Quinoa: o que é, composição, propriedades úteis, como cozinhá-lo

Muitos já ouviram falar de quinoa, que é muitas vezes chamada de super-alimentação. Propomo-nos a conhecer em pormenor os seus benefícios, que têm sido reconhecidos nos círculos de saúde há bastante tempo, mas que só nos últimos anos têm atraído a atenção dos meios de comunicação social.

O que é quinoa

Este grão tornou-se popular entre as pessoas preocupadas com a saúde devido aos seus vários benefícios, incluindo altas quantidades de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É rico em magnésio, ferro, vitaminas B, cálcio, potássio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. Não contém glúten e é recomendado para pessoas com uma dieta sem glúten.

A quinoa é uma cultura cerealífera cultivada principalmente pelas suas sementes comestíveis. A planta é uma espécie do género goosefoot (Chenopodium quinoa), que teve origem na região do Lago Titicaca do Peru e da Bolívia. A domesticação data de 3.000 a 5.000 a.C., quando começou a ser criada pelos povos das Américas, de acordo com os dados históricos existentes. Há também provas arqueológicas de quinoa nos túmulos de Arica no Chile, Tarapaca, Calama e várias regiões do Peru. Nesta época, as civilizações pré-colombianas cultivavam e utilizavam a quinoa como alimento básico.

Os tipos mais comuns incluem a quinoa branca, vermelha e preta. Para além da singularidade da cor, as diferentes variedades dão sabores e texturas diferentes. A quinoa branca é a mais comum, com uma textura mais suave do que a quinoa vermelha, que é mais frequentemente utilizada em saladas frias. O quinoa preto é ligeiramente mais terroso e mais doce do que o quinoa branco suave.

Composição e calorias

O valor calórico da quinoa é de 368 kcal por 100 gramas.

As gorduras estão contidas em pequenas quantidades. São polinsaturadas e monoinsaturadas.

A quinoa é uma proteína completa, com cerca de 8 gramas por porção. As proteínas completas são aquelas que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais.

A quinoa é livre de glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. A quinoa é também rica em fibras, magnésio, vitaminas B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos. Alguns tipos conhecidos como fitoestrogénicos foram estudados no tratamento dos sintomas da menopausa porque por vezes têm a capacidade de se comportar como estrogénios no corpo.

Ao incluir quinoa groats na sua dieta, irá sem dúvida aumentar a sua ingestão global destes nutrientes, bem como de outros componentes importantes das plantas.

Ao contrário de muitos grãos, a quinoa é muito rica em fibra. Num estudo realizado na Universidade de Valência em Espanha, foram utilizadas 4 variedades de quinoa para determinar a quantidade de fibra. Em média, chegaram a produzir entre 10 e 16 gramas de fibra para cada 100 gramas de cereais.

Este grão é não-OGM e é geralmente cultivado organicamente.

Propriedades úteis do grão de quinoa

A quinoa, que é pobre em sódio, é rica em fibras e proteínas. A fibra é a parte não digerível dos hidratos de carbono que ajuda a saciar o corpo e a aliviar a fome. A papa feita com este cereal previne e alivia a obstipação e pode ajudar a baixar o colesterol, o que é bom para o coração. Demonstra-se que ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

Estudos mostram que o risco de diabetes tipo 2 é menor com o consumo frequente de grãos inteiros. É uma alternativa à massa para satisfazer os desejos de amido.

A papa de quinoa será boa para os atletas. Os músculos não só precisam de proteínas para funcionar correctamente e crescer, mas também de outros nutrientes como o ferro, o que também ajuda a manter um metabolismo muscular saudável.

Quinoa no aleitamento materno e gravidez
O quinoa é recomendado para mulheres durante a gravidez devido ao seu elevado teor em nutrientes. Os cereais irão encher o corpo de vitaminas e minerais, bem como ajudar a restaurar a força, reduzir o apetite e evitar a anemia.

O quinoa é recomendado para a amamentação para ajudar na produção de leite e para fornecer os nutrientes necessários à amamentação. Uma vez que a papa de quinoa não contém glúten, a possibilidade de uma reacção alérgica a este prato é minimizada.

Com que idade é permitido às crianças comer quinoa?

O Quinoa não é recomendado para crianças com menos de 2 anos de idade, apesar dos seus benefícios. Quinoa contém saponinas, que são tóxicas para os bebés e irritam os intestinos. Após a idade de 2 anos, é possível adicionar esta papa de cereais à dieta.

Benefícios e utilização de quinoa para perda de peso

O quinoa é agora uma tendência para alimentos saudáveis e tornou-se um ingrediente básico na dieta de muitos indivíduos preocupados com a saúde. Isto não é surpreendente: a papa de cereais dá uma sensação de plenitude durante muito tempo e tem um sabor neutro. O cereal também contém alguns nutrientes que podem ajudá-lo a perder quilos extra, pelo que é um suplemento útil às dietas de emagrecimento, o principal é vigiar o tamanho das suas porções.

As provas da eficácia da quinoa na perda de peso são claras.

1. Há algumas provas preliminares que ligam directamente a quinoa à perda de peso. Um estudo publicado na revista Food Science and Technology em 2015 analisava o efeito da quinoa no apetite dos ratos de laboratório. Os autores do estudo descobriram que os ratos alimentados com sêmola de quinoa comiam menos alimentos em geral do que os ratos que não comiam a sêmola.
2. Outros estudos sugerem que 20-hydroxyecdysone, um dos compostos encontrados na quinoa, pode ajudar no controlo de peso. Um estudo animal publicado na revista Psychology and Behaviour descobriu que ratos alimentados com extracto de quinoa elevado em 20-hidroxiecdysone queimavam mais calorias durante o dia e absorviam menos gordura da sua dieta.

Num outro estudo publicado em 2012 sobre obesidade, verificou-se que os ratos que receberam um extracto elevado de 20-hydroxyecdysone quinoa eram menos propensos a ganhar peso numa dieta rica em gordura do que os ratos que não receberam o extracto. Embora este estudo seja promissor, é demasiado cedo para dizer se a quinoa tem os mesmos benefícios para os seres humanos.

Se quiser perder peso deliciosamente, pode servir quinoa coberta com uma pesto nutritiva de couve mista, amêndoas e azeite para um acompanhamento saudável cheio de ervas aromáticas. Ou fazer uma salada de quinoa ao almoço, misturando-a com abobrinha estufada, pimentão, cebola, cogumelos, beringelas e um vinagrete caseiro com limão e manjericão.

Quinoa em medicina

Para a diabetes.

Os diabéticos precisam de ser consistentes e cuidadosos com as suas dietas para manterem os seus níveis de açúcar no sangue no nível correcto. Se não se prestar atenção à sua dieta, é fácil aumentar os seus níveis de açúcar no sangue e acabar com complicações graves e perigosas da doença.

O grão de quinoa é ideal para diabéticos pela sua perpétua fadiga crónica. Este cereal tem um baixo índice glicémico (53 unidades). Isto significa que o cereal não aumentará os níveis de açúcar no sangue de um diabético. O quinoa também é rico em magnésio, que é conhecido por ajudar aqueles que se encontram nesta condição. Um estudo publicado pela Associação Americana de Diabetes mostra que os suplementos orais de magnésio melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo em pacientes com diabetes tipo 2. A hipomagnesemia é uma condição em que os níveis de magnésio no sangue são baixos. Esta condição é comum entre os diabéticos. Embora tais suplementos sejam controversos e devam ser prescritos por um médico!

Em pancreatite

A dieta da pancreatite crónica é a estratégia número um recomendada para pacientes diagnosticados com um pâncreas inflamado. A pancreatite é mais comum nos adultos devido ao abuso do álcool, devido ao desenvolvimento de colelitíase, mas nas crianças a pancreatite não é invulgar devido a muitos factores genéticos e a uma dieta pobre.

O plano alimentar para a pancreatite destina-se a combater a deficiência de enzimas digestivas e de insulina em alguns casos. A dieta para a pancreatite crónica deve incluir 4-5 refeições pequenas e frequentes ao longo do dia. Álcool, tabaco, bebidas carbonatadas, sumos de fruta e bebidas com cafeína são altamente indesejáveis, uma vez que tendem a estimular excessivamente o pâncreas.

Os hidratos de carbono complexos encontrados na quinoa são aceitáveis na pancreatite crónica - a papa é consumida 1-2 vezes por semana com a adição de azeite prensado a frio. O quinoa tem um efeito envolvente que encoraja a digestão sem irritar a mucosa gástrica.

O quinoa não deve ser consumido em pancreatite aguda.

Para a gastrite e para o estômago

As pessoas com gastrite aguda devem evitar a quinoa, pois esta não deve ser consumida durante uma exacerbação. Quando a doença é crónica e não há sintomas, o grão é aceitável na dieta 3 vezes por semana.

O quinoa é normalmente cozinhado durante 7-8 minutos, um tempo de cozedura adequado para uma pessoa saudável. No entanto, para um doente com gastrite, a papa precisa de ser cozinhada para se tornar viscosa, de modo a revestir as paredes internas do estômago. É a viscosidade da papa que é essencial para o tratamento da gastrite. A quinoa mal cozinhada só pode agravar a doença. Em vez de digerir os alimentos rapidamente, o estômago irá carregar, tentando extrair a quantidade certa de ácido para digerir os alimentos.

Quinoa não causa perturbação gastrointestinal. No entanto, não se deve exagerar com este grão.

Para gota

Não coma quinoa se tiver gota ou urolitíase aguda.

Quinoa grits em cosmetologia

O International Journal of Dermatology descobriu que o zinco, que se encontra na quinoa, desempenha um papel antioxidante de apoio na protecção contra os danos oxidativos causados pelos radicais livres. O zinco protege contra a radiação UV e melhora a cicatrização de feridas. Os investigadores concluíram que os iões de zinco podem proporcionar uma protecção antioxidante importante e benéfica para a pele. O óleo de quinoa é utilizado para fins cosméticos, o que tem um efeito curativo, assim como suaviza a pele e remove as linhas finas.

Os cosmetólogos também utilizam quinoa como esfoliante de celulite.

Vantagens e utilizações da farinha de quinoa

A farinha de quinoa é feita moendo o grão de quinoa em partículas mais pequenas. A cor varia entre o amarelo cremoso e o marfim. Existem diferentes tipos, tais como a quinoa vermelha e a preta, mas a quinoa branca é mais comummente utilizada.

A farinha de quinoa é muito cara, por isso as pessoas compram grãos inteiros a granel e transformam-nos eles próprios em farinha, moendo-os em casa num moinho ou processador de alimentos para satisfazer as suas necessidades. Tal farinha é uma opção segura para aqueles que são intolerantes ao glúten.

Como escolher a farinha

1. Ler o rótulo, certificando-se de que diz "farinha de quinoa" e verificar a data de validade.
2. Veja a embalagem para ver se está danificada.
3. Se a embalagem for transparente, deve olhar para dentro para ver se a farinha é realmente amarelada ou cremosa, e deve ser esmagada o mais possível. A farinha não deve parecer grumosa.

Uso culinário da farinha de quinoa

1. Esta farinha é utilizada para fazer pães sem glúten e outros produtos cozidos, tais como panquecas, queques, bases de pizza, côdeas de tarte, etc.
2. Normalmente utilizado em combinação com outras farinhas.
3. Pode ser utilizado para engrossar molhos, sopas, etc.

Como armazenar a farinha de quinoa

1. Armazenar num recipiente hermético.
2. Algumas pessoas também armazenam farinha de quinoa no frigorífico, num recipiente hermético, ou congelam-na para a utilizar quando necessário.

Benefícios para a saúde da farinha de quinoa

1. Perda de peso: O elevado teor de fibras da farinha de quinoa é um nutriente chave que promove a perda de peso. As refeições cozinhadas com tal farinha são ricas em proteínas, o que ajuda ainda mais a aumentar o nosso metabolismo e a reduzir o apetite. A perda de peso decente é conseguida com o consumo regular de quinoa e a abolição dos produtos de padaria feitos de farinha de trigo regular.
2. Controlo do açúcar no sangue: Quinoa com um baixo índice glicémico de 53 é considerado um alimento seguro para diabéticos. Os alimentos com um baixo índice glicémico não aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a combater a doença insidiosa.

Danos e contra-indicações

1. O quinoa está contra-indicado em casos de intolerância individual e problemas renais, pessoas com urolitíase e gota.
2. Não dar papas de quinoa a crianças com menos de 2 anos de idade.

Como escolher e armazenar quinoa

A quinoa branca é o tipo de cereal mais comum na maioria das lojas, embora o vermelho e o preto também estejam a ficar disponíveis nas grandes cidades. Quanto à escolha dos groats, há apenas uma regra: verificar a data de validade impressa pelo fabricante no pacote e a sua integridade.

O quinoa pode ser melhor armazenado num recipiente de vidro ou plástico selado, caso em que será conservado durante cerca de 3 a 6 meses.

Como fazer quinoa: receitas

O que quer que se faça com estes grãos, estes devem primeiro ser enxaguados cuidadosamente sob água corrente. Isto remove qualquer pó dos grãos e também remove qualquer amargor que possa ocorrer após a papa ter sido cozida.

A forma mais saudável de fazer quinoa

Para fazer quinoa, adicionar uma parte de grão a duas partes de água num pote. Assim que a mistura for levada à ebulição, reduzir o calor, cozinhar em lume brando e cobrir com uma tampa. Uma chávena de quinoa utilizando este método demora geralmente 15 minutos a cozinhar. Quando a cozedura estiver terminada, os grãos serão translúcidos e o germe branco será parcialmente separado, parecendo uma cauda em espiral branca.

Se quiser que a quinoa tenha um sabor mais a nozes, pode assá-la antes de cozinhar. É necessário colocá-lo numa frigideira (cozinhar em lume médio) e mexer constantemente durante 5 minutos.

Estudos recentes sobre a cozedura de quinoa compararam métodos de cozedura com a cozedura a vapor para avaliar o efeito do processamento alimentar sobre a vitamina B. A boa notícia é que o ácido fólico nas sêmolas parece estar bem conservado com qualquer dos métodos de cozedura.

A farinha de quinoa é outro produto que está a tornar-se cada vez mais disponível nos supermercados. Embora os produtos cozidos e as massas possam ser feitos com 100% de farinha de quinoa, muitas empresas de quinoa combinam-na com outros tipos (tais como farinha de tapioca, farinha de arroz ou mesmo farinha de aveia) para uma textura mais leve. Quando se fazem produtos cozidos em casa, pode-se experimentar.

Receita para comida de bebé: papa de quinoa

Ingredientes:

• 1 chávena de quinoa inteira (não moída).
• 2 chávenas de água.

Preparação:

1. Numa panela grande, levar 2 chávenas de água a ferver.
2. Acrescentar 1 chávena de quinoa.
3. Cobrir a frigideira, reduzir o calor e deixar em lume brando durante cerca de 15 minutos. Deixar repousar durante cinco minutos.

Pode adicionar especiarias como canela, gengibre e baunilha, bem como fruta, vegetais ou outros alimentos apropriados para a idade da criança.

Salmão assado com salada de repolho e quinoa

Ingredientes:

• 1 filete de salmão - aproximadamente 500 gramas;
• 1 colher de chá de azeite de oliva;
• 1/8 colher de chá de sal;
• 1/8 colher de chá de pimenta preta acabada de moer;
• 2 chávenas de repolho lacinato em fatias finas;
• 1/2 copo de quinoa cozinhada.

Como preparar o prato:

1. Pré-aquecer o forno a 320ºC.
2. Colocar o salmão sobre um tabuleiro coberto com papel de alumínio. Mash uniformemente com a manteiga, sal e pimenta. Cozer à temperatura acima indicada durante 10 minutos até os flocos de peixe serem facilmente testados com um garfo.
3. Enquanto o peixe está a cozinhar, misturar a couve, a quinoa, o molho de citrinos para todos os fins e as uvas numa tigela. Deixar repousar durante 5 minutos. Colocar o salmão em cima.

O que mais se pode fazer com quinoa

1. Pilaf de carne. De acordo com o esquema tradicional, preparar um caldo rico de qualquer carne (800 g), cebola e cenoura, especiarias (coentros, zira, amora, etc.). Em 10 minutos adicionar a pasta de tomate ou tomates, adicionar 2 chávenas de sementes e encher com água de modo a que se eleve 1,5 cm acima da massa. Cobrir e cozinhar em lume brando durante cerca de 30 minutos.
2. Guarnição Vegetal. Ferver 200g das sementes em água com sal. Fritar 2 abobrinhas, um par de cenouras, 1 cebola vermelha e um talo de aipo jovem em óleo. Combinar os legumes com a papa e vestir-se com o molho (100 ml de sumo cítrico + pimentão).
3. Canapés de peixe. Tomar 40g de sêmola e ferver até à cozedura. Fatie uma baguete e frite-a em manteiga. Misturar as sementes cozidas com arenque picado ou cavala (50 g) e um pedaço de manteiga. Colocar a carne picada sobre os croutons, guarnecer com pepino fresco e um raminho de ervas.
4. Pequeno almoço energético. Empinar um par de colheres de sopa de flocos de coco. Ferver o leite separado, combinar com as especiarias (baunilha, canela) e adicionar 100g de sementes de quinoa. Quando a papa tiver absorvido todo o líquido, adicionar os frutos secos, cobrir e vaporizar durante 5 minutos. Guarneça com uma banana antes de servir.
5. Salada Veggie. Ferver uma chávena das sementes. Também ferver 10 hastes de espargos separadamente, cortar em pedaços do tamanho de uma dentada. Toranja de dados 1. Combinar os ingredientes e vestir com o molho (4 colheres de sopa de azeite, a frescura de meio limão, sal e pimenta, verduras picadas).

Factos interessantes sobre quinoa

Apesar da sua crescente popularidade, a maioria das pessoas não sabe muito sobre este grão antigo. Aqui estão alguns factos divertidos sobre o popular super-alimentar.

1. O quinoa não é na realidade um grão. Cozinhamos e comemos quinoa como muitos outros grãos, mas botanicamente é um parente de espinafres, acelgas e beterrabas. A parte que comemos é na realidade a semente. As suas folhas também são comestíveis.
2. A quinoa é uma proteína completa. Já em 1955, a investigação confirmou as propriedades nutricionais da cultura.
3. Existem cerca de 120 espécies conhecidas de quinoa. Os comerciais são brancos, pretos e vermelhos.

Foto de grãos de quinoa