Como substituir o açúcar numa dieta saudável

Muitos não conseguem imaginar a sua vida sem açúcar. Mas não por nada, este produto é chamado de "morte branca", porque o seu consumo excessivo conduz a problemas de saúde. Na maioria das vezes, um substituto para o pó doce é procurado pelas pessoas confrontadas com diabetes, bem como por aqueles que decidiram mudar para uma dieta adequada, o que implica a exclusão da dieta de produtos nocivos para o organismo.

O que é açúcar?

O açúcar é um produto rico em carboidratos com um alto valor calórico. Contém 390 kcal por 100 g de produto.

Os hidratos de carbono, libertados do açúcar, servem para nutrir o cérebro, assegurar o bom funcionamento do fígado, bem como ser convertidos na energia necessária para a vida.

É feita uma distinção de acordo com o tipo de matéria-prima utilizada para fabricar o produto:

• beterraba;
• sorgo;
• palma da mão;
• açúcar de bordo;
• açúcar de cana.

A fonte de origem do açúcar determina a presença de certas vitaminas e oligoelementos, bem como o seu teor percentual.

A função mais importante do açúcar como produto alimentar é a de ser uma fonte de energia para o corpo. No entanto, pesquisas médicas recentes e a experiência dos consumidores mostram que o habitante médio urbano consome várias vezes a quantidade normal de açúcar por dia.

Quais são os perigos

Vale a pena notar que é o consumo excessivo de açúcar que causa danos. As consequências negativas de consumir este produto doce podem ser as seguintes:

1. Um aumento da necessidade do corpo de armazenar gordura, resultando num aumento do peso corporal.
2. Arritmia cardíaca e aumento da pressão sanguínea.
3. Diminuição da velocidade das reacções imunitárias.
4. Perda de elasticidade da pele devido à perda de humidade.
5. Diminuição da capacidade de absorção de vitaminas B e C.
6. Vasos sanguíneos partidos e o desenvolvimento de arteriosclerose.
7. Aumento da probabilidade de desenvolvimento de diabetes mellitus.
8. Escurecimento do esmalte dos dentes e redução da sua força.
9. Efeitos negativos sobre o sistema nervoso, como manifestado pelo aumento da ansiedade e redução da capacidade de lidar com o stress.

O açúcar é também viciante, o que pode tornar difícil de evitar. Isto é ilustrado por situações em que as dietas têm um desejo por doces, bolos ou pastelaria, uma vez que contêm uma dose pesada de hidratos de carbono.

Ajudas de custo diárias

O número é calculado individualmente e depende de

• género;
• idade;
• relação altura/peso;
• a presença de doenças.

Teoricamente, existe um valor médio de 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens.

No entanto, deve ter-se cuidado ao determinar a quantidade de açúcar ingerido por dia. Esta figura também tem em conta os açúcares que são consumidos com outros alimentos, não só na sua forma pura. Assim, devem ser considerados molhos, sobremesas, produtos cozinhados, bem como refeições complexas e mesmo certos tipos de pão.

É de salientar que os níveis de açúcar no sangue afectam o apetite e o estado geral do corpo. Uma grande queda neste indicador pode levar a um agravamento do seu bem-estar e mesmo à inconsciência.

Deve estar ciente, contudo, que a glicose no sangue não é o mesmo que o açúcar branco cristalino que estamos habituados a adicionar ao chá ou ao café. Indica carboidratos livres no sangue, que são fontes vitais de energia.

Devido aos efeitos nocivos do açúcar branco, faz sentido procurar outras fontes de hidratos de carbono que seriam mais saudáveis de consumir.

Porquê procurar substitutos

Muitas vezes as pessoas são forçadas a eliminar o açúcar da sua dieta por causa de doenças. A maioria das dietas também saúda o facto de se evitar o pó açucarado. Na maioria das vezes, todas as medidas tomadas para perder peso não produzem os resultados desejados sem restrições na ingestão de açúcar.

Os efeitos do abandono do açúcar já podem ser notados nas primeiras semanas:

• pele e cabelo melhorados;
• perda de peso;
• uma melhoria do estado geral do corpo;
• um aumento da força e da resistência;
• peristaltismo melhorado do estômago e dos intestinos.

No entanto, o abandono do açúcar é mais frequentemente acompanhado por uma espécie de "retirada", uma vez que o produto é viciante, semelhante a um narcótico. Além disso, muitas pessoas têm dificuldade em renunciar aos seus pratos doces favoritos.

Todos os tipos de substitutos do açúcar vêm em socorro, o que não lhe permitirá consumir hidratos de carbono em excesso, enquanto que não haverá falta de doçura na dieta.

Os substitutos mais saudáveis

Ao substituir o açúcar por produtos com características gustativas semelhantes, deve-se ter em conta que o consumo excessivo também é inaceitável. A ingestão de quaisquer alimentos que contenham sacarose ou frutose deve ser mantida dentro da norma.

O principal indicador para alimentos que contêm hidratos de carbono é o índice glicémico. Demonstra o ritmo a que os hidratos de carbono libertados são absorvidos no corpo. Com base neste índice, é possível determinar a rapidez com que os açúcares irão parar ao sangue.

Os produtos mais úteis são aqueles com baixo índice glicémico, uma vez que o seu consumo resulta num ligeiro aumento dos níveis de glicose no sangue.

Açúcar de cana

Este açúcar é obtido a partir da cultura da cana-de-açúcar. Os cristais são grandes, de cor castanha e têm um aspecto ligeiramente húmido. O açúcar de cana sofre o mínimo de refinação de modo a reter o maior número possível de minerais e vitaminas.

Ao comprar açúcar de cana, deve inspeccioná-lo cuidadosamente, uma vez que os fabricantes fazem muitas vezes batota tingindo um produto branco simples de cor castanha. O açúcar de cana tem um sabor mais suave e doce e é muito mais saudável do que o seu homólogo branco.

xarope de bordo

O xarope de bordo é frequentemente utilizado como molho doce não só em sobremesas mas também em pratos de carne e peixe. O xarope é feito a partir da seiva de áceres de açúcar.

O xarope pode ser utilizado para adoçar panquecas Quaresmais ou panquecas cozinhadas de acordo com receitas de dieta.

Mel natural

O mel é utilizado com bastante frequência na medicina popular para fins medicinais. É também conhecido como o substituto mais comum do açúcar. O mel é uma fonte de muitas vitaminas, macronutrientes e micronutrientes.

Mas algumas coisas devem ser tidas em conta na sua utilização como adoçante:

1. O mel perde quase todos os seus ingredientes saudáveis quando aquecido.
2. Não é desejável para a perda de peso, uma vez que é elevado em calorias.
3. O conteúdo em nutrientes varia de acordo com a variedade.
4. A variedade mais adequada pode ser escolhida de acordo com o seu índice glicémico.

O mel com o índice glicémico mais baixo é o mel de pinho (25), seguido pelo mel de acácia (35), e o mel de cal (55).

Stevia

Esta erva de mel é nativa da América do Sul. Stevia pode ser fabricada para produzir uma bebida com um sabor doce. No entanto, um extracto demasiado concentrado tem um sabor amargo desagradável.

Stevia é um alimento de baixas calorias, com apenas 18 kcal por 100g. O seu valor nutricional é enorme, contendo muitas vitaminas, taninos e minerais.

A erva de mel é frequentemente utilizada como um substituto do açúcar para a diabetes, bem como uma ajuda na regulação do sistema digestivo e para o controlo dos distúrbios das fezes.

Outros benefícios para a saúde da stevia incluem:

• envolvimento na normalização da glândula tiróide;
• baixar a pressão arterial;
• normalização do coração, rim e fígado;
• efeito sedativo sobre o sistema nervoso;
• normalização do sono.

Stevia é um dos produtos mais populares para a perda de peso.

xarope de maltose

Um dos adoçantes naturais é feito através da fermentação de farinha de milho com malte e água quando aquecido.

O melaço acabado tem um sabor doce e cheiro maltado. O produto tem o aspecto de uma massa viscosa amarela.

Sorbitol e xilitol

Os conhecidos substitutos do açúcar têm um índice glicémico de 9. A doçura do xilitol é quase a mesma do açúcar habitual, enquanto que o sorbitol é menos doce. Ambos os produtos são de origem natural.

O Xilitol é extraído de madeira, espigas de milho e algodão. O sorbitol é derivado do amido de milho ou algas marinhas.

O sorbitol não é adequado para uma dieta saudável, uma vez que tem um alto valor calórico. Requer 200 kcal por 100 g de produto. Para conseguir a doçura desejada, teria de ser adicionado aproximadamente o dobro de sorbitol do açúcar habitual.

Vale a pena notar que pesquisas recentes mostram que o consumo regular de xilitol e sorbitol pode causar danos graves ao corpo. Possíveis efeitos negativos incluem:

perturbações digestivas e aumento de peso;

e mau funcionamento do sistema urinário.

Xarope de agave

O valor calórico deste substituto é semelhante ao do açúcar branco. O xarope é amplamente utilizado na cozinha devido à sua extrema doçura.

Mas o xarope de agave deve ser utilizado com cautela, pois este produto exótico é perigoso em alguns casos:

1. As mulheres grávidas estão estritamente proibidas de utilizar o xarope, uma vez que pode afectar a placenta e pode causar o seu descolamento.
2. As mulheres que planeiam uma gravidez devem estar conscientes de que o xarope tem propriedades contraceptivas e, portanto, reduz as hipóteses de concepção.

Além disso, os médicos consideram o xarope de agave como um produto com benefícios questionáveis, pois contém uma enorme quantidade de frutose, que em grandes doses pode ser prejudicial para o organismo.

Xarope de topinambour

Este substituto é aprovado para uso com diabetes mellitus. O xarope tem uma série de propriedades benéficas, uma vez que contém uma gama de vitaminas e oligoelementos. Ao mesmo tempo, tem um índice glicémico extremamente baixo.

O xarope é obtido a partir da pêra terrestre, e o produto acabado pode ser distinguido pela sua cor amarela brilhante.

Mudança para uma dieta saudável

O objectivo de mudar para uma nutrição adequada é aumentar os benefícios dos alimentos que se consome. Por conseguinte, quando se muda os hábitos alimentares, é importante não fazer mal à saúde.

Os melhores alimentos para satisfazer os seus dentes doces são:

• mel;
• bagas;
• frutas;
• frutos secos.

A frutose contida nestes alimentos é inofensiva para o corpo. No entanto, comer alguns frutos ou um punhado de frutos secos por dia é suficiente para fornecer a quantidade diária certa de hidratos de carbono.

O queijo cottage é um excelente companheiro para estes alimentos. Não só pode enriquecer a sua dieta, como também o ajuda a absorver os nutrientes dos frutos, frutos secos e bagas.

No caso do mel, 2 colheres de sopa é suficiente para satisfazer as necessidades diárias de açúcar.

Como renunciar ao açúcar

O açúcar é conhecido por ser viciante, por isso um forte anseio por ele é mais um vício psicológico.

A mudança para substitutos do açúcar deve ser gradual, uma vez que existe um elevado risco de recaída. E em caso de recaída do açúcar devido à impossibilidade de abstinência, existe um elevado risco de que a quantidade de produto doce consumida aumente várias vezes.

Para evitar isto, deve introduzir gradualmente fruta, frutos secos ou outros produtos doces na sua dieta, reduzindo a quantidade de açúcar puro consumido ao mesmo tempo.

Substituição durante a dieta

Quase toda a gente sonha em perder peso sem se negar a doces. Para o fazer, basta ajustar a sua dieta habitual, introduzindo alimentos saudáveis que substituam o açúcar.

Os dietistas recomendam dar preferência às esteviáceas, frutas e bagas.

Fruta seca e mel também podem ser utilizados, mas note-se o seu elevado teor calórico e comamo-los com moderação.

Também deve ser lembrado que qualquer alimento não deve ser consumido em grandes quantidades de forma incontrolável. Não se deve ficar preso à falta de açúcar, mas sim mudar o foco para o sabor original dos alimentos. Em muitos casos, ajuda a passar alguns dias sem quaisquer aditivos. Ou seja, cozinhar alimentos sem adição de sal, açúcar e especiarias durante algum tempo e concentrar-se nas suas sensações gustativas. Após tal experiência, descobrirá muitas vezes um novo lado da comida, e para ter uma sensação doce, basta comer um pedaço de fruta ou adicionar uma pequena quantidade de adoçante.

Opções para diabéticos

Quando se tem diabetes, a substituição do açúcar por análogos é uma necessidade vital. Mas os substitutos devem ser utilizados com cautela.

Os análogos de açúcar mais adequados são considerados como sendo:

• xarope de topinambour e stevia - para todos os tipos de diabetes;
• 1 colher de sopa. mel com baixo teor de açúcar por dia - para a diabetes de segundo grau;
• adoçantes artificiais tais como ciclamato, sacarina e aspartame.

No entanto, é importante observar as restrições:

1. Não consumir mel com um elevado teor de sacarose.
2. Ao consumir edulcorantes artificiais, lembre-se que a sua quantidade excessiva pode estimular a formação de tumores.

Um dos mais recentes substitutos do açúcar para diabéticos desenvolvidos pelos cientistas é a sucralose. É um açúcar branco processado de tal forma que o produto, entrando no corpo, não é absorvido pelo sangue, pelo que não tem qualquer perigo nem valor nutricional.

Bens cozidos úteis

A cozedura gourmet é uma coisa difícil de engolir. Mas não é necessário, porque há muitas maneiras de substituir o açúcar em produtos cozidos.

Os substitutos mais comuns são os frutos secos, entre os quais os mais comummente utilizados:

• damascos;
• ameixas secas;
• datas;
• ananás;
• figos.

A fruta seca pode ser adicionada quer picada quer sob a forma de fruta inteira. No entanto, tenha em mente a medida - estes alimentos saborosos são ricos em calorias.

O xarope de bordo ou xarope de maltose pode ser adicionado a vários pratos à base de farinha, tais como bolos, tartes ou panquecas, como é frequentemente utilizado pelos fabricantes industriais.

O mel também pode ser utilizado na preparação das guloseimas. A limitação é a temperatura de cozedura. Se usar 160°C ou mais, é melhor usar algum outro produto, pois o mel não permitirá que os produtos cozidos cozam de dentro para fora e permanecerão encharcados.

Há muitas receitas que lhe permitem fazer bolos deliciosos e saudáveis sem o uso de açúcar branco.

Bolachas de aveia sem farinha de aveia e sem açúcar

Precisa:

• farinha de aveia instantânea (4 colheres de sopa);
• datas, damascos, nozes (7 cada);
• Girassóis de girassol, descascados (1 colher de sopa);
• maçãs ou pêras amassadas, cozinhadas sem açúcar (200 g);
• vanilina (beliscão).

Para fazer estas bolachas incrivelmente saborosas e saudáveis, pré-aqueça o forno a 180°C e demore cerca de 30 minutos.

Mergulhar previamente a aveia em puré de fruta. Este processo leva 10 minutos. Mergulhar os frutos secos em água a ferver durante o mesmo período de tempo e depois picá-los juntamente com os frutos secos. Adicionar todos os ingredientes, incluindo as sementes, à mistura de aveia e misturar bem.

Em seguida, colher a massa num tabuleiro forrado com pergaminho e espalhar as futuras bolachas. Cozer durante cerca de 15 minutos até dourar.

Waffles Belgas para uma dieta saudável

Para preparar os waffles de que vai precisar:

• queijo fresco fresco (350g);
• farinha de aveia (5 colheres de sopa);
• edulcorante (xilitol ou qualquer xarope);
• fermento em pó e baunilha;
• ovos de galinha (2 pcs.).

Bater os ovos, adicionar os ingredientes e a xarope e misturar bem. Depois adicionar a coalhada macia e misturar novamente. Verter a massa para o ferro de waffle pré-aquecido e cozer durante cerca de 4 minutos.

O resultado é um waffle belga incrivelmente saboroso que se pode comer mesmo que se esteja a fazer uma dieta.

O cupcake de chocolate "certo

Para as fazer, precisa delas:

• farinha de arroz (100 g);
• leite de vaca (100 ml)
• Puré de maçã (pode ser retirado da comida para bebé - 250g);
• edulcorante em pó ou qualquer outro edulcorante (4 colheres de chá);
• vanilina (com uma pitada de faca);
• agente levedante (1 colher de chá)
• cacau (2 colheres de sopa).

A preparação envolve a utilização de um forno pré-aquecido a 180°C.

1. No início, bata os ovos juntamente com o adoçante.
2. Em seguida, adicionar todos os ingredientes secos e o puré de fruta.
3. Bater a mistura juntamente com um liquidificador ou batedor. A massa deve ainda ser líquida.
4. Cozer o bolo num prato alto durante 30 minutos. Verificar se o bolo está pronto com um espeto ou palito.

Receita de cheesecake

Este prato maravilhosamente delicioso sem açúcar pode ser servido à mesa festiva. Um bolo de 100g pronto a comer tem apenas 100 kcal.

Para o fazer, precisará:

• flocos de aveia (100 g);
• Stevia (xarope, cerca de 20 gotas);
• queijo cottage de baixo teor de gordura (400 g)
• iogurte magro (250 ml);
• puré de fruta para bebé (100g)
• ovo (1pc.)
• fermento em pó (1 colher de chá)
• gelatina (25 g)
• banana (quarto)
• kiwi, laranja (1 cada);
• Quaisquer bagas para decoração.

Preparar esta sobremesa de baixo teor calórico de forma bastante simples.

Comece por preparar a base - os bolos de aveia.

Colocar a aveia, a clara de um ovo e o puré de maçã num recipiente fundo. A casca de citrinos ralada pode ser adicionada à pastelaria para um sabor especial. Agitar a mistura e pressioná-la para a forma de mola. Cozer num forno pré-aquecido a 190°C durante cerca de 20 minutos, depois remover e arrefecer.

Nota. O puré de maçã não tem de ser comprado em armazém. Pode ser feito a partir de maçãs cozidas. Para o fazer, basta chicoteá-los.

A camada superior do cheesecake é uma mistura de coalhada. Para o fazer, combinar o iogurte e a coalhada e misturar com um liquidificador ou misturadora. No início, adicionar apenas metade do xarope de estevia. Ao mesmo tempo, dissolver 15 g de gelatina e adicioná-la à mistura de coalhada, depois bater com um liquidificador. Verter a mistura de coalhada sobre o bolo de aveia previamente preparado e deixar repousar no frigorífico.

Após 60 minutos, tirar o cheesecake do frigorífico e verter a fruta, que deve ser picada com antecedência, sobre a camada gelatinosa. É aconselhável pressionar um pouco para dentro da base. Depois disso, colocar o bolo de volta no frigorífico durante pelo menos mais uma hora.

A fase final consiste em fazer a camada superior do cheesecake. É uma geleia feita a partir do sumo de 1 laranja e 70 ml de água, na qual são infundidos a restante gelatina e o xarope de stevia. Verter este sumo sobre o bolo e arrefecê-lo durante 3 horas. Depois, decorar o prato acabado com bagas frescas ou descongeladas. Conservar o cheesecake no frigorífico antes de servir.

E a hora do chá?

Abandonar o açúcar na sua forma pura não significa necessariamente beber café ou chá não adoçado. Um pouco de mel, sacarina ou estevia pode acrescentar doçura a uma bebida, tornando-a não só mais saudável mas também mais em forma.

Também se deve evitar bolos clássicos, bolachas, queques e pastelaria na hora do chá, uma vez que o seu teor de açúcar é enorme e excede em muito as ajudas de custo diárias.

Para fazer sobremesas deliciosas, pode utilizar as receitas sugeridas acima ou experimentar os seus pratos preferidos substituindo o açúcar por qualquer análogo disponível. Este processo pode demorar algum tempo, que será necessário para determinar a dosagem apropriada do substituto.

O açúcar tem uma posição forte nas nossas vidas. Quando é consumido, um certo centro no cérebro recebe sinais que indicam o prazer que estamos a receber. Mas este produto representa uma enorme ameaça para a nossa saúde. A fim de equilibrar o prazer com os possíveis danos, é sensato substituir o açúcar por produtos naturais mais saudáveis que possam fornecer uma fonte de hidratos de carbono para o metabolismo energético e eliminar a falta de doçura na dieta. Os substitutos naturais não são apenas um salva-vidas para pessoas com problemas de açúcar no sangue. São introduzidos com sucesso na dieta de comedores conscientes da saúde.