacsora.

A halak főzésének legnépszerűbb módja a sütés és a sütés. Ez a főzési folyamat azonban majdnem a felére csökkenti a D-vitamin mennyiségét. Ha mégis ezt a főzési módot alkalmazza, akkor a halat érdemes gyorsan, minimális mennyiségű olajban megsütni. A sütőben tökéletesen megsüthető. A folyadékban - tejben vagy vízben - való főzést és a párolást hagyományosan egészségesebb főzési módszernek tartják. Ebben az esetben a halat alacsonyabb hőmérsékleten hőkezelik, mint a sült halat. Ezért számos tápanyag és vitamin, különösen a kalciferol, jobban megmarad. A halat azonban nem szabad hosszú ideig főzni, ami szintén negatív hatással van az összetételére. Minél hosszabb a főzési idő, annál több értékes elem pusztul el.

A hal hőkezelésének másik módja a sütés. Kutatások kimutatták, hogy a sütőben sült lazac megtartotta az összes D-vitamint, míg pontosan ugyanez a lazac sütve elveszítette az egészséges D-vitamin felét. Egy ilyen tanulmány segít a háziasszonyoknak kiválasztani a hal főzésének legjobb módját.

Túlzott D-vitamin

A kalciferol hiánya az emberekben veszélyes, de a felesleg is az. A következő feltételek figyelhetők meg:

• étvágytalanság, gyengeség, fejfájás vagy szédülés;
• hányinger, hányás, hasmenés vagy éppen ellenkezőleg, székrekedés;
• izom- és ízületi fájdalmak;
• magas vérnyomás;
• rohamok vagy láz - meglehetősen előrehaladott esetekben.

Körülbelül ugyanezek a tünetek jellemzőek a szervezetben lévő kalciumfeleslegre. Ebben az esetben a D-vitamin és a kalcium túlzott mennyisége együttesen a szív- és érrendszeri szervek, a máj és a vesék károsodott működéséhez vezet. Kalciumsók lerakódása figyelhető meg.

Végül el kell mondani, hogy ha a szervezetben D-vitaminhiányt észlelünk, azt nem lehet csak táplálékkal pótolni. Elengedhetetlen a gyógyszertárban vásárolt zsírban oldódó vitamin szedése, amely 1-2 hónap alatt a megfelelő szintre emeli a vitaminszintet. A szervezetnek azonban nem szabad akut D-vitaminhiányt kialakítania. A D-vitaminhiány megelőzése érdekében érdemes bevezetni az étrendbe a heti 2-3 alkalommal kötelező halfogyasztást, valamint a tőkehalmájat, tonhalat, amelyek kiválóan alkalmasak szendvicsek, rágcsálnivalók, saláták készítésére.