Kako nadomestiti sladkor v zdravi prehrani

Mnogi si ne morejo predstavljati življenja brez sladkorja. Vendar ne zaman, ta izdelek se imenuje "bela smrt", saj njegovo prekomerno uživanje povzroča zdravstvene težave. Najpogosteje nadomestek za sladki prah iščejo ljudje, ki se soočajo s sladkorno boleznijo, pa tudi tisti, ki so se odločili za prehod na pravilno prehrano, kar pomeni, da so iz prehrane izključeni telesu škodljivi izdelki.

Kaj je sladkor?

Sladkor je izdelek, bogat z ogljikovimi hidrati in ima visoko kalorično vrednost. Vsebuje 390 kcal na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati, ki se sproščajo iz sladkorja, hranijo možgane, zagotavljajo pravilno delovanje jeter in se pretvarjajo v energijo, potrebno za življenje.

Razlikuje se glede na vrsto surovine, ki se uporablja za izdelavo izdelka:

• rdeča pesa;
• sirek;
• dlan;
• javorjev sladkor;
• trsni sladkor.

Izvor izvora sladkorja določa prisotnost nekaterih vitaminov in elementov v sledovih ter njihovo vsebnost v odstotkih.

Najpomembnejša funkcija sladkorja kot živila je, da je vir energije za telo. Vendar pa nedavne medicinske raziskave in izkušnje potrošnikov kažejo, da povprečen mestni prebivalec dnevno zaužije več kot običajno količino sladkorja.

Kakšne so nevarnosti

Opozoriti je treba, da je prekomerno uživanje sladkorja tisto, ki povzroča škodo. Negativne posledice uživanja tega sladkega izdelka so lahko naslednje:

1. Povečanje potrebe telesa po shranjevanju maščob, zaradi česar se poveča telesna teža.
2. Srčna aritmija in povišan krvni tlak.
3. Zmanjšana hitrost imunskih reakcij.
4. Izguba elastičnosti kože zaradi izgube vlage.
5. Zmanjšana sposobnost absorpcije vitaminov B in C.
6. Poškodovane krvne žile in razvoj ateroskleroze.
7. večja verjetnost za razvoj sladkorne bolezni.
8. potemnitev zobne sklenine in zmanjšanje njene trdnosti.
9. Negativni učinki na živčni sistem, ki se kažejo v povečani tesnobi in zmanjšani sposobnosti obvladovanja stresa.

Sladkor povzroča tudi zasvojenost, zato se mu je težko izogniti. To se kaže v primerih, ko diete hrepenijo po sladkarijah, tortah ali pecivu, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Dnevni dodatek

Številka se izračuna individualno in je odvisna od

• spol;
• starost;
• razmerje med višino in težo;
• prisotnost bolezni.

Teoretično je v povprečju 6 žličk za ženske in 9 žličk za moške.

Vendar je treba biti previden pri določanju količine zaužitega sladkorja na dan. Ta številka upošteva tudi sladkorje, ki jih zaužijemo z drugimi živili in ne le v čisti obliki. Tako je treba upoštevati omake, sladice, pecivo, pa tudi kompleksne jedi in celo nekatere vrste kruha.

Treba je poudariti, da raven sladkorja v krvi vpliva na apetit in splošno stanje telesa. Velik padec tega kazalnika lahko povzroči poslabšanje počutja in celo nezavest.

Zavedati pa se morate, da glukoza v krvi ni enaka belemu kristaliničnemu sladkorju, ki smo ga navajeni dodajati čaju ali kavi. Kaže na proste ogljikove hidrate v krvi, ki so pomemben vir energije.

Zaradi škodljivih učinkov belega sladkorja je smiselno poiskati druge vire ogljikovih hidratov, ki bi bili bolj zdravi za uživanje.

Zakaj iskati nadomestke

Pogosto so ljudje zaradi bolezni prisiljeni iz prehrane izločiti sladkor. Pri večini diet je dobrodošlo tudi izogibanje sladkemu prahu. Pogosto se zgodi, da vsi ukrepi za zmanjšanje telesne teže ne prinesejo želenih rezultatov brez omejitve vnosa sladkorja.

Učinki opuščanja sladkorja so opazni že v prvih nekaj tednih:

• izboljšana koža in lasje;
• hujšanje;
• izboljšanje splošnega stanja telesa;
• povečanje moči in vzdržljivosti;
• izboljšana peristaltika želodca in črevesja.

Vendar pa opustitev sladkorja najpogosteje spremlja nekakšen "abstinenčni sindrom", saj izdelek povzroča zasvojenost, podobno kot narkotik. Poleg tega se veliko ljudi težko odreče svojim najljubšim sladkim jedem.

Na pomoč vam priskočijo različni nadomestki sladkorja, ki vam ne bodo omogočili prekomernega uživanja ogljikovih hidratov, hkrati pa v prehrani ne bo manjkalo sladkosti.

Najbolj zdravi nadomestki

Pri nadomeščanju sladkorja z izdelki s podobnimi okusnimi lastnostmi je treba upoštevati, da je tudi prekomerno uživanje nesprejemljivo. Vnos živil, ki vsebujejo saharozo ali fruktozo, mora biti v mejah normale.

Glavni kazalnik za živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je glikemični indeks. Prikazuje hitrost, s katero se sproščeni ogljikovi hidrati absorbirajo v telesu. Na podlagi tega indeksa lahko določite, kako hitro se sladkorji znajdejo v krvi.

Najbolj koristna so živila z nizkim glikemičnim indeksom, saj se ob njihovem uživanju raven glukoze v krvi nekoliko poveča.

Trsni sladkor

Ta sladkor se pridobiva iz sladkornega trsa. Kristali so veliki, rjave barve in rahlo vlažni. Trsni sladkor se najmanj rafinira, da ohrani čim več mineralov in vitaminov.

Ko kupujete trsni sladkor, ga morate skrbno pregledati, saj proizvajalci pogosto goljufajo tako, da navaden bel izdelek obarvajo rjavo. Trsni sladkor ima mehkejši in slajši okus ter je veliko bolj zdrav od svojega belega kolega.

Javorjev sirup

Javorjev sirup se pogosto uporablja kot sladka omaka ne le v sladicah, temveč tudi v mesnih in ribjih jedeh. Sirup je narejen iz soka sladkornih javorjev.

S sirupom lahko sladkamo postne palačinke ali palačinke, pripravljene po dietnih receptih.

Naravni med

Med se v ljudskem zdravilstvu pogosto uporablja v zdravilne namene. Poznan je tudi kot najpogostejši nadomestek sladkorja. Med je vir številnih vitaminov, makro- in mikrohranil.

Pri uporabi kot sladilo pa je treba upoštevati nekaj stvari:

1. Med pri segrevanju izgubi skoraj vse svoje zdrave sestavine.
2. Ni zaželen za hujšanje, saj vsebuje veliko kalorij.
3. Vsebnost hranilnih snovi se razlikuje glede na sorto.
4. Najprimernejšo sorto lahko izberete glede na njen glikemični indeks.

Med z najnižjim glikemičnim indeksom je med iz borovih popkov (25), sledi akacijev med (35) in znani lipov med (55).

Stevia

To medovito zelišče izvira iz Južne Amerike. Iz stevie lahko pripravimo pijačo sladkega okusa. Vendar ima preveč koncentriran izvleček neprijeten grenak okus.

Stevija je nizkokalorično živilo, saj vsebuje le 18 kcal na 100 g. Njegova hranilna vrednost je izjemna, saj vsebuje veliko vitaminov, taninov in mineralov.

Medena rastlina se pogosto uporablja kot nadomestek sladkorja pri sladkorni bolezni ter kot pomoč pri uravnavanju prebavnega sistema in za obvladovanje motenj v blatu.

Druge koristi stevie za zdravje so:

• sodelovanje pri normalizaciji ščitnice;
• zniževanje krvnega tlaka;
• normalizacija srca, ledvic in jeter;
• sedativni učinek na živčni sistem;
• normalizacija spanja.

Stevija je eden izmed najbolj priljubljenih izdelkov za hujšanje.

maltozni sirup

Eno od naravnih sladil se pridobiva s fermentacijo koruzne moke s sladom in vodo ob segrevanju.

Končna melasa ima sladek okus in vonj po sladu. Izdelek je videti kot rumena viskozna masa.

Sorbitol in ksilitol

Znani nadomestki sladkorja imajo glikemični indeks 9. Sladkost ksilitola je skoraj enaka sladkosti običajnega sladkorja, medtem ko je sorbitol manj sladek. Oba izdelka sta naravnega izvora.

Ksilitol pridobivajo iz lesa, koruznih storžev in bombaža. Sorbitol je pridobljen iz koruznega škroba ali morskih alg.

Sorbitol ni primeren za zdravo prehrano, saj ima visoko kalorično vrednost. Na 100 g izdelka potrebuje 200 kcal. Za doseganje želene sladkosti bi bilo treba dodati približno dvakrat več sorbitola kot običajnega sladkorja.

Opozoriti velja, da nedavne raziskave kažejo, da lahko redno uživanje ksilitola in sorbitola resno škoduje organizmu. Možni negativni učinki so:

prebavne motnje in povečanje telesne teže;

in okvare urinarnega sistema.

Agavin sirup

Kalorična vrednost tega nadomestka je podobna kalorični vrednosti belega sladkorja. Sirup se zaradi svoje izjemne sladkosti pogosto uporablja v kulinariki.

Vendar je treba agavin sirup uporabljati previdno, saj je ta eksotični izdelek v nekaterih primerih nevaren:

1. Nosečnicam je uporaba sirupa strogo prepovedana, saj lahko vpliva na placento in povzroči njeno ločitev.
2. Ženske, ki načrtujejo nosečnost, se morajo zavedati, da ima sirup kontracepcijske lastnosti in zato zmanjšuje možnost zanositve.

Poleg tega zdravniki menijo, da je agavin sirup izdelek z vprašljivimi koristmi, saj vsebuje veliko količino fruktoze, ki je v velikih odmerkih lahko škodljiva za telo.

Sirup Topinambour

Ta nadomestek je odobren za uporabo pri sladkorni bolezni. Sirup ima številne koristne lastnosti, saj vsebuje številne vitamine in elemente v sledovih. Hkrati ima izredno nizek glikemični indeks.

Sirup se pridobiva iz zemeljske hruške, končni izdelek pa je prepoznaven po svetlo rumeni barvi.

Prehod na zdravo prehrano

Cilj prehoda na pravilno prehrano je povečati koristi hrane, ki jo uživate. Ko spreminjate svoje prehranjevalne navade, je zato pomembno, da ne škodujete svojemu zdravju.

Najboljša hrana za potešitev želje po sladkem je:

• med;
• jagode;
• sadje;
• suho sadje.

Fruktoza v teh živilih je za telo neškodljiva. Nekaj sadja na dan ali peščica suhega sadja je dovolj, da nasitite svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.

Skuta je odličen spremljevalec teh živil. Ne le, da lahko obogati vašo prehrano, ampak tudi pomaga absorbirati hranila iz sadja, suhega sadja in jagodičja.

Pri medu zadostujeta 2 žlici za zadostitev dnevne potrebe po sladkorju.

Kako se odreči sladkorju

Znano je, da sladkor povzroča odvisnost, zato je močna želja po njem bolj psihološka odvisnost.

Prehod na nadomestke sladkorja mora biti postopen, saj obstaja velika nevarnost ponovitve bolezni. Če ponovno posežete po sladkorju, ker se ne morete vzdržati, obstaja veliko tveganje, da se bo količina zaužitih sladkih izdelkov večkrat povečala.

Da bi se temu izognili, morate v prehrano postopoma uvajati sadje, suho sadje ali druge sladke izdelke in hkrati zmanjšati količino zaužitega čistega sladkorja.

Nadomeščanje med dieto

Skoraj vsi sanjajo o tem, da bi shujšali, ne da bi se odrekli sladkarijam. Za to je dovolj, da prilagodite svojo običajno prehrano z uvedbo zdravih živil, ki nadomeščajo sladkor.

Dietetiki priporočajo uporabo stevie, sadja in jagodičja.

Uporabite lahko tudi suho sadje in med, vendar se morate zavedati njihove visoke kalorične vrednosti in jih uživati zmerno.

Prav tako ne smemo pozabiti, da nobenega živila ne smemo nenadzorovano uživati v velikih količinah. Ne smete se obremenjevati s pomanjkanjem sladkorja, temveč se osredotočite na prvotni okus hrane. V mnogih primerih pomaga, če nekaj dni ne uporabljate nobenih dodatkov. To pomeni, da nekaj časa kuhajte hrano brez dodane soli, sladkorja in začimb ter se osredotočite na občutke okusa. Po takšnem poskusu boste pogosto odkrili novo stran hrane, za sladek občutek pa boste morali pojesti le košček sadja ali dodati majhno količino sladila.

Možnosti za diabetike

Pri sladkorni bolezni je zamenjava sladkorja z analogi nujna. Vendar je treba nadomestke uporabljati previdno.

Najprimernejši sladkorni analogi so:

• Topinamburjev sirup in stevija - za vse vrste sladkorne bolezni;
• 1 žlica. medu z malo sladkorja na dan - če imate sladkorno bolezen druge stopnje;
• umetna sladila, kot so ciklamat, saharin in aspartam.

Vendar je treba upoštevati omejitve:

1. Ne uživajte medu z visoko vsebnostjo saharoze.
2. Pri uživanju umetnih sladil ne pozabite, da lahko njihova prevelika količina spodbuja nastanek tumorjev.

Eden od najnovejših nadomestkov sladkorja za diabetike, ki so ga razvili znanstveniki, je sukraloza. Gre za beli sladkor, ki je predelan tako, da se izdelek, ki pride v telo, ne absorbira v kri, zato ni nevaren in nima nobene hranilne vrednosti.

Koristno pecivo

Gurmansko peko je težko pogoltniti. Vendar vam ni treba, saj obstaja veliko načinov, kako nadomestiti sladkor v pecivu.

Najpogostejši nadomestki so suho sadje, med katerimi se najpogosteje uporabljajo:

• marelice;
• suhe slive;
• datumi;
• ananas;
• slike.

Dodamo lahko suho sadje v obliki sesekljanega ali celega sadja. Vendar ne pozabite na merilo - ta okusna hrana vsebuje veliko kalorij.

Javorjev sirup ali maltozni sirup se lahko doda različnim jedem iz moke, kot so torte, pite ali palačinke, kar pogosto uporabljajo industrijski proizvajalci.

Pri pripravi dobrot lahko uporabite tudi med. Omejitev je temperatura pečenja. Če je temperatura 160 °C ali višja, je bolje uporabiti kakšen drug izdelek, saj se zaradi medu pecivo ne bo speklo od znotraj navzven in bo ostalo razmočeno.

Obstaja veliko receptov, ki omogočajo pripravo okusnega in zdravega peciva brez uporabe belega sladkorja.

Ovseni piškoti brez moke in sladkorja

Potrebujete:

• instantne ovsene kosmiče (4 žlice);
• datlji, marelice, orehi (po 7);
• Sončnična jedrca, olupljena (1 žlica);
• pretlačena jabolka ali hruške, kuhane brez sladkorja (200 g);
• vanilin (ščepec).

Te izjemno okusne in zdrave piškote pripravite tako, da pečico segrejete na 180 °C in jih pečete približno 30 minut.

Ovsene kosmiče predhodno namočite v sadni pire. Ta postopek traja 10 minut. Enako dolgo namakajte suho sadje v vreli vodi in ga nato sesekljajte skupaj z orehi. Vse sestavine, vključno s semeni, dodajte ovsenim kosmičem in temeljito premešajte.

Nato testo z žlico položite na pekač, obložen s pergamentom, in razporedite bodoče piškote. Pecite približno 15 minut, da se zlato zapeče.

Belgijski vaflji za zdravo prehrano

Za pripravo vafljev potrebujete:

• mehko skuto (350 g);
• ovsena moka (5 žlic);
• sladilo (ksilitol ali kateri koli sirup);
• pecilni prašek in vanilijo;
• piščančja jajca (2 kosa).

Stepite jajca, dodajte sestavine in sirup ter dobro premešajte. Nato dodajte mehko skuto in znova premešajte. Testo vlijte v segreto posodo za vaflje in ga pecite približno 4 minute.

Rezultat je izjemno okusen belgijski vafelj, ki ga lahko jeste, tudi če ste na dieti.

"Pravi" čokoladni kolač

Za pripravo potrebujete:

• riževa moka (100 g);
• kravje mleko (100 ml)
• Jabolčni pire (lahko iz otroške hrane - 250 g);
• sladilo v prahu ali katero koli drugo sladilo (4 žličke);
• vanilin (s ščepcem noža);
• sredstvo za vzhajanje (1 žlička)
• kakav (2 žlici).

Za pripravo uporabite pečico, ogreto na 180 °C.

1. Na začetku stepite jajca s sladilom.
2. Nato dodajte vse suhe sestavine in sadno kašo.
3. Mešanico stepite z mešalnikom ali metlico. Testo mora biti še vedno tekoče.
4. Torto pecite v visoki posodi 30 minut. Z nabodalom ali zobotrebcem preverite, ali je torta pripravljena.

Cheesecake recept

To presenetljivo okusno jed brez sladkorja lahko postrežete na praznični mizi. 100 g torte, ki je pripravljena za uživanje, ima le 100 kcal.

Za pripravo potrebujete:

• ovseni kosmiči (100 g);
• Stevia (sirup, približno 20 kapljic);
• nizkomaščobna skuta (400 g)
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob (250 ml);
• otroški sadni pire (100 g)
• jajce (1 kos)
• pecilni prašek (1 žlička)
• želatina (25 g)
• banana (četrtina)
• kivi, pomaranča (po 1);
• Vse jagode za dekoracijo.

To nizkokalorično sladico pripravite zelo preprosto.

Začnite s pripravo osnove - ovsenega peciva.

V globoko posodo dajte ovsene kosmiče, jajčni beljak in jabolčni pire. Za poseben okus lahko pecivu dodate naribano lupino citrusov. Zmes premešamo in jo vtisnemo v vzmetno obliko. Peci v ogreti pečici pri 190 °C približno 20 minut, nato odstrani in ohladi.

Opomba. Jabolčnega pireja ni treba kupiti v trgovini. Pripravimo ga lahko iz pečenih jabolk. To storite tako, da jih preprosto spihate.

Zgornji sloj cheesecaka je zmes skute. Jogurt zmešajte s skuto in zmešajte s paličnim mešalnikom ali mešalnikom. Na začetku dodajte le polovico stevijinega sirupa. Hkrati raztopite 15 g želatine in jo dodajte skutini zmesi, nato pa jo stepite z mešalnikom. Skuto prelijte na prej pripravljeno ovseno pecivo in pustite v hladilniku, da se strdi.

Po 60 minutah vzemite cheesecake iz hladilnika in na želatinasto plast prelijte sadje, ki ga prej narežite. Priporočljivo je, da ga malo pritisnete v podlago. Nato torto za vsaj še eno uro postavite nazaj v hladilnik.

Zadnja faza je priprava zgornjega sloja cheesecaka. To je žele, pripravljen iz soka ene pomaranče in 70 ml vode, v katero sta vmešana preostala želatina in sirup stevie. Sok prelijte po torti in jo 3 ure hladite. Pripravljeno jed nato okrasite s svežimi ali odmrznjenimi jagodami. Pred serviranjem cheesecake shranite v hladilniku.

Kaj pa čas za čaj?

Odpovedovanje sladkorju v čisti obliki ne pomeni nujno pitja nesladkane kave ali čaja. Malo medu, saharina ali stevije lahko pijači doda sladkobo, zaradi česar bo ne le bolj zdrava, ampak tudi bolj zdrava.

Ob pitju čaja se morate izogibati tudi klasičnemu pecivu, piškotov, keksov in slaščic, saj je vsebnost sladkorja v njih ogromna in močno presega dnevno dovoljeno količino.

Za pripravo okusnih sladic lahko uporabite zgoraj predlagane recepte ali pa eksperimentirate s svojimi najljubšimi jedmi, tako da sladkor nadomestite s katerim koli razpoložljivim analogom. Ta postopek lahko traja nekaj časa, kar bo potrebno za določitev ustreznega odmerka nadomestka.

Sladkor ima v našem življenju močno vlogo. Ko ga zaužijemo, določen center v možganih prejme signale, ki kažejo na užitek, ki ga prejemamo. Vendar ta izdelek predstavlja veliko nevarnost za naše zdravje. Da bi uravnotežili užitek in morebitno škodo, je sladkor smiselno nadomestiti z bolj zdravimi naravnimi izdelki, ki lahko zagotovijo vir ogljikovih hidratov za energijsko presnovo in odpravijo pomanjkanje sladkosti v prehrani. Naravni nadomestki niso rešilni le za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem. Uspešno jih uvajajo v prehrano zdravo mislečih ljudi.