Quinoa: kaj je, sestava, uporabne lastnosti, kako jo kuhati

Mnogi so že slišali za kvinojo, ki jo pogosto imenujejo superživilo. Predlagamo, da se podrobno seznanimo z njegovimi prednostmi, ki so v zdravstvenih krogih priznane že dlje časa, vendar so mediji nanje postali pozorni šele v zadnjih nekaj letih.

Kaj je kvinoja

To žito je postalo priljubljeno med ljudmi, ki se zavedajo svojega zdravja, saj ima številne prednosti, med drugim veliko beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Bogata je z magnezijem, železom, vitamini skupine B, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitaminom E in različnimi antioksidanti. Ne vsebuje glutena in je priporočljiv za ljudi na brezglutenski dieti.

Kvinoja je žitarica, ki se goji predvsem zaradi užitnih semen. Rastlina je vrsta iz rodu gosi (Chenopodium quinoa), ki izvira iz območja jezera Titikaka v Peruju in Boliviji. Po obstoječih zgodovinskih podatkih domestifikacija sega 3.000 do 5.000 let pred našim štetjem, ko so jo začela gojiti ljudstva v Ameriki. Arheološki dokazi o kvinoji so tudi v grobnicah v Arici v Čilu, Tarapaci, Calami in različnih regijah Peruja. V tem času so predkolumbovske civilizacije gojile in uporabljale kvinojo kot osnovno živilo.

Najpogostejše vrste so bela, rdeča in črna kvinoja. Poleg edinstvene barve imajo različne sorte tudi različne okuse in teksturo. Najpogostejša je bela kvinoja, ki ima bolj gladko strukturo kot rdeča kvinoja, ki se najpogosteje uporablja v hladnih solatah. Črna kvinoja je nekoliko bolj zemeljska in sladka kot mehka bela kvinoja.

Sestava in kalorije

Kalorična vrednost kvinoje je 368 kcal na 100 gramov.

Maščobe so v majhnih količinah. So polinenasičene in mononenasičene.

Kvinoja je popolna beljakovina, saj vsebuje približno 8 gramov na porcijo. Popolne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.

Kvinoja ne vsebuje glutena, je bogata z beljakovinami in je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Kvinoja je bogata tudi z vlakninami, magnezijem, vitamini skupine B, kalijem, kalcijem, železom, fosforjem, vitaminom E in različnimi koristnimi antioksidanti. Nekatere vrste, znane kot fitoestrogeni, so preučevali pri zdravljenju simptomov menopavze, ker se včasih v telesu obnašajo kot estrogeni.

Z vključitvijo kvinojinih kosmičev v prehrano boste nedvomno povečali skupni vnos teh hranil in drugih pomembnih rastlinskih sestavin.

Za razliko od mnogih drugih žit je kvinoja zelo bogata z vlakninami. V študiji, ki so jo izvedli na Univerzi v Valencii v Španiji, so za določitev količine vlaknin uporabili štiri sorte kvinoje. V povprečju so ugotovili, da je na vsakih 100 gramov žit od 10 do 16 gramov vlaknin.

To žito ni gensko spremenjeno in je običajno pridelano na ekološki način.

Uporabne lastnosti zrnc kvinoje

Kvinoja, ki vsebuje malo natrija, je bogata z vlakninami in beljakovinami. Vlaknine so neprebavljivi del ogljikovih hidratov, ki telo nasiti in ublaži lakoto. Kaša iz tega žita preprečuje in lajša zaprtje ter pomaga zniževati holesterol, kar je dobro za srce. Dokazano pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.

Študije kažejo, da je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 manjše ob pogostem uživanju polnozrnatih izdelkov. Je alternativa testeninam za potešitev želje po škrobu.

Kvinojina kaša je primerna za športnike. Mišice za pravilno delovanje in rast ne potrebujejo le beljakovin, temveč tudi druga hranila, kot je železo, ki prav tako pomaga ohranjati zdravo mišično presnovo.

Kvinoja pri dojenju in nosečnosti
Kvinoja je zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi priporočljiva za ženske med nosečnostjo. Žita telo napolnijo z vitamini in minerali ter pomagajo obnoviti moč, zmanjšati apetit in preprečiti slabokrvnost.

Kvinoja je priporočljiva pri dojenju, saj pomaga pri nastajanju mleka in zagotavlja hranilne snovi. Ker kvinojina kaša ne vsebuje glutena, je možnost alergijske reakcije na to jed čim manjša.

Pri kateri starosti lahko otroci jedo kvinojo?

Kvinoja kljub svojim prednostim ni priporočljiva za otroke, mlajše od dveh let. Kvinoja vsebuje saponine, ki so strupeni za dojenčke in dražijo črevesje. Po 2. letu starosti je mogoče to žitno kašo dodati v prehrano.

Prednosti in uporaba kvinoje za hujšanje

Kvinoja je zdaj trend zdravih živil in je postala osnovna sestavina prehrane številnih zdravo mislečih posameznikov. To ni presenetljivo: žitna kaša dolgo daje občutek sitosti in ima nevtralen okus. Žita vsebujejo tudi nekatera hranila, ki lahko pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov, zato so koristen dodatek k shujševalnim dietam, pri čemer je treba paziti predvsem na velikost porcije.

Dokazi o učinkovitosti kvinoje pri hujšanju so jasni.

1. Obstaja nekaj predhodnih dokazov, ki kvinojo neposredno povezujejo z izgubo telesne teže. V študiji, objavljeni v reviji Food Science and Technology leta 2015, so preučevali vpliv kvinoje na apetit pri laboratorijskih podganah. Avtorji študije so ugotovili, da so podgane, ki so se hranile s kvinojinimi žiti, pojedle manj hrane kot podgane, ki žit niso jedle.
2. Druge študije kažejo, da lahko 20-hidroksikdison, ena od spojin, ki jih najdemo v kvinoji, pomaga pri uravnavanju telesne teže. Študija na živalih, objavljena v reviji Psychology and Behaviour, je pokazala, da so miši, hranjene z izvlečkom kvinoje z visoko vsebnostjo 20-hidroksiekdizona, čez dan pokurile več kalorij in absorbirale manj maščob iz prehrane.

V drugi študiji o debelosti, objavljeni leta 2012, je bilo ugotovljeno, da so miši, ki so prejemale izvleček kvinoje z visoko vsebnostjo 20-hidroksiekdizona, manj pogosto pridobivale na telesni teži ob dieti z visoko vsebnostjo maščob kot miši, ki izvlečka niso prejemale. Čeprav je ta študija obetavna, je še prezgodaj, da bi lahko rekli, ali ima kvinoja enake koristi tudi za ljudi.

Če želite okusno shujšati, lahko kvinojo postrežete s hranljivim pestom iz mešanega zelja, mandljev in oljčnega olja, ki je zdrava priloga, polna zelišč. Za kosilo lahko pripravite solato iz kvinoje in jo zmešate z dušenimi bučkami, papriko, čebulo, gobami, jajčevci ter domačim vinaigrettejem z limono in baziliko.

Kvinoja v medicini

Za sladkorno bolezen.

Sladkorni bolniki morajo biti dosledni in previdni pri prehrani, da ohranijo ustrezno raven sladkorja v krvi. Če ne pazimo na prehrano, lahko zlahka zvišamo raven sladkorja v krvi in povzročimo resne in nevarne zaplete bolezni.

Zrno kvinoje je idealno za diabetike zaradi njihove nenehne kronične utrujenosti. To žito ima nizek glikemični indeks (53 enot). To pomeni, da žita pri sladkornih bolnikih ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Kvinoja vsebuje tudi veliko magnezija, ki pomaga ljudem s to boleznijo. Študija, ki jo je objavilo Ameriško združenje za sladkorno bolezen, je pokazala, da peroralni dodatki magnezija izboljšajo občutljivost na inzulin in presnovo pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Hipomagneziemija je stanje, pri katerem je raven magnezija v krvi nizka. Ta bolezen je pogosta pri diabetikih. Čeprav so takšni dodatki sporni in jih mora predpisati zdravnik!

Za pankreatitis

Dieta pri kroničnem pankreatitisu je najpomembnejša strategija, ki se priporoča bolnikom z vnetjem trebušne slinavke. Pankreatitis je pogostejši pri odraslih zaradi zlorabe alkohola, razvoja žolčnih kamnov, pri otrocih pa pankreatitis ni redek zaradi številnih genetskih dejavnikov in slabe prehrane.

Načrt prehrane za pankreatitis je namenjen boju proti pomanjkanju prebavnih encimov in inzulina v nekaterih primerih. Dieta pri kroničnem pankreatitisu mora vključevati 4-5 majhnih in pogostih obrokov čez dan. Alkohol, tobak, gazirane pijače, sadni sokovi in pijače s kofeinom so zelo nezaželeni, saj pretirano stimulirajo trebušno slinavko.

Kompleksni ogljikovi hidrati v kvinoji so sprejemljivi pri kroničnem pankreatitisu - kašo uživamo 1-2-krat na teden z dodatkom hladno stisnjenega oljčnega olja. Kvinoja ima ovojni učinek, ki spodbuja prebavo, ne da bi dražila želodčno sluznico.

Pri akutnem vnetju trebušne slinavke kvinoje ne smemo uživati.

Za gastritis in črevesje

Ljudje z akutnim gastritisom se morajo izogibati kvinoji, saj je med poslabšanjem ne smejo uživati. Kadar je bolezen kronična in ni simptomov, je žito v prehrani sprejemljivo 3-krat na teden.

Kvinoja se običajno kuha 7-8 minut, kar je čas kuhanja, primeren za zdravo osebo. Pri bolnikih z gastritisom pa je treba kašo skuhati, da postane viskozna in prekrije notranje stene želodca. Za zdravljenje gastritisa je bistvena viskoznost kaše. Nezadostno kuhana kvinoja lahko bolezen le še poslabša. Namesto da bi hrano hitro prebavil, se želodec obremeni in poskuša izločiti pravo količino kisline za prebavo hrane.

Kvinoja ne povzroča prebavnih motenj. Vendar s tem zrnjem ne smete pretiravati.

Za protin

Ne jejte kvinoje, če imate protin ali akutno sečno kamnino.

Kvinojina zrna v kozmetologiji

V reviji International Journal of Dermatology so ugotovili, da ima cink, ki ga najdemo v kvinoji, podporno antioksidativno vlogo pri zaščiti pred oksidativno škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. Cink ščiti pred UV-sevanjem in izboljšuje celjenje ran. Raziskovalci so ugotovili, da lahko cinkovi ioni zagotavljajo pomembno in koristno antioksidativno zaščito kože. Olje kvinoje se uporablja v kozmetične namene, saj ima zdravilni učinek ter gladi kožo in odstranjuje drobne gubice.

Kozmetologi uporabljajo kvinojo tudi kot piling proti celulitu.

Prednosti in uporaba kvinojine moke

Moka iz kvinoje je narejena z mletjem zrn kvinoje na manjše delce. Barva je od kremno rumene do slonokoščene. Obstajajo različne vrste, na primer rdeča in črna kvinoja, vendar se najpogosteje uporablja bela kvinoja.

Moka iz kvinoje je zelo draga, zato ljudje kupujejo polnovredna zrna v razsutem stanju in jih sami predelajo v moko, tako da jih doma zmeljejo v kuhinjskem robotu ali mlinu po svojih potrebah. Takšna moka je varna izbira za tiste, ki ne prenašajo glutena.

Kako izbrati moko

1. Preberite etiketo in se prepričajte, da na njej piše "kvinojina moka", ter preverite rok trajanja.
2. Preverite, ali je embalaža poškodovana.
3. Če je embalaža prozorna, morate pogledati v notranjost in preveriti, ali je moka res rumenkasta ali kremasta in ali je čim bolj zdrobljena. Moka ne sme biti videti grudičasta.

Kulinarična uporaba kvinojine moke

1. Ta moka se uporablja za pripravo brezglutenskega kruha in drugih pekovskih izdelkov, kot so palačinke, mafini, osnove za pice, skorje za pite itd.
2. Običajno se uporablja v kombinaciji z drugimi vrstami moke.
3. Uporablja se lahko za zgoščevanje omak, juh itd.

Kako shraniti moko iz kvinoje

1. Shranjujte v neprepustni posodi.
2. Nekateri ljudje moko iz kvinoje shranjujejo tudi v hladilniku, v nepredušno zaprti posodi, ali pa jo zamrznejo in uporabijo, ko jo potrebujejo.

Zdravstvene koristi kvinojine moke

1. Hujšanje: visoka vsebnost vlaknin v moki kvinoje je ključno hranilo, ki spodbuja hujšanje. Jedi, pripravljene iz takšne moke, vsebujejo veliko beljakovin, kar dodatno pripomore k boljši presnovi in zmanjšanju apetita. Z rednim uživanjem kvinoje in opustitvijo pekovskih izdelkov iz navadne pšenične moke dosežemo precejšnjo izgubo telesne teže.
2. Nadzor krvnega sladkorja: kvinoja z nizkim glikemičnim indeksom 53 velja za varno živilo za diabetike. Živila z nizkim glikemičnim indeksom ne zvišujejo hitro ravni sladkorja v krvi, kar pomaga v boju proti zahrbtni bolezni.

Škoda in kontraindikacije

1. Kvinoja je odsvetovana v primeru individualne preobčutljivosti in težav z ledvicami, pri ljudeh s sečnimi kamni in protinom.
2. Otrokom, mlajšim od 2 let, ne dajejte kvinojine kaše.

Kako izbrati in shraniti kvinojo

V večini trgovin boste najpogosteje našli belo kvinojo, čeprav sta v večjih mestih na voljo tudi rdeča in črna kvinoja. Pri izbiri krušnih kašic velja le eno pravilo: preverite datum veljavnosti, ki ga je proizvajalec natisnil na zavitek, in njegovo neoporečnost.

Quinoo je najbolje hraniti v zaprti stekleni ali plastični posodi, v kateri se ohrani približno 3 do 6 mesecev.

Kako narediti kvinojo: recepti

Ne glede na to, kaj pripravljate iz teh zrn, jih najprej temeljito sperite pod tekočo vodo. S tem odstranite prah z zrn in tudi morebitno grenkobo, ki se lahko pojavi po kuhanju kaše.

Najbolj zdrav način priprave kvinoje

Če želite pripraviti kvinojo, v lonec dodajte en del zrnja in dva dela vode. Ko mešanica zavre, zmanjšajte temperaturo, kuhajte na nizkem ognju in pokrijte s pokrovom. Ena skodelica kvinoje po tej metodi se običajno kuha 15 minut. Po končanem kuhanju bodo zrna prosojna, beli kalček pa se bo delno ločil in bo videti kot bel spiralni rep.

Če želite, da ima kvinoja bolj orehast okus, jo lahko pred kuhanjem popražite. Dajte ga v ponev (kuhajte na srednjem ognju) in neprestano mešajte 5 minut.

V nedavnih študijah o kuhanju kvinoje so primerjali načine kuhanja s kuhanjem v pari, da bi ocenili vpliv predelave živil na vitamin B. Dobra novica je, da se zdi, da se folna kislina v žitu dobro ohrani pri obeh načinih kuhanja.

Moka iz kvinoje je še en izdelek, ki je vedno bolj na voljo v supermarketih. Čeprav lahko pecivo in testenine pripravite iz 100-odstotne kvinojine moke, jo številna podjetja, ki proizvajajo kvinojo, za lažjo teksturo kombinirajo z drugimi vrstami moke (kot so tapiokina, riževa ali celo ovsena moka). Pri domači pripravi peciva lahko eksperimentirate.

Recept za otroško hrano: kvinojina kaša

Sestavine:

• 1 skodelica cele kvinoje (nezmlete).
• 2 skodelici vode.

Priprava:

1. V veliki ponvi zavrite 2 skodelici vode.
2. Dodajte 1 skodelico kvinoje.
3. Ponev pokrijte, zmanjšajte temperaturo in kuhajte približno 15 minut. Pustite stati pet minut.

Dodate lahko začimbe, kot so cimet, ingver in vanilija, ter sadje, zelenjavo ali druga živila, primerna otrokovi starosti.

Pečen losos s solato in kvinojo

Sestavine:

• 1 file lososa - približno 500 gramov;
• 1 čajna žlička oljčnega olja;
• 1/8 čajne žličke soli;
• 1/8 čajne žličke sveže mletega črnega popra;
• 2 skodelici tanko narezanega zelja lacinato;
• 1/2 skodelice kuhane kvinoje.

Kako pripraviti jed:

1. Pečico segrejte na 320ºC.
2. Lososa položite na pekač, prekrit s folijo. Maslo, sol in poper enakomerno pretlačite. Na navedeni temperaturi pecite 10 minut, dokler se riba z vilicami ne lušči.
3. Medtem ko se riba kuha, v skledi zmešajte zelje, kvinojo, univerzalni preliv iz citrusov in grozdje. Pustite stati 5 minut. Na vrh položite lososa.

Kaj še lahko pripravite iz kvinoje

1. Mesni pilaf. Po tradicionalni shemi pripravite bogato juho iz poljubnega mesa (800 g), čebule in korenja ter začimb (koriander, zira, brinjevec itd.). Čez 10 minut dodajte paradižnikovo mezgo ali paradižnik, dodajte 2 skodelici semen in dolijte vodo, da se dvigne 1,5 cm nad maso. Pokrijte in kuhajte približno 30 minut.
2. Zelenjavna priloga. 200 g semen skuhajte v osoljeni vodi. Na olju prepražite 2 bučki, nekaj korenčkov, 1 rdečo čebulo in steblo mlade zelene. Zelenjavo združite s kašo in prelijte z omako (100 ml soka citrusov + paprika).
3. Ribji kanapeji. Vzemite 40 g zdrobov in jih skuhajte do mehkega. Bageto narežite na rezine in jo prepražite na maslu. Kuhana semena zmešajte s sesekljanim mariniranim slanikom ali skušo (50 g) in koščkom masla. Na hrenovke položite mleto meso, okrasite s svežo kumarico in vejico zelišč.
4. Energijski zajtrk. Namočite nekaj žlic kokosovih kosmičev. Zavrite ločeno mleko, ga zmešajte z začimbami (vanilija, cimet) in dodajte 100 g semen kvinoje. Ko kaša vpije vso tekočino, dodajte suho sadje, pokrijte in kuhajte na pari 5 minut. Pred postrežbo okrasite z banano.
5. Zelenjavna solata. Zavrite skodelico semen. Ločeno skuhajte tudi 10 stebel špargljev in jih narežite na koščke. 1 grenivko narežite na kocke. Združite sestavine in jih prelijte z omako (4 žlice oljčnega olja, svežina polovice limone, sol in poper, sesekljana zelenjava).

Zanimiva dejstva o kvinoji

Kljub vse večji priljubljenosti večina ljudi ne ve veliko o tem starodavnem žitu. Tukaj je nekaj zanimivih dejstev o priljubljenem superživilu.

1. Kvinoja pravzaprav ni žito. Kvinojo kuhamo in jemo kot mnoga druga žita, botanično pa je sorodnica špinače, blitve in rdeče pese. Del, ki ga pojemo, je pravzaprav seme. Tudi njeni listi so užitni.
2. Kvinoja je popolna beljakovina. Že leta 1955 so raziskave potrdile hranilne lastnosti tega pridelka.
3. Poznamo približno 120 vrst kvinoje. Komercialni so beli, črni in rdeči.

Fotografija quinoa grižljajev