Quais os peixes que têm mais vitamina D

A vitamina D é a única vitamina, e na realidade um nutriente útil, que pode ser produzido pelo corpo humano quando exposto à luz ultravioleta. Parece tão simples como isso. Mas quase metade da população mundial ainda é deficiente neste elemento, porque nem todos recebem luz solar suficiente.

Porquê a vitamina D é necessária

Em geral, a vitamina D é um grupo de vitaminas, das quais existem 6. No entanto, apenas 2 deles - D2 e D3 - são sintetizados pelo corpo humano sob a influência da luz ultravioleta.

Calciferol é outro nome para o elemento. É exigido pelo corpo humano para apoiar o metabolismo do cálcio e do fósforo. Este é o seu papel principal e fundamental. D2 é ergocalciferol, D3 é colecalciferol. No entanto, a substância também tem outras funções, incluindo:

• tecido ósseo de construção;
• a absorção de nutrientes por eles;
• manter o seu corpo em boa forma;
• prevenindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• acelerando a cura de doenças de pele;
• impulsionando os espíritos e a vitalidade;
• activação do cérebro;
• Manutenção do equilíbrio hormonal;
• Melhoria da síntese de testosterona e estrogénio.

A vitamina D tem um efeito directo na função cerebral, pelo que a sua deficiência afecta a aprendizagem e o desempenho mental. A sua deficiência torna difícil a concentração e a aprendizagem e o trabalho adequados. Cabelo, dentes e unhas dependem da sua quantidade. Sem uma quantidade suficiente de vitamina D, o cálcio não pode ser absorvido, pelo que os especialistas recomendam comer alimentos ricos nestes componentes em conjunto. Desta forma, o máximo benefício para o corpo pode ser derivado da dieta.

O sistema músculo-esquelético sofre de falta de calciferol, o que leva ao desenvolvimento de raquitismo, osteoporose e uma tendência crescente para a lesão. A deficiência prolongada de vitaminas conduz frequentemente a diabetes mellitus, cancro dos genitais, e obesidade grave. Uma deficiência desta substância saudável e essencial leva a uma falta de apetite, micção frequente, um sentimento constante de sede e um estado agitado do sistema nervoso.

Muitas vezes os sinais de deficiência são:

• palpitações;
• Mal-estar (duradouro por muito tempo);
• Sede constante;
• deterioração da visão.

Uma vez que a luz solar pode ser insuficiente para a produção de vitamina D pelo organismo, todos devem comer uma dieta saudável, incluindo alimentos ricos em vitamina D. Isto será discutido a seguir.

Níveis de vitamina D

Um adulto saudável tem uma ingestão diária de vitamina D de 500-600 mili-medidas. No entanto, esta é a norma para as pessoas que recebem luz ultravioleta suficiente. Assim, durante a gravidez e na idade adulta, a necessidade de calciferol aumenta em mais 200 ME. Vale a pena mencionar que o corpo das pessoas idosas é incapaz de sintetizar a vitamina D. No entanto, se uma pessoa for deficiente, a taxa de ingestão deve ser de até 4000 UI.

Como regra, a deficiência de vitamina D é observada no Inverno, quando a actividade do sol é significativamente reduzida. Tem uma boa tendência para se acumular no corpo. Portanto, durante os meses de Verão, com exposição frequente à luz solar, é possível acumular vitamina D para a consumir no Inverno.

Vale a pena notar que apenas a vitamina D2 pode ser obtida a partir de alimentos. No entanto, a vitamina D3, que é sintetizada apenas através da exposição ao sol, é crucial para a saúde humana. Assim, compensa consumir alimentos à base de calciferol e apanhar sol suficiente todos os dias para evitar qualquer deficiência nesta substância.

Quais os alimentos que contêm as maiores quantidades de vitamina D

Não é por nada que o consumo de óleo de peixe por crianças pequenas foi praticado na era soviética. A vitamina D é essencial para o desenvolvimento adequado do sistema músculo-esquelético. Hoje em dia, o óleo de peixe foi substituído em segurança pela solução de calciferol, que é dada a bebés nascidos no Outono e no Inverno. Para cada 100 gramas de óleo de peixe, há 230 MCG da substância útil. No entanto, não é o único alimento que contém grandes quantidades de calciferol.

O peixe é a melhor fonte de calciferol, especialmente o peixe marinho. O alabote, e particularmente o fígado, detém o recorde, com um conteúdo total de 2500 ICG por 100 g de produto. A seguir vem o putassu e as espadilhas em óleo, que contêm 1200 Mg de Calciferol. Encontram-se níveis ligeiramente inferiores no salmão, com um total de 750 Mgcg. O bacalhau e o fígado contêm 375 mg de vitamina D por 100 g, o arenque do Atlântico pouco mais de 560 mg. A seguir, a cavala e o atum com 250 e 440 Mg respectivamente. O recordista entre os peixes do rio é a enguia. Os seus 100 g contêm 450 ICG de vitamina D. Por outras palavras, quanto mais gordo é o peixe, mais elevado é o seu teor de vitamina D.

Em geral, qualquer fígado de peixe - alabote, bacalhau, baleia ou atum - é um armazém de calciferol. São campeões entre os géneros alimentícios no que diz respeito ao conteúdo desta substância. No entanto, isto aplica-se apenas a fígado acabado de apanhar e devidamente processado. Os alimentos enlatados contêm muito menos vitamina D. Por exemplo, 100 gramas de salmão seco cobrem 190% das necessidades diárias de vitamina D, e um pouco menos - 182% - pode ser fornecido pela enguia fumada. A carpa assada ou frita pode cobrir 150% das necessidades de vitamina D comendo 100 gramas, enquanto a truta fumada cobre 142%, a cavala salgada 125%, o salmão enlatado 105%, e as sardinhas enlatadas 22%. No entanto, de acordo com dados de investigação, os peixes selvagens contêm várias vezes mais vitamina D do que os peixes cultivados artificialmente. Vale a pena ter isto em mente ao comprar peixe.

O marisco não é conhecido pelo seu elevado conteúdo, que o corpo humano necessita. A maior quantidade encontra-se nos camarões - 10 MCG por 100g. No entanto, outros alimentos também contêm muito calciferol, o que torna possível complementar a deficiência. Estes são:

• óleo de soja (115 MKG);
• óleo de cedro (70 MKG);
• Óleo de girassol (43 MKG).

A vitamina D encontra-se no fígado de carneiro e carne de vaca, caviar vermelho e preto, gema de ovo, cogumelos shnitake, leite inteiro e produtos lácteos, especialmente queijo e manteiga. O seu conteúdo de kefir e iogurte é muito baixo - 1% das necessidades diárias por 100 g de produto.

Como consumir alimentos ricos em calciferol

O calciferol refere-se às vitaminas lipossolúveis. Isto indica que para uma melhor absorção é necessário consumir alimentos com constituintes gordos. Por exemplo, óleo vegetal, creme azedo e iogurte com alto teor de gordura. Isto também assegura a distribuição correcta da vitamina D aos tecidos e órgãos do corpo humano. Mas para que seja absorvido o mais completamente possível, as pessoas precisam de tempo suficiente ao sol. Ou seja, mesmo que a dieta seja constituída por alimentos que contenham uma proporção significativa de calciferol e reabasteçam as necessidades diárias do corpo, sem luz ultravioleta não será devidamente absorvida.

A maior actividade do sol é de manhã à tarde, por isso todos precisam de estar ao ar livre nestas alturas. Não é necessário estar sob a luz directa do sol para absorver a vitamina. Mesmo à sombra, a luz ultravioleta será activa sobre o corpo humano.

A substância lipossolúvel é suficientemente resistente à degradação sob a influência de factores negativos. No entanto, deve ainda armazenar e cozinhar adequadamente a sua comida. A vitamina D é destruída pelo sol, pela luz e pela exposição ao oxigénio. É por esta razão que os alimentos devem ser mantidos no frigorífico. O peixe e o fígado devem ser descongelados naturalmente e em caso algum deve ser utilizada água quente, microondas ou outros métodos de descongelação. Estes levarão à destruição do calciferol.

Não se deve comer peixe durante todo o dia para repor a vitamina D. Comer farinha de aveia ou ovos mexidos ao pequeno-almoço, adicionar fígado de vaca como segundo prato para o almoço e comer peixe gordo à noite. Acrescente queijo ralado e terá um jantar rico em calciferol.

A forma mais popular de cozinhar peixe é fritar e assar. No entanto, este processo de cozedura destrói a vitamina D por quase metade. Se utilizar este método de cozedura, é melhor fritar o peixe rapidamente numa quantidade mínima de óleo. Pode ser cozinhado na perfeição no forno. A cozedura em líquido - leite ou água - e o cozimento a vapor são tradicionalmente considerados métodos de cozedura mais saudáveis. Neste caso, o peixe é processado termicamente a temperaturas mais baixas do que quando é frito. Por conseguinte, muitos nutrientes e vitaminas, em particular o calciferol, são melhor conservados. Mas não deve cozinhar peixe durante muito tempo, o que também tem um efeito negativo na sua composição. Quanto maior for o tempo de cozedura, mais valiosos são os elementos destruídos.

Outra forma de tratar o peixe com calor é cozê-lo. A investigação demonstrou que o salmão cozido no forno reteve toda a vitamina D, enquanto exactamente o mesmo salmão assado perdeu metade da sua vitamina D saudável. Tal estudo ajudará as donas de casa a escolher a melhor forma de cozinhar peixe.

Excesso de vitamina D

A falta de calciferol nos humanos é perigosa, mas o excesso também o é. As seguintes condições podem ser observadas:

• perda de apetite, fraqueza, dores de cabeça ou tonturas;
• náuseas, vómitos, diarreia ou, inversamente, obstipação;
• dor nos músculos e articulações;
• tensão arterial elevada;
• convulsões ou febre - em casos bastante avançados.

Mais ou menos os mesmos sintomas são característicos de um excesso de cálcio no corpo. Neste caso, uma superabundância de vitamina D e cálcio em conjunto leva a um comprometimento do funcionamento dos órgãos cardiovasculares, do fígado e dos rins. Observa-se a deposição de sais de cálcio.

Finalmente, deve dizer-se que se for detectada uma deficiência de vitamina D no corpo, esta não pode ser reabastecida apenas com alimentos. É essencial tomar uma vitamina lipossolúvel da farmácia, o que elevará os seus níveis vitamínicos para o nível certo dentro de 1-2 meses. Mas o corpo não deve tornar-se agudamente deficiente em vitamina D. Para prevenir a deficiência de vitamina D, vale a pena introduzir na dieta o consumo obrigatório de peixe 2-3 vezes por semana, bem como fígado de bacalhau, atum, que são excelentes para fazer sanduíches, lanches, saladas.