Bulgur: kaj je, sestava in kalorije, uporabne lastnosti

Bulgur je živilo, ki je znano že približno 3500-4000 let. Aktivno so ga uporabljali v Turčiji, na Bližnjem vzhodu in v nekaterih balkanskih državah. Bulgur je bil med vojaškimi zalogami na pohodih mongolskega cesarja Džingiskana. Kitajski cesar Sheng Nung je leta 2800 pred našim štetjem bulgur uvrstil med svete rastline: riž, koruzo, ječmen in sojo. Stari Babilonci, Hetiti in Judje so pred približno 4000 leti uporabljali kuhano in posušeno pšenico, Egipčani in druge civilizacije v vzhodnem Sredozemlju pa so 1000 let pred našim štetjem jedli kuhan bulgur.

Kaj je bulgur?

Bulgur je pšenični zdrob, ki ga najprej skuhamo v pari, posušimo in nato odstranimo lupino. Zrna so rumeno-rjave barve.

Bulgurjev zdrob vsebuje veliko beljakovin in malo maščob. Prav tako je treba omeniti, da ima ta izdelek nizek glikemični indeks, zato ne povzroča povišanja krvnega sladkorja. Pol skodelice teh žit vsebuje več vlaknin in manj kalorij kot druga žita (dvakrat več vlaknin kot rjavi riž), kar vpliva na uravnavanje prebave. Bulgur ne povzroča napihnjenosti. Priporoča se za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti za otroke. Zaradi vsebnosti vitaminov skupine B in folne kisline ga je priporočljivo dodati v prehrano nosečnic.

Vrste

Praviloma se bulgur deli na tri vrste (glede na stopnjo mletja): fino, srednje in grobo. Bulgur je primeren za pripravo številnih različnih jedi, bodisi solate bodisi sladice. Pogosto se uporablja kot nadomestek za riž ali kuskus.

Tako se bulgur deli na več vrst glede na stopnjo mletja. Razdelimo ga lahko tudi na sorte glede na druge značilnosti.

1. V celoti. Zanj so značilna cela pšenična zrna, ki niso bila zdrobljena, temveč predelana.
2. Grobozrnata. Dokaj fino zrno. Primeren za pripravo pilafa in dolme.
3. Midyat. Majhna zrna, primerna tudi za pilaff.
4. V redu. Zdrobljena zrna. Uporablja se lahko kot solatni preliv, primeren je tudi za sladico.
5. Temno. Kemična sestava je zelo podobna drugim žitom, vendar je zrnje precej kalorično.
6. Nezmleto. Zrno brez lupine. Vsebuje veliko koristnih snovi.

Kako se bulgur razlikuje od ječmena

1. Perlovka je žitna kaša, ki je izdelana neposredno iz ječmena. V proizvodnem procesu se uporablja celo zrno, ki mu je odstranjena lupina.
2. Bulgur pa je žito iz pšenice, ki je bila kuhana, nato temeljito posušena in zdrobljena.

Čeprav sta si bulgur in biserni ječmen zelo podobna in mnogi mislijo, da sta enaka, imata nekaj razlik. Glavna sta, da je ječmen z odstranjeno lupino, bulgur pa je zrnje, ki je predelano: kuhano v pari, posušeno in nato zdrobljeno.

Sestava in kalorije

Številni strokovnjaki trdijo, da je bulgur eno najbolj zdravih žit na svetu. Bogata je s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vlakninami, zato je odlično živilo za vključevanje v prehrano ljudi, ki se prehranjujejo vegetarijansko in vegansko.

1. Ogljikovi hidrati. En obrok kuhanega bulgurja vsebuje 151 kcal (približno 83 kcal v 100 gramih kuhanega drobljenca) in 33,8 grama ogljikovih hidratov, približno 8 gramov vlaknin in zelo majhno količino naravnega sladkorja (0,2 grama). Preostali ogljikovi hidrati v bulgurju so škrob. Čeprav ga ne moremo uvrstiti med živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba poudariti, da je zaradi vlaknin, ki jih vsebuje, izjemno bogat in hranljiv vir hrane.
2. Maščobe. Bulgur vsebuje majhno količino maščob (manj kot en gram), če je žitarice skuhan brez dodatnih olj.
3. Beljakovine. En obrok bulgurja vsebuje približno 5,6 grama zdravih beljakovin. Beljakovine so gradnik las, kože in nohtov.
4. Mikrohranila. Bulgur je dober vir železa, mangana, fosforja in selena, bogat pa je tudi z vitamini skupine B.
5. Minerali. Bulgur je bogat z minerali (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, krom, železo), vitamini (B1, B2, B3, B5), vlakninami, folno kislino, galno kislino in antioksidanti. Galna kislina ima farmakološke (antiseptične, antiflora in adstringentne) lastnosti ter sposobnost blokiranja rakotvornih snovi. Zanimivo dejstvo je, da krom v bulgurju lahko pomaga zmanjšati željo po sladkarijah.

Glikemični indeks tega izdelka je nizek - 46. Tako ga lahko vključite v svoj jedilnik skoraj vsak dan. Poudariti velja, da v primerjavi z drugimi pšeničnimi žiti velja bulgur za eno najbolj zdravih živil, saj ima najnižji glikemični indeks, najmanj kalorij in vsebuje veliko vlaknin.

Kakšna je uporaba bulgurja?

Splošne ugodnosti.

1. Pomaga pri hujšanju. 100 gramov kuhanega bulgurja vsebuje približno 83 kcal. Zaradi nizke vsebnosti maščob in velike količine topnih vlaknin pa je eno izmed najbolj koristnih živil pri hujšanju. Vlakna nabreknejo v želodcu in dolgo časa povzročajo občutek polnosti. Bulgur je zato učinkovit pri uravnavanju telesne teže.
2. Žita so bogata z železom. Ljudje moramo dobiti dovolj železa, da nenehno dopolnjujemo njegove izgube. Poleg tega, da železo sodeluje pri prenosu kisika v krvni obtok, je tudi del vsake celice v telesu. Ta element je pomembna sestavina encimov in beljakovin; pomaga tvoriti kolagen, ki podpira kožo, mišice in imunski sistem. Samo ena skodelica kuhanega bulgurja vsebuje 1,75 miligrama železa, kar je 22 odstotkov priporočenega dnevnega odmerka za moške in 10 odstotkov za ženske.
3. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Če zaužijete le 1 skodelico kuhanega bulgurja, dobite 34 gramov ogljikovih hidratov. To je 26 odstotkov potrebnega dnevnega odmerka. Poleg ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, vsebuje isti obrok tudi 8 gramov vlaknin. Tisti, ki niso navajeni uživati veliko vlaknin, naj jih postopoma povečujejo, da se izognejo stranskim učinkom, kot so plini, napihnjenost in driska.
4. Krepi kosti. Številni vitamini, ki so v velikih količinah v bulgurju, zlasti cink, železo, magnezij in krom, pomagajo varovati zdravje kosti. Poleg tega uživanje žitaric pomaga otrokom razviti močno kostno strukturo. Nekateri zdravstveni strokovnjaki trdijo, da je vsebnost železa v bulgurju celo večja kot v špinači. Zaradi tega uživanje tega žita zmanjšuje tveganje za bolezni, ki jih povzroča pomanjkanje železa.
5. Preprečuje Alzheimerjevo bolezen. Pri ljudeh, ki v otroštvu dobijo dovolj vitaminov in mineralov, je manjša verjetnost, da se v starosti razvijejo duševne motnje, ki lahko privedejo do Alzheimerjeve bolezni. Zato uživanje bulgurja preprečuje duševno zaostalost, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.
6. Krepi tkiva. Vitamini in minerali v bulgurju so pomembni za zdravje tkiv. Žita so eden redkih virov, ki podpirajo zdravje tkiv in krepijo tkiva, varujejo zdravje mišic in pomagajo nadzorovati raven mišične maščobe.
7. Koristi bulgurja za zdravje las in kože. Številni vitamini in minerali, ki jih vsebuje bulgur, so pomembni za zdravje las in kože. Zadostne količine železa odpravljajo težave s kožo in izpadanje las.
8. Podpira živčni sistem. Ljudje, ki so živčni ali pod stalno napetostjo in stresom, bi morali redno uživati bulgur. Bogata je z vitamini skupine B in magnezijem, snovmi, ki so odgovorne za normalno delovanje živčnega sistema in tako pomagajo ohranjati duševno ravnovesje. Vitamin B1 (tiamin) izboljšuje spomin in mišljenje, vitamin B2 (riboflavin) pa blaži glavobol in omotico. Po drugi strani pa vitamin B6 (piridoksin) pospešuje absorpcijo magnezija in je bistven za proizvodnjo nevrotransmiterjev - serotonina in dopamina -, katerih pomanjkanje lahko povzroči depresijo in tesnobo. Poleg tega vitamin B9 ali folna kislina izboljšuje živčni sistem in zmanjšuje živčno napetost. Magnezij olajša dovajanje glukoze v možgane. Pomemben je tudi za proizvodnjo nevrotransmiterjev. Ogljikovi hidrati v bulgurju izboljšujejo tudi razpoloženje, saj povečujejo raven serotonina, "hormona sreče".
9. Preprečuje nastajanje žolčnih kamnov in peska v žolčniku. Študije so pokazale, da lahko uživanje bulgurja pomaga zmanjšati verjetnost nastanka žolčnih kamnov in peska v žolčniku. Poznamo dve glavni vrsti kamnov: pigmentne kamne, ki so manjši in temnejši, ter holesterolne kamne, ki predstavljajo 90 % vseh žolčnih kamnov v žolčniku. Netopne vlaknine pomagajo hrani, da se hitreje premika skozi tanko črevo. Vlaknine tudi zmanjšujejo izločanje žolča in pomagajo človeškemu telesu nadzorovati proizvodnjo inzulina. Netopne prehranske vlaknine prav tako učinkovito zmanjšujejo raven trigliceridov.
10. Koristi za srce. Bulgurjev zdrob je bogat z minerali, ki skrbijo za pravilno delovanje srca in ožilja. Kalij pomaga zniževati krvni tlak, med vadbo pa pospešuje srčni utrip, da se telo bolje oskrbuje s kisikom. Podobno vlogo ima tudi kalcij, ki je nujen za krčenje srca in ima zato pomembno vlogo pri pravilnem črpanju krvi v vsa tkiva v telesu. Magnezij širi arterije in tako lahko človeka zaščiti pred srčnim infarktom. Prav tako pomaga uravnavati raven kalcija in izboljšuje absorpcijo kalija. Natrij skupaj s kalijem uravnava mišično napetost in vpliva na stimulacijo živčnih celic. Žita so bogata tudi z vlakninami, ki zmanjšujejo raven slabega holesterola. To zmanjšuje tveganje za aterosklerozo, ki povzroča srčni infarkt, možgansko kap ali pljučno embolijo in trombozo. Bulgur lahko pomaga pri zdravljenju slabokrvnosti, saj je bogat z železom in folno kislino.
11. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Netopne vlaknine v bulgurju zmanjšujejo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Porcija kaše na osnovi bulgurja zagotavlja približno 34 % dnevne potrebe po vlakninah, ki zmanjšujejo možnost nastanka raka dojk in drugih oblik raka.
12. Bori se proti sladkorni bolezni. Kuhan bulgurjev zdrob vsebuje 18,58 g ogljikovih hidratov (v 100 gramih), od katerih je le 0,1 g enostavnih sladkorjev. Ni presenetljivo, da ima nizek glikemični indeks. Zato ne povzroča hitrega porasta sladkorja, zato lahko diabetiki brez strahu uživajo bulgur. Bulgur pšenica prispeva k počasnejšemu naraščanju ravni sladkorja v krvi kot rženi ali polnozrnati kruh.
13. Vsebuje pomembne minerale in vitamine. Bulgur pšenica zagotavlja človeškemu telesu številna hranila, ki jih ljudem pogosto primanjkuje zaradi slabe prehrane. Žita so dober vir železa, vitaminov skupine B, magnezija in mangana, ki pomagajo ohranjati zdravo presnovo ter skrbijo za zdravje in budnost.

Za ženske

Snovi v zrnju ugodno vplivajo na kakovost in strukturo las. Lasje postanejo svilnati in hitreje rastejo. Redno uživanje bulgurja pomaga pri obnovi naravne polti. Uporablja se lahko tudi za izdelavo krem za kožo. Izdelki na osnovi bulgurja kožo očistijo umazanije in keratiniziranih delcev ter zgladijo gube. Pomaga zavirati proces staranja in izboljšuje elastičnost tkiv.

Za moške

Žita so zelo pogosto v prehrani moških, ki se intenzivno ukvarjajo s športom ali so povezani z redno telesno dejavnostjo. Kaša pomaga, da ste dolgo časa siti. Bulgur je dobro prebavljivo žito, ki ne povzroča težkega želodca in je bogato z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in veliko prehranskih vlaknin.

Pomaga tudi normalizirati delovanje živčnega sistema. Je protistresno sredstvo in lahko preprečuje depresijo in apatijo. Bulgur je zelo koristen za tiste, ki se ukvarjajo z umsko dejavnostjo: snovi v zrnju vplivajo na povečanje učinkovitosti, dajejo moč in energijo.

Ali je bulgur koristen med nosečnostjo in nosečnostjo s porodom?

Žita so bogata z vitaminom B9, tj. folno kislino (18 mikrogramov na 100 g). Zelo pomemben je za nosečnice, zlasti v prvem trimesečju, saj lahko ta vitamin prepreči pojav prirojenih okvar nevralne cevi pri plodu, hernije živčnega sistema in razcepa hrbtenice.

Pri dojenju
Prehrana z veliko folne kisline je potrebna tudi med dojenjem. Rezerva folne kisline v obdobju laktacije naj bi znašala 0,5 mg/dan. Ker je bulgur bogat s folno kislino, je zelo koristen v obdobju dojenja.

V kateri starosti lahko otroku damo bulgur

Priporočena starost, pri kateri se lahko bulgur vključi v otrokovo prehrano, je 4 leta. Pri tej starosti lahko otrokom že dajemo hrano, ki vsebuje polnozrnata živila. Polnozrnato moko lahko uporabljate od 7. leta starosti.

Koristne lastnosti bulgurjevega zrnja za hujšanje

Ljudem, ki se želijo znebiti odvečne teže, priporočamo, da redno uživajo bulgurjev zdrob. Skodelica kuhanega drobljenca vsebuje približno 160 kalorij. Poleg tega, da vsebuje malo kalorij, je bogata z vlakninami. Prehranske vlaknine imajo številne koristi za zdravje. Po obroku na primer dajejo občutek sitosti in zadovoljstva.

Bulgur vsebuje tudi beljakovine, ki so pomemben del vsake zdrave in uravnotežene prehrane. Kadar oseba poskuša zmanjšati ali celo izločiti meso iz svoje prehrane, obstaja tveganje, da ne bo dobila prave količine beljakovin. To težavo lahko rešimo z rednim uživanjem bulgurja, saj je to žito dober vir vegetarijanskih beljakovin (ena skodelica kuhane pšenice bulgur vsebuje približno šest gramov beljakovin).

Prav tako velja omeniti, da je bulgur izdelek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da lahko nadomesti testenine ali riž. Izjemno bogat z mikrohranili in beljakovinami, bulgur je tudi zelo dober zaviralec apetita.

Bulgur v medicini

Za sladkorno bolezen

Bulgurjev zdrob ima zelo nizek GI (glikemični indeks) (46), kar pomeni, da njegovo uživanje ne povzroča povečanja sladkorja. Raziskave so pokazale, da bulgur povzroča počasnejši dvig ravni sladkorja v krvi kot rženi ali polnozrnati kruh. Zato je varen za diabetike in ljudi z visokim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni.

Za pankreatitis

Strokovnjaki pravijo, da je uživanje bulgurja pri pankreatitisu povsem sprejemljivo. Pri preobčutljivosti na gluten ali alergijskih reakcijah na žita ima lahko škodljive učinke. To pomeni, da je to žito lahko vključeno v prehrano pri pankreatitisu, razen v obdobjih poslabšanja bolezni, ko je predpisana stroga dieta.

Gastritis

Čeprav ima bulgur številne koristi za zdravje, morate njegovo uživanje omejiti, če imate gastritis. Bulgur je treba kuhati le z vodo, po možnosti z zadostno viskoznostjo. Med poslabšanji ga sploh ne smemo uživati.

Za črevesje

Bulgur je vir vlaknin, ki izboljšujejo delovanje prebavnega trakta. Zato žitarice podpirajo prebavni proces, izboljšujejo gibljivost črevesja in preprečujejo zaprtje, po mnenju nekaterih strokovnjakov pa celo raka debelega črevesa in danke.

Za protin

Pri protinu lahko uživamo različna žita, vključno z bulgurjem. Uporablja se lahko kot osnovno živilo in kot sestavina različnih jedi.

Akutna holelitiaza

Pri žolčno kamenski bolezni je priporočljivo redno uživanje bulgurja, vendar v majhnih obrokih. Glavna stvar je, da med kuhanjem kaše ne dodajate začimb in maščobe. Najboljša možnost je pripraviti juho.

Za zaprtje

Velika vsebnost vlaknin v žitih je odlična novica za ljudi z upočasnjeno gibljivostjo črevesja ali zaprtjem. Redno uživanje kaše bo pomagalo normalizirati delovanje črevesja ter preprečilo nastanek bolezni in okužb, ki se pogosto pojavijo ob kroničnem zaprtju.

Škoda in kontraindikacije

Čeprav je to žito zelo zdravo, je lahko tudi škodljivo, če ga zaužijemo v prevelikih količinah. Če imate želodčne razjede, refluks ali prekomerno kislost, lahko pogosto uživanje grobe bulgurjeve kaše poslabša simptome teh bolezni. Poleg tega se bodo morali ljudje, ki trpijo za glutensko boleznijo ali alergijo na gluten, odpovedati bulgurjevi kaši.

Kako izbrati in shraniti bulgur

Najprej preverite, ali je embalaža žita nepoškodovana. Priporočljivo je izbrati prozorno škatlo ali oblazinjeno embalažo, da boste lahko ocenili kakovost zrnc. Bodite pozorni na zrnca: ne smejo se zlepiti in po možnosti morajo biti drobljiva.

Bulgur shranjujte v tesno zaprti stekleni posodi.

Bulgur pri kuhanju

Bulgur se pogosto uporablja v kulinariki. V turški kuhinji je na primer glavna priloga, ki se odlično poda k mesu in ribam. Tradicionalne riževe jedi pogosto nadomestimo z bulgurjem, na primer pri polnjenju paprik ali pripravi polnjenih zeljnih zvitkov.

Kako kuhati

Da bi bila jed iz bulgurja okusna, morate poznati nekaj pravil. Najprej je treba paziti na razmerje med vodo in drobljencem. Bulgur skuhajte v vodi v razmerju 1:2. Za kuhanje lahko uporabite tudi mleko. Nekateri grah pred kuhanjem namočijo, vendar to ni potrebno. Na ta način se grisini skuhajo hitreje, vendar obstaja večja nevarnost, da se bulgur prekuha. Zato vam kruha ni treba namakati, da se ne bi spremenil v kašo, in nasprotno, če želite kašo, ga lahko pred kuhanjem prelijete z vodo.

Kaj jesti z

Bulgur je izdelek, ki se lahko kombinira s skoraj vsemi sestavinami. Najpogosteje se uporablja za pripravo kaše. Polnjeni s suhimi marelicami, sultanami in datlji. Žita so odlična sestavina za različne solate in juhe. Uporablja se tudi v mesnih pripravkih. Na primer, grisini se dobro ujemajo s svinjino. Meso okusite tako, da ga spečete skupaj s kruhom. Postrežemo ga lahko z mesom, ribami, zelenjavo, polnjeno papriko in paradižnikom.

Ali jih moram pred kuhanjem oprati?

Veliko ljudi zmotno misli, da je treba bulgur pred kuhanjem oprati. Vendar vam tega ni treba storiti, saj je že vnaprej opran in posušen.

Zanimiva dejstva o bulgurju

1. Bulgur velja za eno najstarejših kuhanih kaš na svetu.
2. Bulgur so med drugo svetovno vojno uporabljali v dva namena: kot osnovno hrano za vojake in kot čistilo za letala.
3. Bulgur je omenjen v pesmi Jimmyja Buffetta "Cheeseburger in Paradise".
4. V filmu Noč v muzeju: Bitka za Smithsonian je bila pšenica uporabljena za imitacijo peska.
5. V Stari zavezi je omenjen bulgurjev zdrob.
6. Zrna se med kuhanjem precej povečajo, zato je treba pri kuhanju količino zrnc prilagoditi količini zrnc.
7. Bulgurja ni treba prati! Ker se zrnje opere in skuha v fazi proizvodnje, ga pred kuhanjem ni treba oprati.
8. Bulgur je odporen na plesen in ima daljši rok trajanja kot druga živila.

Fotografija bulgur grah