Energijska pijača: koristi za zdravje ali škoda?

Danes je na policah veliko lepih kozarcev z napisom "Energijska pijača" in seznamom vitaminskih dodatkov. Ali so takšni napitki res tako koristni?

Kaj je energijska pijača

Energijske pijače so pijače, ki naj bi povečale energijo, zmanjšale utrujenost in izboljšale koncentracijo. Običajno vsebujejo sestavine, kot so kofein, sladkor, taurin (aminokislina), zelišča in vitamini.

Kako delujejo energijske pijače

Energijske pijače vsebujejo sladkor in kofein, za različne druge sestavine pa ni veliko dokazov, da bi imele kakršen koli učinek. Energijske pijače vplivajo na kognitivne funkcije, kot sta hitrost odzivanja in povečana pozornost, kar je posledica kofeina, ki ga vsebujejo. Zagotavlja različne funkcionalne koristi, povečuje budnost in energijo. Vedno je povezan s sestavinami, kot so kofein ali tavrin in glukoza.

V primerih, ko ste že dehidrirani, je pametnejša izbira energijska pijača ali hidracijski napitek. Energija se običajno pridobiva iz sladkorjev, običajno glukoze in saharoze.

Sestava in vsebnost kalorij

Vsebnost kalorij: 111 Kcal/skodelico.

Glavna hranila:

• Vitamin B6 (430,08 %).
• vitamin B-12 (211,67 %)
• vitamin B3 (158,46 %)
• vitamin B2 (20,46 %)
• Ogljikovi hidrati (20,30 %)

Kakšne so škodljivosti in nevarnosti energijskih pijač

1. Glavoboli in migrene: prevelike količine energijskih pijač lahko povzročijo hude glavobole zaradi kofeinskega abstinenčnega sindroma. Sprememba količine dnevno zaužitega kofeina lahko povzroči pogostejše glavobole.
2. Povečana tesnoba: Ljudje z dvema različnima genetskima različicama adenozinskih receptorjev so ob pitju kofeinskih pijač, kot so energijske pijače, bolj tesnobni. Veliki odmerki lahko povzročijo celo napade panike.
3. Nespečnost: energijske pijače pomagajo ljudem ostati budni, vendar lahko ob zlorabi povzročijo, da nekateri ljudje sploh ne morejo spati.

Za kaj je energijska pijača koristna

Energijske pijače in vse pijače, ki vsebujejo veliko stimulativne sestavine, običajno kofeina, ter sladkorja (in pogosto dodatke, kot so vitamini ali karnitin), se oglašujejo kot snovi, ki lahko povečajo umsko budnost in telesno zmogljivost.

Za moške

Energijske pijače vsebujejo ogljikove hidrate, ki so primerni za tiste, ki potrebujejo vzdržljivost in večjo telesno pripravljenost. Večina energijskih pijač temelji na ogljikovih hidratih, ki vsebujejo od 18 do 25 gramov. Dopolnjujejo zaloge energije ter zagotavljajo učinkovito delovanje, energijo in regeneracijo.

Za ženske

Ženske naj ne bi zaužile več kot 6 čajnih žličk kofeina na dan. Poleg te snovi energijski napitek vsebuje tudi druge sestavine, kot so vitamini B, tavrin, glicinolakton in ginseng. Ta hranila okrepijo njegove učinke.

Pri hujšanju

Ob predpostavki, da oseba zaužije dovolj kofeina, da se ji znatno pospeši metabolizem, bo še vedno potrebovala mesec dni, da bo izgubila pol kilograma maščobe. Poleg tega vsebnost kofeina v energijskih pijačah le rahlo pospešuje metabolizem (manj kot 100 dodatnih kalorij na dan).

Ali lahko energijske pijače pijete med nosečnostjo in dojenjem?

Energijskih pijač ni priporočljivo uživati med nosečnostjo ter med nosečnostjo in dojenjem, saj lahko vsebujejo veliko kofeina in drugih kemičnih sestavin, ki jih najdemo v energijskih pijačah.

Škodljivost energijskih pijač za otroke

Energijske pijače zaradi visoke vsebnosti kofeina, sladkorja in drugih sestavin (kot so zelišča in aminokisline), ki jih vsebujejo, niso priporočljive za otroke in mladostnike.

Kofein je zdravilo, ki je naravno v listih in semenih številnih rastlin. Prav tako je umetno izdelan in dodan nekaterim živilom. Kofein je v kavi, čaju, čokoladi, energijskih pijačah, številnih brezalkoholnih pijačah in nekaterih zdravilih. Zaradi njega se lahko počutite bolj budni in se začasno okrepite z energijo.

Energijske pijače lahko vsebujejo od 50 mg do več kot 200 mg kofeina na pločevinko. En tak smoothie lahko vsebuje več kofeina, kot je najvišja dovoljena dnevna količina za otroke in najstnike.

Pomembno! Energijskih pijač nikoli ne uporabljajte namesto vode za rehidracijo.

Simptomi prevelikega odmerka energijske pijače

Glede na to, da se veliko ljudi poslužuje energijskih pijač, bi lahko pomislili, da predoziranje te pijače ni nič nenavadnega. Čeprav se to ne dogaja pogosto, to še ne pomeni, da je prevelik odmerek kofeina zaradi pitja energijskih pijač mit.

Tukaj je seznam najpogostejših simptomov prevelikega odmerka kofeina:

Anksioznost

Kofein, ki ga najdemo v energijskih pijačah, je znan izključno po tem, da povečuje budnost. Zlasti je znano, da zmanjšuje proizvodnjo adenozina, hormona, ki povzroča občutek utrujenosti, in spodbuja proizvodnjo adrenalina, hormona "udarjaj ali bež". Vendar pa se lahko ti učinki močno povečajo, ko oseba pretirava s stimulansom. Povzročajo lahko tudi občutke živčnosti in tesnobe. Kofein je droga, ki je po svoji naravi stimulans, in znano je, da preveliki odmerki 1 gram ali več na dan povzročajo tesnobo, stres in živčnost.

Sekundarni simptomi so tudi tresenje, omotica in slabost. To so lahko prvi znaki prehrane, bogate s kofeinom. Tesnoba je le eden od simptomov, vendar je lahko pomemben opomnik, da se posvetujete z zdravnikom.

Driska in druge želodčne težave

Prebavne težave so običajno dolgotrajni simptomi tesnobe ali napadov panike. Dejstvo, da napade panike, ki jih sproži kofein, spremlja tudi nepotrebno odvajanje blata, ne preseneča. Predoziranje energijskih pijač pa lahko povzroči drisko in druge prebavne težave.

Energijske pijače in druge pijače, ki vsebujejo kofein, vsebujejo odvajala, ki sprožijo tvorbo gastrina. Ta hormon pospešuje delovanje želodca. Poročali so tudi, da kofein v energijskih pijačah povzroča peristaltiko ali gibanje prebavnih mišic, ki pomagajo potiskati hrano skozi telo. To povzroča pogosto odvajanje blata in običajno vodi v tekoče blato in določeno obliko diareje.

Povečana žeja

Kofein povzroča dehidracijo in večletno vztrajno potrebo po uriniranju. Zdravniki so se ob misli na nekoga, ki pije preveč energijskih pijač, zgražali. To je običajno posledica dehidracijskega učinka pijače in zdravila na splošno. Vendar pa so z več raziskavami na to temo energijske pijače umaknili s seznama pijač, ki dehidrirajo.

Zakaj ste žejni vsakič, ko spijete skodelico čaja ali kave? Kofein in podobna zdravila so se namreč izkazali za tako imenovane "diuretike". Ta izraz se nanaša na poživilo, ki povzroča obilno uriniranje in lahko v kombinaciji s tekočim blatom povzroči, da izgubite več vode kot običajno.

Kako uživati energijske pijače, ne da bi škodovali svojemu zdravju

Energijske pijače so koristne za zdravje. Tako na primer pospešujejo presnovo ter preprečujejo pridobivanje telesne teže in debelost. Ko uživate energijsko pijačo, se prepričajte, da ste izbrali takšno, ki vsebuje pravo količino kofeina in antioksidantov. Če pijete zmerno in nimate zdravstvenih težav, vam ni treba skrbeti za škodljivost pijače. Glavno je, da energijskih pijač ne mešate z alkoholom in da ne spijete več kot 1-2 steklenički na dan.

Koliko lahko popijete na dan

Po različnih študijah je za zdravo odraslo osebo varno zaužiti le 400 miligramov kofeina na dan. Večja količina lahko povzroči številne neželene učinke. Na podlagi tega dnevnega vnosa kofeina bi morali omejiti vnos energijske pijače na 1 ali največ 2 pločevinki na dan.

Lahko se pije pred spanjem in na prazen želodec

Količina kofeina v teh pijačah lahko oteži zaspanje in skrajša skupni čas spanja. Energijske pijače lahko vsebujejo dva- do trikrat več kofeina kot gazirane pijače ali kava.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali lahko energijske pijače pijete pred 18. letom starosti?

Večina najstnikov živi razgibano življenje med šolo in domom, obšolskimi dejavnostmi, delom za skrajšani delovni čas in pripravami na študij. Ker imajo veliko dela, jih zanimajo energijske pijače. Toda ali je kofein zanje koristen?

Ena od težav energijskih pijač je, da nadomeščajo bolj zdrave pijače, ki najstnikom pomagajo ohranjati hidracijo. Ko se otroci navdajajo z energijskimi pijačami, začnejo zavračati pitje vode in ponoči slabo spijo, zaradi česar se še bolj naprezajo.

Zakaj naj se najstniki odpovedo energijskim pijačam:

1. Obilica sladkorja. Druga velika težava energijskih pijač je količina sladkorja, ki jo vsebujejo. Te pijače pogosto vsebujejo celo več, kot je priporočen dnevni vnos.
2. Noro veliko kofeina. Tako kot sladkor je lahko za najstnike škodljiva tudi prekomerna količina kofeina. Neželeni učinki prekomernega uživanja so spremembe srčnega utripa, povišan krvni tlak, tesnoba, težave s spanjem, prebavne težave, glavoboli in dehidracija. Energijske pijače običajno vsebujejo več kofeina kot gazirane pijače in kava.

Strokovnjaki ne vedo zagotovo, ali kofein na najstnike vpliva drugače kot na odrasle, saj je bila večina študij na tem področju opravljena le na odrasli populaciji. Vendar pa Ameriška akademija za pediatrijo meni, da "energijske pijače, ki vsebujejo poživila, nimajo mesta v prehrani otrok in mladostnikov".

Ali lahko pred vadbo pijete energijske pijače?

Napitek, ki vsebuje kofein, v tem primeru energijska pijača, spodbuja živčni sistem. Ta stimulacija bo začasno povečala energijo. Ob pravem odmerku se izboljša tudi duševna zmogljivost. Študije so pokazale, da se lahko kognitivne funkcije zaradi pitja energijskih pijač povečajo. Tako boste lahko v kratkem času naredili več. Študije so tudi pokazale, da lahko prava količina kofeina pred vadbo izboljša vzdržljivost pri teku, dvigovanju uteži in mišično moč.

Kofein lahko pomaga, vendar ga je treba uživati zmerno, saj lahko preveč kofeina povzroči škodljive učinke med vadbo in po njej. Toda ali ne bi raje imeli dolgotrajnejšo spodbudo energije kot le kratek odmerek? Če je tako, poiščite pijačo z naravnim kofeinom namesto običajne sintetične energijske pijače.

Kofein je blag diuretik, ki lahko spodbudi potrebo po uriniranju. Odstranjuje odvečno vodo iz telesa. Vendar ne vpliva na splošno hidracijo. Čarobne formule za določanje količine vode in športne pijače, ki jo potrebujete za preprečevanje dehidracije med vadbo, ni. Vsak se na energijske pijače odziva nekoliko drugače. Ameriški kolegij za športno medicino priporoča sprehajalcem in tekačem, da se pred vadbo hidrirajo (tj. poskrbijo za zadostno hidracijo, še preden začnejo z vadbo), nato pa pijejo med vadbo in po njej, da nadomestijo izgubo vode z znojem. V nasprotju s prepričanjem mnogih ljudi žeja ni zanesljiv pokazatelj dehidracije, zlasti med vadbo.

Ali lahko med vožnjo pijem energijske pijače?

Pitje velikih količin kofeina povzroči spremenjeno stanje, znano kot zastrupitev s kofeinom. Številne značilnosti zastrupitve s kofeinom so podobne zastrupitvi z alkoholom. Posamezniki, ki se zastrupijo s kofeinom, občutijo trzanje mišic, povečano razdražljivost in čustveni zlom. Poleg tega ljudje, ki uživajo energijske pijače, pogosto niso pripravljeni tvegati in so lahko za volanom bolj raztreseni. To je zanesljiva pot v nesrečo, ko za volan avtomobila sede raztresena in razdražljiva oseba.

Če oseba z energijskimi pijačami nadomesti pomanjkanje dobrega spanca, je to še bolj nevarno. Kofein ne more nadomestiti duševne in telesne aktivnosti, ki jo dobimo z dobrim nočnim počitkom.

Učinki kofeina v energijskih pijačah lahko za kratek čas prikrijejo utrujenost voznika. Ko pa se ti energijski naboji začnejo sproščati, so vozniki vedno bolj utrujeni, njihov reakcijski čas in zmožnost koncentracije pa sta močno okrnjena.

Ljudje, ki se pripravljajo na dolgo potovanje, naj namesto umetne energije s kofeinom raje spijo celo noč. Prav tako morajo pogosto delati odmore za ogrevanje.

S čim nadomestiti energijske pijače

Vsi želimo izboljšati svojo vrhunsko zmogljivost. Zagotavljanje goriva za doseganje polnega potenciala našega telesa je samoumevno. Toda kakšen je najboljši način za to?

Če želite doseči enake koristi za izboljšanje zmogljivosti brez negativnih posledic, poskusite s temi osmimi alternativami energijskih pijač za bolj zdravo rast.

Beljakovine

Odmaknite se od sladkorja. Raziskovalci z Univerze v Cambridgeu so ugotovili, da so beljakovine boljše od glukoze, ko gre za spodbujanje celic, ki nas ohranjajo budne, in za kurjenje kalorij. Da bi povečali budnost, svoje telo podprite z aminokislinami, ki jih najdemo v pustih virih beljakovin, kot so jajca.

Kakav

Verjetno tega ne veste, a čokoladno mleko je bilo označeno kot popoln način za okrevanje po vadbi. Vendar to ni vse, kar lahko naredi kakav. Raziskave na Univerzi v Nottinghamu so pokazale, da flavonoidi v čokoladi spodbujajo bioaktivne spojine v možganih in povečujejo energijo.

Kvercetin

Ta antioksidant zamenjajte s kofeinom, da se znebite živčnosti, ki jo ta lahko povzroči. Glede na študijo Univerze v Južni Karolini iz leta 2010 kvercetin povečuje zmogljivost mišic. Za dodaten odmerek energije v svojo prehrano dodajte zeleni sok z jabolki in ohrovtom.

Glutamin

Kdo ne obožuje ponudbe dva za enega? Dodajanje glutamina v prehrano lahko pomeni več kot le povečanje energije. Ta aminokislina pomaga tudi pri pospeševanju rasti mišic. Študija na državni univerzi v Louisiani je pokazala, da glutamin športnikom že po šestih dneh dodajanja daje energijo za močnejši in daljši trening.

Ogljikovi hidrati

Izkazalo se je, da je staro dobro nalaganje ogljikovih hidratov še vedno odlična alternativa za povečanje energije. V študiji, objavljeni v reviji International Journal of Nutritional Sciences and Nutrition, je bilo ugotovljeno, da so udeleženci, ki so jedli predvsem kompleksne ogljikove hidrate, takoj po jedi postali bolj budni.

Magnezij

Mama je imela prav: jemljite vitamine. Britanski znanstveniki so v študiji preučevali, kako telo deluje, če je v njem nizka raven magnezija. Ugotovili so, da mikrohranila povečujejo energetsko učinkovitost telesa, kar pomeni, da telo, bogato z magnezijem, porabi manj energije za enako količino dela.

Čaj

Z malo čaja dosežete enak naval brez živčnih učinkov kave in energijskih pijač.

Lahkotno spanje

Če nič drugega ne pomaga, poskusite zadremati. Po podatkih raziskovalcev z Univerze v Pensilvaniji lahko 10- do 20-minutni dremež poveča budnost. Da bi po spanju dobili največjo spodbudo, pred počitkom za oči spijte skodelico kave. Kratek spanec bo zadovoljil raven adenozina v telesu, kemične snovi, ki povzroča zaspanost. Ko se zbudite, kofein že deluje in adenozina je manj.

Kako doma pripraviti energijsko pijačo

Energijske pijače iz trgovin ustvarjajo začarani krog negativnih učinkov na telo, zato si energijske pijače pripravite sami.

Citrusi in kokosova voda

Zelo preprost recept, ki vsebuje le štiri sestavine: 1/2 skodelice kokosove vode, 1/2 skodelice veganskega mleka, 1/2 zrele banane in 1/2 pomaranče.

Kokosova voda in banane vsebujejo veliko kalija, ki pomaga ohranjati zdravo delovanje celic in povečuje energijo. Vlaknine in antioksidanti v pomarančah, eni najboljših superživil na trgu, vsebujejo veliko vitamina C in so naravno živilo, ki lajša bolečine. Študije kažejo, da uživanje prave količine vitaminov pomaga pri preprečevanju vnetnega artritisa in ohranjanju zdravja sklepov pri osteoartritisu.

Energijska pijača z elektroliti

Elektroliti so pomembni, ker pomagajo pri delovanju celic in krčenju mišic ter pri drugih vidikih športne zmogljivosti. Z znojenjem se v različnih količinah izgubljajo elektroliti, kot so natrij, kalij, kalcij in magnezij.

Preprost recept za energijsko pijačo vsebuje: 1/4 skodelice svežega limetinega soka, 1/4 skodelice svežega limoninega soka, 1/2 do 2 skodelici sveže vode, 1/8 čajne žličke morske soli in 2 žlici naravnega sladkorja ali medu po okusu. Vse skupaj zmešajte v mešalniku in stepajte, dokler se med ne raztopi.

Hiter recept za domačo energijsko pijačo

Ta pijača je najbolj hranljiva in ne vsebuje kofeina ali rafiniranega sladkorja. Sestavine: vroča voda, 1/2, 2 žlički medu (po okusu), 2,5 sveže ingverjeve korenine, 1/4 žličke mletega kardamoma in 1/4 žličke kurkume.

Vsi ti izdelki so zelo dobri za človeško telo. Ingver se v tradicionalni medicini uporablja za zmanjševanje vnetij, saj vsebuje sestavine s protivnetnimi lastnostmi. Korenina je enako učinkovita kot ibuprofen pri lajšanju bolečin pri ženskah s primarno dismenorejo.

Ena od aktivnih organskih sestavin kurkume je kurkumin. Raziskovalci so to začimbo povezali s številnimi koristmi za zdravje, med drugim z zmanjševanjem vnetij in bolečin v sklepih, preprečevanjem raka, koristmi za zdravje srca in preprečevanjem kopičenja oblog.

Kaj se zgodi, ko kavo zmešamo z energijsko pijačo

Neposredni učinki mešanja kave z energijsko pijačo niso znani, saj so raziskave na to temo omejene. Po podatkih klinike Mayo pa oba izdelka vsebujeta približno enako količino kofeina.

Nedavna študija na Univerzi v Washingtonu je ena prvih primerjav absorpcije kofeina. Študija kaže, da sta si kava in energijske pijače glede absorpcije in presnove kofeina zelo podobne. Za razliko od kombinacije alkohola in kofeina se zdi, da se kava in energijske pijače dobro ujemajo.

Vendar pa je prevelika količina kofeina vedno slaba ideja. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje lahko prevelike količine tega vitamina motijo vaše naravne vzorce spanja ter povečajo anksioznost in razdražljivost. Klinika Mayo na dolg seznam simptomov dodaja še "tesnobo, razburjen želodec, razbijanje srca in tresenje mišic".

Večina študentov pozna tresavico ali nespečnost zaradi prevelikega števila skodelic kave. Predstavljajte si, da se ti simptomi podvojijo. Seveda mešanje kave z energijsko pijačo ni usodno. Vendar ne pozabite: kofein je droga. Njegova prekomerna količina vodi v zasvojenost in odvisnost - in to je težko nadzorovati.

Zanimiva dejstva o energijski pijači

Energijske pijače že desetletja varno uživajo milijoni ljudi po vsem svetu, vendar je o njih še vedno veliko napačnih informacij. Tukaj so najpomembnejša dejstva o teh pijačah:

1. Varnost energijskih pijač so potrdile znanstvene študije in regulativni organi po vsem svetu. Evropska agencija za varnost hrane je po obsežnem testiranju pred nekaj leti potrdila varnost energijskih pijač in njihovih sestavin.
2. Večina energijskih pijač vsebuje precej manj kofeina kot kava iz istega litra. Mnoge vsebujejo približno polovico manj - tipična 500-mililitrska energijska pijača vsebuje približno 160 mg kofeina, medtem ko tipična 500-mililitrska skodelica kave iz kavarne vsebuje približno 330 mg kofeina. Običajna 250-mililitrska energijska pijača vsebuje 80 mg kofeina.
3. Energijske pijače spodbujajo živčni sistem. Energijske pijače dokazano spodbujajo simpatični živčni sistem s sproščanjem adrenalina in noradrenalina ter tako začasno izboljšajo naše kognitivne funkcije (spomin, tekočnost, pozornost) in budnost.