Bulgur: o que é, composição e calorias, propriedades úteis

Bulgur é um alimento que é conhecido há cerca de 3500-4000 anos. Foi activamente utilizado na Turquia, no Médio Oriente e em alguns países dos Balcãs. Bulgur esteve entre os abastecimentos militares durante as expedições do Imperador Mongol Genghis Khan. O imperador chinês Sheng Nung classificou o bulgur entre as plantas sagradas: arroz, milho, cevada e soja em 2800 AC. Os antigos babilónios, hititas e judeus utilizavam trigo cozido e seco há cerca de 4.000 anos, e os egípcios e outras civilizações do Mediterrâneo oriental comiam bulgur cozido em 1000 a.C.

O que é bulgur?

Bulgur são grãos de trigo, que são primeiro cozidos a vapor, secos e depois despojados da sua casca. Os grãos têm uma cor amarelo-acastanhada.

Os grãos de búlgaro são ricos em proteínas e baixos em gordura. É também de notar que este produto tem um baixo índice glicémico e, portanto, não causará um pico de açúcar no sangue. Meia chávena deste cereal contém mais fibra e menos calorias do que outros cereais (o dobro da fibra do arroz castanho), o que afecta a regulação da digestão. A Bulgur não causa inchaço. É recomendado para pessoas com diabetes, especialmente crianças. Devido ao teor de vitaminas B e ácido fólico, recomenda-se a sua adição à dieta das mulheres grávidas.

Tipos

Como regra, o bulgur é dividido em três tipos (de acordo com o grau de moagem): fino, médio e grosseiro. O Bulgur é adequado para fazer muitos pratos diferentes, quer seja uma salada ou uma sobremesa. É frequentemente utilizado como um substituto do arroz ou do cuscuz.

Assim, o bulgur é dividido em vários tipos, de acordo com o grau de moagem. Mas também pode ser dividido em variedades de acordo com outras características.

1. Inteiro. Caracterizado por grãos inteiros de trigo, que não foram quebrados mas processados.
2. Granulado grosseiro. Um grão bastante fino. Adequado para fazer pilaf e dolma.
3. Midyat. Grãos pequenos, também adequados para pilaff.
4. Muito bem. Grãos triturados. Pode ser usado como molho de salada, também adequado para sobremesa.
5. Escuro. A composição química é muito semelhante a outros grãos, mas as sêmolas são bastante altas em calorias.
6. Por moer. Grão sem casca. Tem um elevado teor de substâncias úteis.

Como o bulgur difere da cevada pérola

1. Perlovka é um grão, que é feito directamente de cevada. Um grão inteiro é utilizado no processo de produção, do qual a casca é removida.
2. Bulgur, por sua vez, é um cereal feito de trigo que foi cozido, depois completamente seco e depois triturado.

Embora o bulgur e a cevada pérola sejam muito semelhantes um ao outro e muitas pessoas pensem que são a mesma coisa, têm algumas diferenças. As principais são que a cevada pérola é um grão de grãos com a casca retirada, e o bulgur é um grão processado: cozido a vapor, seco, e depois esmagado.

Composição e calorias

Muitos peritos afirmam que o bulgur é um dos cereais mais saudáveis do mundo. Rico em hidratos de carbono complexos, proteínas e fibras, é um alimento excelente para incluir na dieta das pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas.

1. Hidratos de carbono. Uma porção de bulgur cozido contém 151 kcal (cerca de 83 kcal em 100 gramas de grumos cozidos) e 33,8 gramas de hidratos de carbono, cerca de 8 gramas de fibra e uma quantidade muito pequena de açúcar natural (0,2 gramas). Os restantes hidratos de carbono em bulgur são amido. Embora não possa ser chamado de alimento com baixo teor de hidratos de carbono, é importante notar que a fibra que contém torna-o uma fonte extremamente rica e nutritiva de alimentos.
2. Gorduras. Bulgur contém uma pequena quantidade de gordura (menos de uma grama), desde que as sêmolas sejam cozinhadas sem qualquer óleo adicional.
3. Proteína. Uma dose de bulgur contém cerca de 5,6 gramas de proteína saudável. A proteína é o material de construção do cabelo, da pele e das unhas.
4. Micronutrientes. A Bulgur é uma boa fonte de ferro, manganês, fósforo e selénio; é também rica em vitaminas B.
5. Minerais. O Bulgur é rico em minerais (cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, crómio, ferro), vitaminas (B1, B2, B3, B5), fibras, ácido fólico, ácido gálico e antioxidantes. O ácido gálico tem propriedades farmacológicas (anti-séptico, antiflora e adstringente), bem como a capacidade de bloquear carcinogéneos. Um facto interessante é que o crómio contido em bulgur pode ajudar a reduzir os desejos de doces.

O índice glicémico deste produto é baixo - 46. Assim, pode ser incluído no seu menu quase todos os dias. Vale a pena notar que em comparação com outros cereais de trigo, o bulgur é considerado um dos alimentos mais saudáveis, uma vez que tem o índice glicémico mais baixo, a menor quantidade de calorias e também contém muita fibra.

Qual é a utilidade do bulgur?

Benefícios gerais.

1. Ajuda-o a perder peso. 100 gramas de bulgur cozido contém cerca de 83 kcal. No entanto, o seu baixo teor de gordura e a sua elevada quantidade de fibra solúvel fazem dela um dos alimentos mais úteis durante a perda de peso. A fibra incha no estômago, criando uma sensação de plenitude durante muito tempo. A Bulgur é, portanto, eficaz no controlo do peso.
2. Os cereais são ricos em ferro. Os seres humanos precisam de obter ferro suficiente para reabastecer constantemente as suas perdas. Para além do facto de o ferro estar envolvido no transporte de oxigénio para a corrente sanguínea, ele também faz parte de todas as células do corpo. Este elemento é um componente importante das enzimas e proteínas; ajuda a formar colagénio, que suporta a pele, os músculos e o sistema imunitário. Apenas 1 chávena de bulgur cozido contém 1,75 miligramas de ferro, que é 22% da dose diária recomendada para os homens e 10% para as mulheres.
3. O cereal é rico em hidratos de carbono e fibra. Se consumir apenas 1 chávena de bulgur cozido, pode obter 34 gramas de hidratos de carbono. Isso corresponde a 26% da dose diária necessária. Para além dos hidratos de carbono para abastecimento energético, a mesma porção contém 8 gramas de fibra. Aqueles que não estão habituados a consumir muita fibra devem aumentar gradualmente a quantidade para evitar efeitos secundários tais como gás, inchaço e diarreia.
4. Fortalece os ossos. As muitas vitaminas encontradas em grandes quantidades no bulgur, especialmente zinco, ferro, magnésio e crómio, ajudam a proteger a saúde óssea. Além disso, comer sêmola ajuda as crianças a desenvolverem uma estrutura óssea forte. Alguns peritos de saúde afirmam que o teor de ferro do bulgur é ainda mais elevado do que o do espinafre. Devido a isto, o consumo deste cereal reduz o risco de doenças causadas por deficiência de ferro.
5. Previne a doença de Alzheimer. As pessoas que recebem vitaminas e minerais suficientes na infância têm menos probabilidades de desenvolver disfunções mentais na velhice, o que pode levar à doença de Alzheimer. Portanto, comer bulgur previne o retardamento mental, incluindo a doença de Alzheimer.
6. Fortalece os tecidos. As vitaminas e minerais em bulgur são importantes para a saúde dos tecidos. O cereal é uma das raras fontes que apoia a saúde dos tecidos e fortalece os tecidos, também protege a saúde muscular e ajuda a controlar os níveis de gordura muscular.
7. Os benefícios do bulgur para a saúde do cabelo e da pele. As muitas vitaminas e minerais encontrados no bulgur são importantes para a saúde do cabelo e da pele. O ferro suficiente elimina problemas de pele e queda de cabelo.
8. Apoia o sistema nervoso. As pessoas que estão nervosas ou sob stress e tensão constantes devem consumir bulgur com regularidade. É rico em vitaminas B e magnésio, substâncias que são responsáveis pelo funcionamento normal do sistema nervoso e, portanto, ajudam a manter o equilíbrio mental. A vitamina B1 (tiamina) melhora a memória e o pensamento, enquanto a vitamina B2 (riboflavina) alivia as dores de cabeça e as tonturas. Em contrapartida, a vitamina B6 (piridoxina) aumenta a absorção do magnésio e é essencial para a produção de neurotransmissores - serotonina, dopamina - cuja falta pode causar depressão e ansiedade. Além disso, a vitamina B9, ou ácido fólico, melhora o sistema nervoso e reduz a tensão nervosa. O magnésio facilita a entrega de glicose ao cérebro. É também essencial para a produção de neurotransmissores. Os hidratos de carbono em grãos de bulgur também melhoram o humor à medida que aumentam os níveis de serotonina, a "hormona da felicidade".
9. Impede a formação de cálculos biliares e areia na vesícula biliar. Estudos demonstraram que comer bulgur pode ajudar a reduzir a probabilidade de cálculos biliares e areia na vesícula biliar. Existem dois tipos principais de pedras: pedras pigmentadas, que são mais pequenas e mais escuras, e pedras de colesterol, que constituem 90% de todos os cálculos biliares encontrados na vesícula biliar. A fibra insolúvel ajuda os alimentos a moverem-se mais rapidamente através do intestino delgado. As fibras também reduzem a secreção biliar e ajudam o corpo humano a controlar a produção de insulina. A fibra alimentar insolúvel é também eficaz na redução dos níveis de triglicéridos.
10. Benefícios para o coração. Os grãos de búlgaro são ricos em minerais que são responsáveis pelo bom funcionamento do sistema cardiovascular. O potássio ajuda a baixar a pressão arterial, e durante o exercício, aumenta a pulsação para melhor oxigenar o corpo. O cálcio desempenha um papel semelhante, que é essencial para a contracção do coração e, portanto, desempenha um papel importante no bombeamento adequado do sangue para todos os tecidos do corpo. O magnésio dilata as artérias e assim pode proteger uma pessoa de um ataque cardíaco. Também ajuda a regular os níveis de cálcio e melhora a absorção de potássio. O sódio juntamente com o potássio regula a tensão muscular e influencia a estimulação das células nervosas. Os cereais são também ricos em fibras, o que reduz o colesterol "mau". Isto reduz o risco de aterosclerose, que leva a um ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou embolia pulmonar e trombose. A Bulgur também pode ajudar a tratar a anemia porque é rica em ferro e ácido fólico.
11. Reduz o risco de cancro. A fibra insolúvel em bulgur reduz o risco de certos cancros. Uma dose de papa à base de bulgur fornece cerca de 34% das necessidades diárias de fibras, o que reduz a probabilidade de cancro da mama e outras formas de cancro.
12. Combate a diabetes. Os grumos de bulgur cozidos contêm 18,58 g de hidratos de carbono (em 100 gramas), dos quais apenas 0,1 g são açúcares simples. Não surpreendentemente, tem um baixo índice glicémico. Consequentemente, não causa picos rápidos de açúcar, pelo que os diabéticos podem consumir bulgur sem qualquer receio. O trigo Bulgur contribui para um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue do que o pão de centeio ou pão de trigo integral.
13. Contém minerais e vitaminas importantes. O trigo Bulgur fornece ao corpo humano muitos nutrientes que as pessoas muitas vezes carecem devido a uma nutrição deficiente. Os cereais são uma boa fonte de ferro, vitaminas B, magnésio e manganês, que ajudam a manter um metabolismo saudável e mantêm-no saudável e alerta.

Para mulheres

As substâncias nos grãos têm um efeito benéfico sobre a qualidade e estrutura do cabelo. O cabelo torna-se sedoso e volta a crescer mais rapidamente. O consumo regular de bulgur ajuda a restaurar a tez natural. Também pode ser utilizado para fazer cremes para a pele. Os produtos à base de bulgur limpam a derme da sujidade e das partículas queratinizadas, e também alisam as rugas. Ajuda a inibir o processo de envelhecimento e melhora a elasticidade dos tecidos.

Para homens

Os cereais são muito frequentemente encontrados na dieta dos homens que se dedicam intensamente ao desporto ou estão associados à actividade física regular. A papa ajuda a garantir uma sensação de saciedade durante muito tempo. O Bulgur é um cereal altamente digerível que não causa um estômago pesado e é rico em hidratos de carbono, proteínas e muita fibra dietética.

Também ajuda a normalizar as funções do sistema nervoso. É um remédio anti-stress e pode prevenir a depressão e a apatia. A Bulgur é muito útil para aqueles que se dedicam à actividade mental: as substâncias presentes no grão têm um efeito no aumento da eficiência e dão vigor e energia.

O bulgur é útil durante a gravidez e a gravidez com o parto?

Os cereais são ricos em vitamina B9, ou seja, ácido fólico (18 microgramas por 100 g). É muito importante para as mulheres grávidas, especialmente no primeiro trimestre, porque esta vitamina pode prevenir a ocorrência de defeitos congénitos do tubo neural no feto, hérnias do sistema nervoso e fenda espinal.

Ao amamentar
Uma dieta rica em ácido fólico é também necessária durante o aleitamento materno. Uma reserva de ácido fólico durante o período de lactação deve ser de 0,5 mg/dia. Uma vez que o bulgur é rico em ácido fólico, é muito útil durante o período de amamentação.

Com que idade pode ser dado bulgur ao bebé

A idade recomendada para a inclusão do bulgur na dieta de uma criança é de 4 anos de idade. Nesta idade, as crianças já podem receber alimentos que contenham grãos inteiros. As farinhas inteiras podem ser utilizadas a partir dos 7 anos de idade.

Propriedades úteis do grão de bulgur para a perda de peso

Recomenda-se às pessoas que tentam livrar-se do excesso de peso que consumam regularmente grãos de bulgur. Uma chávena de grão cozido contém cerca de 160 calorias. Para além de ser pobre em calorias, é rico em fibras. A fibra dietética tem muitos benefícios para a saúde. Por exemplo, dão uma sensação de saciedade e satisfação após uma refeição.

Bulgur também contém proteínas, que é uma parte essencial de qualquer dieta saudável e equilibrada. Quando uma pessoa tenta minimizar ou mesmo eliminar a carne da sua dieta, existe o risco de não obter a quantidade certa de proteína. Mas este problema pode ser resolvido através do consumo regular de bulgur, pois este cereal é uma boa fonte de proteína vegetariana (uma chávena de trigo bulgur cozido contém cerca de seis gramas de proteína).

Vale a pena notar também que o bulgur é um produto com baixo teor de carboidratos, pelo que pode substituir massas ou arroz. Extremamente rico em micronutrientes e proteínas, o bulgur é também um muito bom supressor do apetite.

Bulgur em medicina

Para a diabetes

Os grãos de búlgaro têm um índice glicémico muito baixo (índice glicémico) de 46, o que significa que comê-los não provoca picos de açúcar. A investigação demonstrou que o bulgur faz com que os níveis de açúcar no sangue subam mais lentamente do que o centeio ou o pão integral. Isto torna-a segura para diabéticos e pessoas em alto risco de desenvolver diabetes.

Para pancreatite

Os peritos dizem que o consumo de bulgur em pancreatite é bastante aceitável. Pode ter efeitos adversos em casos de intolerância ao glúten ou reacções alérgicas aos cereais. Isto significa que este cereal pode ser incluído na dieta da pancreatite, com excepção dos períodos de exacerbação da doença, quando é prescrita uma dieta rigorosa.

Gastrite

Embora o bulgur tenha muitos benefícios para a saúde, é necessário limitar a sua ingestão se tiver gastrite. O Bulgur só deve ser cozinhado com água, de preferência com viscosidade suficiente. Durante as exacerbações, não deve ser comido de todo.

Para os intestinos

Bulgur é uma fonte de fibra, que melhora o tracto digestivo. Por conseguinte, as sêmolas apoiam o processo digestivo, melhoram a motilidade intestinal e previnem a obstipação, e alguns peritos dizem que até o cancro do cólon.

Para gota

Uma variedade de cereais, incluindo o bulgur, pode ser consumida com gota. Pode ser utilizado como alimento básico, bem como ingrediente numa variedade de pratos.

Colelitíase aguda

Para a colelitíase, é recomendado comer bulgur regularmente, mas em pequenas porções. O principal é evitar adicionar especiarias e gordura ao cozinhar a papa. A melhor opção é fazer sopa.

Para obstipação

O elevado teor de fibra dos cereais é uma grande notícia para pessoas com motilidade intestinal lenta ou obstipação. O consumo regular de papas ajudará a normalizar o funcionamento do intestino e também a prevenir a formação de doenças e infecções que ocorrem frequentemente com a obstipação crónica.

Danos e contra-indicações

Embora este cereal seja extremamente saudável, também pode ser prejudicial se consumido em quantidades demasiado grandes. Se tiver úlceras estomacais, refluxo, ou hiperacidez, o consumo frequente de papas grosseiras de bulgur pode agravar os sintomas destas doenças. Além disso, as pessoas que sofrem de doença do glúten ou alergias ao glúten terão de desistir do grão de bulgur.

Como escolher e armazenar bulgur

A primeira coisa a fazer é ver se a embalagem de cereais está intacta. É aconselhável escolher uma caixa transparente ou uma embalagem acolchoada para que se possa avaliar a qualidade da granalha. Preste atenção aos grãos: não devem ficar juntos e devem de preferência ser friáveis.

Armazenar bulgur num recipiente de vidro hermeticamente fechado.

Bulgur na cozinha

A Bulgur é amplamente utilizada na cozinha. Por exemplo, na cozinha turca é o prato secundário principal que combina bem com carne e peixe. É muito frequente ver pratos tradicionais de arroz serem substituídos por bulgur, tais como rechear pimentos ou fazer rolos de couve recheados.

Como cozinhar

Para tornar um prato feito com grãos de bulgur saboroso, é necessário conhecer algumas regras. A primeira coisa a ter em conta é a proporção entre a água e a granalha. Cozinhar bulgur na água na proporção de 1 para 2. O leite também pode ser utilizado para o cozinhar. Algumas pessoas embebem o grão antes de cozinhar, o que não é necessário. Desta forma, o grão cozinhará mais rapidamente, mas há um risco acrescido de cozer em demasia o bulgur. Assim, não é necessário molhar os groats para evitar que se transformem em papas, e inversamente, se quiser papas, pode deitar água sobre os groats antes de ferver.

O que comer com

O Bulgur é um produto que pode ser combinado com quase qualquer ingrediente. É mais frequentemente utilizado para fazer papas. Recheados com damascos secos, sultanas e tâmaras. Os cereais são um óptimo ingrediente para várias saladas e sopas. É também utilizado em preparados de carne. Por exemplo, as sêmolas combinam bem com a carne de porco. Para aromatizar a carne, coza-a juntamente com a sêmola. Pode ser servido com carne, peixe, legumes, pimentos recheados e tomate.

Tenho de os lavar antes de cozinhar?

Muitas pessoas pensam erroneamente que o bulgur deve ser lavado antes de cozinhar. Mas não há necessidade de o fazer porque já foi previamente lavado e seco.

Factos interessantes sobre a bulgur

1. A Bulgur é considerada uma das mais antigas papas cozidas do mundo.
2. A Bulgur foi utilizada durante a Segunda Guerra Mundial para dois fins: como alimento básico para as tropas e como agente de limpeza para aviões.
3. Bulgur é mencionado na canção de Jimmy Buffett "Cheeseburger in Paradise".
4. O trigo foi utilizado para imitar a areia no filme Noite no Museu: A Batalha do Smithsonian.
5. No Antigo Testamento fala-se de bulgur grits.
6. Os grãos aumentam consideravelmente quando cozidos, por isso, ao cozinhar é necessário fazer corresponder a quantidade de grãos à quantidade de grãos.
7. Bulgur não precisa de ser lavado! Uma vez que é lavado e cozido na fase de produção, não é necessário lavar as sêmolas antes de cozinhar.
8. Bulgur é resistente ao bolor e tem um tempo de conservação mais longo do que outros alimentos.

Foto de grãos de bulgur