Kako prenehati jesti sladkarije: nasveti psihologov in strokovnjakov za prehrano

Mnogi ljudje menijo, da uživanje sladkorja nujno vodi do povečanja telesne teže in zdravstvenih težav. Imenuje se celo "bela smrt". Sladkor je lahko kot droga zelo zasvojljiv. Vidimo ga vsak dan, saj je v skoraj vseh živilih. Slaba stvar je, da niti ne vemo natančno, koliko ga zaužijemo. Ugotovimo, kako sladkor dejansko vpliva na telo in kako se znebiti odvisnosti od njega. Pa tudi, ali se mu je vredno popolnoma odpovedati.

Kako sladkor vpliva na telo?

Sladkor, kot ga poznamo, je bel prah, ki ga predstavlja molekula saharoze. Ko sladkor vstopi v telo, ima takojšen učinek. V želodcu se komajda predela, takoj preide v črevesje, kjer se absorbira, nato pa vstopi v krvni obtok. Sladkor se hitro prenaša po krvnem obtoku po vsem telesu. Saharoza v sladkorju shranjuje energijo. Ko vstopi v telo, se hitro razgradi in sprosti se energija.

Strokovnjaki za prehrano razlikujejo med dvema vrstama sladkorja: nezdravim in zdravim. Slabi so običajni rafinirani sladkor, ki ga vsi poznamo in vsebuje saharozo. Škodljivi so tudi izdelki, ki ga vsebujejo, kot so limonade, pecivo, torte, pecivo, paste iz oreščkov in čokolada. Zdrav sladkor pa je sestavljen iz molekul glukoze in fruktoze. Pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Takšen sladkor je v žitih, zelenjavi, sadju in drugih naravnih proizvodih.

Kako nastane sladkor

Rafinirani sladkor je narejen iz povsem naravnih sestavin: sladkornega trsa in sladkorne pese, vendar zaradi tega ni uporaben. Po več stopnjah predelave je končni izdelek čisti sladkor, ki ga uživamo. Tak izdelek težko štejemo za hrano, saj gre za kemično snov, ki je v velikih odmerkih zelo škodljiva za človeka.

Škoda zaradi sladkorja

Videz prekomerne teže

Kot smo že omenili, je sladkor dober vir energije. Kaj pa se zgodi, ko ima telo dovolj energije? Tako je, energija se shranjuje v maščobah. Maščobna plast v telesu ima funkcijo kopičenja, iz katere se bo energija črpala, ko jo bomo potrebovali, če je ne bomo potrebovali, pa se bo shranila za nedoločen čas, kar bo povzročilo zdravstvene težave.

Zdravstvene težave

Preveliko uživanje sladkorja lahko povzroči sladkorno bolezen. Sedeč življenjski slog v kombinaciji z velikim vnosom sladkorja prispeva k nalaganju maščobnih zalog. Če to traja dlje časa, hormon inzulin, ki je odgovoren za predelavo sladkorja, morda ne bo deloval pravilno. Sladkorna bolezen lahko povzroči slepoto, negativno vpliva na srce in ožilje, poleg tega pa prispeva k slabemu delovanju ledvic. Glavni in najvplivnejši dejavnik za nastanek sladkorne bolezni je genetika, vendar lahko tudi pogosto uživanje sladkarij privede do sladkorne bolezni. Vsi bolniki s sladkorno boleznijo bi morali prilagoditi prehrano tako, da bi vsebovala čim manj sladkarij. Preprosto se morajo izogibati sladkorju.

Druga bolezen, ki jo lahko povzroči zasvojenost s sladkorjem, je maščobna distrofija jeter. Vzrok je skladiščenje presežka sladkorja v jetrih. Odvečna glukoza, ki se pretvori v maščobne kapljice, se shranjuje v jetrnih celicah. Če se odvečna maščoba ne predela, celice čez nekaj časa odmrejo. To povzroči distrofijo organa.

Prepogosto uživanje sladkarij lahko povzroči visok krvni tlak in povišan holesterol. Pogosto uživanje tega izdelka povzroči njegovo prekomerno količino, odvečna glukoza se shranjuje v krvi in ovira presnovne procese v krvi.

Sladkor negativno vpliva na zdravje zob, saj spodbuja škodljive učinke. Usta so polna bakterij, za katere je sladkor odlična hrana. Ko hrana pride v usta, se bakterije začnejo razmnoževati in predelujejo sladkor v kislino, ki uničuje zobno sklenino. Da bi zobe ohranili čim dlje, si po jedi (zlasti sladke hrane) umijete zobe s ščetko ali izpirate usta. Bakterije bodo imele manj hrane in ne bodo uničevale zob.

Težave s spanjem

Uživanje sladkarij pred spanjem lahko povzroči težave s spanjem. Za predelavo sladkorja porablja magnezij, ki je nujen za proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Zaradi pomanjkanja melatonina boste težje zaspali, spanec pa bo nemiren in prekinjen. Človek mora ponoči počivati, da odpravi poškodbe, ki so nastale čez dan, in stabilizira notranje organe. Med spanjem možgani analizirajo vse, kar se je zgodilo čez dan, pri čemer nekatere nevronske povezave izboljšajo, druge pa uničijo. To je, kot da bi možgani očistili spomin nepotrebnih odpadkov. Pomanjkanje spanja bo povzročilo več stresa in nizko produktivnost, kar le še poveča željo po sladkem.

Zakaj pogosto hrepenite po sladkarijah: mnenja zdravnikov

V človeški naravi ni živil, ki bi bila nevarna za zdravje in hkrati imela sladek okus. Sladkost nam sporoča, da je sadež zrel in ga lahko pojemo. Sladek okus je povezan z varnostjo, mirnostjo in zaščito. Zato radi jemo sladkarije. V naravi ni čistega sladkorja; človek se ga je naučil ločiti od drugih sestavin. In izdelek je res zelo zasvojljiv. To se lahko vidi tudi pri slikanju z magnetno resonanco. Vidite, da se po zaužitju sladke pijače aktivirajo isti deli možganov, ki se aktivirajo po zaužitju alkohola in drog. Sladkor, tako kot droge in alkohol, sproži proizvodnjo "hormona sreče".

Pri poskusu opuščanja sladkarij, tako kot pri opuščanju drog, možgani prenehajo proizvajati "hormon sreče", kar povzroči pomanjkanje dopamina, ki je primerljivo z odtegnitvenimi simptomi pri odvisnikih od drog.

Koliko sladkorja lahko zaužijete, ne da bi škodovali svojemu zdravju

Splošni nasvet se glasi: koliko sladkorja lahko zaužijete, ne da bi to škodovalo vašemu zdravju? Sladkorja se v prehrani ne morete popolnoma znebiti. Najbolje bi bilo, če bi njegovo uživanje zmanjšali tako, da bi predstavljal 10 odstotkov dnevno zaužitih kalorij. Kalorična vrednost sladkorja je 400 kcal na 100 gramov. Če na primer oseba potrebuje 2.000 kcal na dan, ne sme zaužiti več kot 50 gramov sladkorja na dan. Ta količina je lahko odvisna od telesne teže. Ne smemo pozabiti, da je sladkor prisoten tudi v drugih živilih, zlasti v pecivu, tortah in drugih sladicah, kar je treba upoštevati. Sladkor, ki ga dobimo iz sadja, zelenjave in drugih zdravih živil, lahko zanemarimo.

Pomembno: 25-50 gramov je norma za odraslo osebo. To je priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije. Za otroka je to polovico manj.

Kaj se zgodi, če se popolnoma odpoveste sladkarijam

1. Zmanjšuje telesno težo. Če iz prehrane izločite živila, bogata s sladkorjem, bo vaše telo bolje nadzorovalo apetit in ne bo dovolilo, da pojeste več, kot potrebujete. Prekinitev vnosa glukoze v kombinaciji s pravilno prehrano bo povzročila kalorični primanjkljaj, ki se bo začel nadomeščati z razgradnjo maščob, shranjenih v telesu.
2. Povečala se bo motivacija in raven energije, utrujenost pa bo izginila. Sladkor je vir energije, vendar je težava v tem, da prehitro povzroči naval energije, ki po nekaj minutah izgine. Temu bo sledila izguba energije in motivacije. Če ne uporabljate sladkorja, v vašem telesu ne bo prišlo do skokov glukoze, kar pomeni manj stresa.
3. Organi in krvni obtok delujejo bolje. Kot smo že omenili, je sladkor škodljiv za ledvice, jetra in srce. Ko se boste odrekli sladkarijam, ne bo več ničesar, kar bi škodovalo vašim organom, in ti se bodo začeli obnavljati. Z opustitvijo se lahko izognete številnim resnim boleznim.
4. Vaši zobje se bodo prenehali kvariti. V ustih bo manj hrane za bakterije, zato v procesu življenja ne bodo mogle hitro uničiti zob. Očitno bo manj težav z ustno votlino.
5. Izboljša se delovanje imunskega sistema. Različne bolezni bodo potekale veliko lažje in brez zapletov. To še posebej velja danes. Imunski sistem se bo začel bolje boriti proti virusom, ki poskušajo škodovati telesu.
6. Kakovost spanja se bo izboljšala. Ko spite, se vaše telo okreva, možgani pa vse postavijo na svoje mesto. Po dobrem spancu se počutimo bolj budni in polni energije, bolje si zapomnimo informacije in jih bolje uporabljamo. Povečata se tudi naše razpoloženje in samozavest.
7. Okus za hrano je ponovno odkrit. Na začetku, ko se odpoveste sladkarijam, se vam zdi okus hrane grozen. Toda če se navadite, boste začutili pravi okus hrane, ki ni okvarjen s sladkorjem. Čaj boste na primer bolje okusili, ne bo vam več tako všeč kot prej, ampak še bolj.
8. Težave s kožo bodo izginile. Če se boste odpovedali sladkorju, boste kmalu opazili, da bo aken veliko manj, kar bo zagotovo izboljšalo vaš videz in samozavest.

Kako premagati odvisnost od sladkorja: nasveti psihologov

Postopoma zmanjšajte vnos sladkorja

Odpoved sladkarijam je težka naloga, ki je ni mogoče opraviti v kratkem času. S postopnim zmanjševanjem vnosa sladkorja lahko brez resnih posledic opustite to navado. Če se nenadoma odpoveste sladkorju, lahko to povzroči močno željo po vseh vrstah slaščic. Zasvojenost s sladkorjem lahko primerjamo z odvisnostjo od drog ali alkohola. Nenadna opustitev sladkorja povzroči odtegnitvene simptome. V takih primerih se ljudje odrečejo in pojedo veliko sladkarij, nato pa to obžalujejo.

Prenehajte se nagrajevati s sladkarijami

Da bi učinkovito delali, si veliko ljudi zastavi naloge, po katerih si privoščijo nekaj sladkarij. To je zelo slab način. Učinek te metode ni le šibek in nenehno mislite na sladkarije, ampak tudi zaužijete škodljiv sladkor. Na ta način lahko pojeste veliko sladkarij in tega sploh ne opazite.

Vse sladkarije umaknite izpred oči

Težko je ne razmišljati o sladkarijah, ko nas čakajo na vsakem vogalu. Če jih želite odstraniti, se morate znebiti želje po sladkem. In bolje je, da jih ne skrijete na varno, temveč se jih znebite. Če boste vedeli, da je zadnja škatla sladkarij spravljena v omari, jih boste težko pozabili.

Vaja

Če želite pri športu doseči najboljše rezultate, se morate držati svoje prehrane. Šport gradi značaj, ki vam bo pomagal pri obvladovanju odvisnosti od sladkorja. Vadba vam ne bo pomagala le odpraviti posledic dolgotrajnega pitja sladkorja v velikih količinah, temveč vam bo dala tudi dodatno motivacijo, da se znebite svoje odvisnosti.

Kako prenehati jesti sladkarije: nasveti strokovnjakov za prehrano

Zamenjajte sladkor s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Sestavljeni ogljikovi hidrati so najboljši vir energije. Zagotavljajo veliko več energije kot sladkor. Vendar je za proizvodnjo energije potreben čas. Medtem ko sladkor začne učinkovati takoj, se kompleksni ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v energijo postopoma, v nekaj urah, vendar bo to trajalo dolgo. Počasne ogljikove hidrate najdemo v žitih in žitnem kruhu.

Pravilno se prehranjujte

Dobra prehrana vključuje uživanje zdrave hrane v količinah, ki jih telo potrebuje. Če nimate potrebe po novi energiji, ne boste razmišljali o sladkorju. Poleg tega se boste lažje izognili koncentriranemu rafiniranemu sladkorju, če boste telesu zagotovili naravne ogljikove hidrate, ki so zdravi sladkorji.

Sladkarije razdelite na manjše obroke

Če ste se odločili, da sladkarij ne boste izločili iz svojega življenja, temveč le zmanjšali njihovo uživanje, vam bo pomagalo, če hrano razdelite na manjše obroke. Običajno pojemo na primer čokoladno ploščico tako, da odlomimo rezino, ki je sestavljena iz 3-4 koščkov. V tem primeru nas možgani zavedejo, da smo pojedli le eno porcijo in da si želimo več. Če pa celotno tablico čokolade razdelite na manjše kose, bo vsak kos ocenjen kot en obrok. Gre za zelo preprosto metodo, ki pa bo morda komu pomagala.

Zmanjšajte vnos kofeina

Kofein v telesu poveča raven inzulina v krvi. Zaradi tega še bolj hrepenite po sladkarijah. Težava je v tem, da kave ne pijemo same, ampak z nečim sladkim, kar jo le še poslabša. Nadomestimo ga lahko s čajem, ki ga je seveda bolje piti brez sladkorja.

Jemljite vitamine skupine B.

Ti vitamini so bistveni v boju proti stresu. Mnogi ljudje jedo sladkarije po delu, po učenju. Če nimate težav z vitamini skupine B, je lahko stres manjša težava, zato ne boste čutili potrebe, da bi se predajali sladkarijam.

Jejte pravočasno

Poskusite prilagoditi obroke tako, da ne boste imeli velikih presledkov, ko ne bi nikoli jedli. Navadite se na svoj urnik. Zaradi občutka lakote si lahko zaželite nekaj sladkega.

Jejte sadje zjutraj

Glavna pomanjkljivost svežega sadja je, da vsebuje zelo malo kalorij. Če boste na primer pojedli jabolko, ne boste manj lačni. Nasprotno, zaradi tega boste še bolj lačni. Sadje je treba uživati v prvi polovici dneva. Te dajejo telesu veliko koristnih elementov za ves dan. Če zvečer še vedno želite jesti, je bolje, da prigriznete jogurt ali skuto.

Začnite z limoninim sokom.

Strokovnjaki za prehrano pravijo, da lahko že majhen odmerek limoninega soka pomaga znižati raven sladkorja v krvi. To ni le dober način za boj proti odvečnemu sladkorju, temveč tudi odličen način, da bodo vaši obroki veliko bolj okusni. Limonin sok vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.

Kako nadomestiti sladkarije pri hujšanju

Skoraj vsa živila vsebujejo sladkor. Če želite izbrati živila, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, si morate ogledati embalažo. Če na izdelku piše, da ne vsebuje ogljikovih hidratov, to pomeni, da ne vsebuje rafiniranega sladkorja, lahko pa vsebuje naravna ali umetna sladila in nadomestke sladkorja, ki so neškodljivi.

Kot smo že omenili, lahko vnos energije nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih najdemo v žitih. Kaj pa, če želite sladko sladico ali majhen prigrizek. V takšnih primerih lahko sladkor nadomestimo z:

Sadje in suho sadje.

To je odlična možnost za prigrizek. Vsebujejo veliko vitaminov, ki so zelo koristni za telo. Sadje in suho sadje imata prijeten okus in najmanj kalorij. Sušeno sadje je enako kot sadje, le brez vode. Za zdravje imajo enako veliko koristi kot sveže sadje.

Med

Med je najslajši naravni proizvod, ki lahko nadomesti sladkor. Ima veliko zdravih sestavin. Med lahko dodate čaju, pečenim izdelkom itd. Vendar so lahko nekateri ljudje alergični nanj, zato morda ni primeren za vsakogar.

Sirup Topinambour

Ta izdelek je tako kot med zelo uporaben, le da ima drugačen okus. Sirup lahko namesto sladkorja dodajate pijačam, žitom in pečenim izdelkom.

Stevia

Še en naravni nadomestek sladkorja. Prodaja se v obliki prahu. Dodamo ga lahko živilom za sladkanje.

Maltozni sirup

Ta izdelek je narejen iz koruzne moke. Je sestavni del proizvodnje piva, vina, otroške in dietne hrane.

VPRAŠANJA IN ODGOVORI

Ali se morate popolnoma odpovedati sladkarijam?

Prekomerno uživanje sladke hrane škoduje zdravju vseh ljudi. Hkrati lahko pomanjkanje sladkorja škoduje vašemu telesu. Strokovnjaki pravijo, da se ne smete popolnoma odpovedati sladkorju. Sladkarije je bolje uživati zmerno. Varna količina za zdravje je 25-50 gramov za odraslo osebo. To je priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije.

Ali lahko jeste sadje, ko se odpoveste sladkarijam?

Da, sadje je idealen izdelek, ki nadomešča sladkor. Vendar jih je bolje jesti po zajtrku in ne na prazen želodec.

Ali je mogoče shujšati, če se odpovemo sladkarijam?

Jasno. Sladkor je vir energije, in če se ga znebite, bo telesu primanjkovalo energije, ki jo bo črpalo iz maščobnih zalog. Sladkor je sestavina številnih sladic, ki jih jemo vsak dan. Za postavo so še posebej nevarni oreščki, pecivo in slaščice. Zavedati se je treba, da se za hujšanje ni treba odpovedati le sladkarijam. Prav tako se je treba izogibati mastni hrani. Uravnavati morate tudi spanje in telesno aktivnost.

Ali bodo akne izginile, če ne boste jedli sladkarij?

Ljudje, ki uživajo preveč sladkarij, imajo večje tveganje za nastanek aken. Sladkor povzroča kopičenje inzulina, ki nato poveča količino androgenov, ti pa povečajo tvorbo sebuma, ki zamaši pore ter povzroči vnetje in akne. Seveda sladkor ni edini vzrok za nastanek aken; drugi so genetika, nepravilna nega in hormoni. V nekaterih primerih pa je izdelek tisti, ki povzroča težave s kožo.

Sladkor ni le škodljiv za telo. Glukoza je nujna za pravilno delovanje možganov. Če se zgodi, da možganom primanjkuje energije, ki jo pridobivajo iz ogljikovih hidratov, lahko to poslabša njihovo delovanje. Oseba bo manj osredotočena, nepozorna, razdražljiva in manj produktivna. Sladkorja ne uživamo le v rafinirani obliki, temveč tudi v drugih živilih. Najdemo ga celo v zelenjavi, sadju in jagodičevju. Ne boste se mu mogli popolnoma odpovedati in tudi ni treba.

Zlorabo rafiniranega sladkorja je mogoče prekiniti, zaradi česar se boste počutili bolje. Izumljena je bila pred stoletji, pred tem pa so bili ljudje, ki niso imeli težav s pomanjkanjem glukoze. Zato se ne bo zgodilo nič slabega, če boste popolnoma omejili uživanje samo rafiniranega sladkorja.

Odpravljanje odvisnosti od sladkorja je zelo dobra ideja. Vendar je treba razumeti, da je to zelo zahtevna naloga, ki je ni mogoče opraviti v enem dnevu. Spremembe opazite šele po nekaj mesecih. V tem času lahko večkrat padete z voza. Naučiti se morate biti potrpežljivi in se nadzorovati. Razumeti morate tudi, da morate to navado ohraniti za vse življenje. Če enkrat popustite in se ponovno vrnete k odvisnosti, bodo vsi dosežki izginili in morali boste začeti znova.