Pri kateri temperaturi se vitamin C pokvari?

Vitamin C je eden najpomembnejših vitaminov, ki jih potrebuje človeško telo. Ne le, da ima močne antioksidativne lastnosti, ampak opravlja tudi številne funkcije, med katerimi je najpomembnejša tvorba vezi, kosti, kit, krvnih celic in zob. V tem članku se bomo osredotočili na dobro znano askorbinsko kislino.

Potreba po vitaminu C v človeškem telesu

Askorbinska kislina sodeluje pri številnih procesih v telesu. Brez njega ni mogoče:

• izvajanje procesa hematopoeze;
• krepitev imunskega sistema;
• čiščenje toksinov, škodljivih snovi, rakotvornih snovi;
• normalno izločanje žolča;
• okrevanje po boleznih;
• sintezo nekaterih hormonov;
• celjenje ran.

Vitamin C neposredno vpliva na delovanje trebušne slinavke, enega najpomembnejših organov prebavnega trakta. Njegovo pomanjkanje povzroča hudo utrujenost, šibkost in razvoj srčnega popuščanja. Zelo pomembna askorbinska kislina za otroke - ob njenem pomanjkanju je proces nastajanja kosti znatno upočasnjen. Pri avitominozi, to je popolni odsotnosti askorbinske kisline v telesu pri ljudeh:

• povečanje telesne teže;
• dlesni otečejo in krvavijo;
• se razvijejo hemoroidi;
• vid se poslabša;
• lasje izpadejo in začne se plešavost;
• nastane mišična krvavitev.

Vendar je presežek vitamina C v človeškem telesu tudi zelo nezaželen. Povzroča slabost, drisko, zgago, bruhanje in napihnjenost. Pojavijo se lahko tudi nespečnost in ledvični kamni. Človeško telo je zelo natančno prilagojeno in če je določene snovi preveč, tudi če je koristna, jo bo samo izločilo. Vendar pa prekomerno uživanje vitamina C ni priporočljivo. Uravnotežena prehrana z živili, ki vsebujejo askorbinsko kislino, zadostuje za pokritje dnevnih potreb po njej. V večini primerov jemanje vitamina v obliki posameznih kapsul, tablet ali praška ni priporočljivo. Le ob njenem pomanjkanju pozimi in ob slabi prehrani lahko uživamo dodatke z visoko vsebnostjo askorbinske kisline.

Omeniti velja, da je ta sestavina nepogrešljiva. To pomeni, da ga človeško telo ne more proizvesti samo, vendar brez njega ne more pravilno obstajati. Zato je zelo pomembno, da askorbinska kislina prihaja od zunaj. Prav tako se ne kopiči v tkivih in organih, zaradi česar je treba nenehno dopolnjevati vitamin v telesu.

Potrebe po vitaminu C

V povprečju vsak človek potrebuje 70 mg askorbinske kisline na dan. Vendar je ta številka zelo relativna. Kadilci morajo na primer potrojiti vnos askorbinske kisline. Takrat bo koristna snov nevtralizirala učinke kajenja tobaka. Ženske med nosečnostjo in dojenjem potrebujejo približno 150 mg vitamina. Športniki, ki trdo trenirajo, bi morali uživati vsaj 250 mg, če ne celo 500 mg na dan. Odmerek je odvisen od vrste športa, s katerim se oseba ukvarja.

Večjo količino askorbinske kisline potrebujejo bolni ali okrevajoči ljudje. Ni pomembno, kakšna je bila bolezen. Da bi se telo lahko upiralo negativnim dejavnikom, si opomoglo in izboljšalo odpornost, je potrebnih od 500 do 2.000 mg na dan. Fiziološka norma uživanja tega za telo koristnega elementa se za ljudi, ki živijo v severnih regijah, znatno poveča. Poveča se lahko za 2 do 3-krat. Enako velja za ljudi, ki delajo v težkih razmerah in opravljajo naporna dela. Starejši ljudje naj zaužijejo vsaj 100 mg vitamina C na dan. Za ljudi, ki uživajo zdravila ali injekcije, mora biti odmerek askorbinske kisline vsaj 150 mg.

Živila, ki vsebujejo vitamin C

1. Najbogatejši z askorbinsko kislino je šipek, plod divje vrtnice, ki raste povsod. 100 g izdelka vsebuje 425 mg. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo pripravo vitaminskega čaja iz posušenih šipkov v hladnem obdobju. Iz njega lahko pripravite tudi marmelado, žele in marmelado.
2. Rumena paprika (340 mg na 100 g). To okusno zelenjavo lahko dodate vsem nesladkanim jedem - solatam, omakam, sendvičem, picam, enolončnicam. Paprike so polnjene in iz njih se naredi lecho.
3. Zeleni čiliji so zelenjava, bogata z askorbinsko kislino. Njegova količina je 240 mg na 100 gramov, kar je precej več od količine iste snovi v limonah in pomarančah. Uporablja se lahko v solatah, enolončnicah in omakah. Vendar je zeleni čili zaradi svoje močne pikantnosti odsvetovan ljudem s prebavnimi težavami.
4. Peteršilj je rekorder po najvišji vsebnosti vitamina C med zelenimi rastlinami. Vsebuje 135 mg askorbinske kisline na 100 g. Sveža in posušena zelišča lahko pred serviranjem dodate vsem nesladkanim jedem.
5. Rdeča paprika vsebuje 180 mg askorbinske kisline. Uživamo ga lahko v vseh oblikah - svežega v solatah, dodanega v enolončnice in omake ter na sendvičih.
6. Kivi je tropski sadež, ki vsebuje skoraj 100 mg vitamina C na 100 g. Njegova posebnost je prisotnost velike količine magnezija, ki je potreben za boljšo absorpcijo askorbinske kisline. Kivi se uživa svež, samostojno ali se mu dodajajo smoothiji. Iz kivija lahko pripravite tudi sadno solato ali sok z dodatkom eksotičnega sadja.
7. Brokoli je zelo zdrava zelenjava z veliko koristmi za človeško telo. Vsebuje 83 mg askorbinske kisline na 100 g. Uživamo ga lahko v vseh oblikah - v enolončnicah in solatah, v koktajlih, ko ga dodamo v zdrobljeni obliki, kot pasto.

Naslednja na seznamu so ta živila:

• Brstični ohrovt (82 mg);
• klinčki (80 mg);
• listi gorčice (33 mg);
• koleraba (81 mg);
• papaja (94 mg);
• jagode (59 mg);
• pomaranče (54 mg);
• limone in limete (povprečno 40 mg);
• ananas (79 mg);
• cvetača (47 mg);
• kitajsko zelje (45 mg);
• grenivka (38 mg);
• špinača (29 mg);
• kosmulja (28 mg);
• mango (27 mg);
• maline, robide (21 mg);
• zeleni grah (15 mg);
• paradižnik (13 mg);
• krompir (9,1 mg);
• Zeleni grah (15 mg); paradižnik (9,1 mg); češnje (7 mg).

Vsa navedena živila vsebujejo veliko vitamina C. Zato jih je vredno vključiti v vsakodnevni jedilnik, da nadomestite pomanjkanje te snovi v telesu in zagotovite njegovo normalno delovanje.

Posebnosti vitamina C

V nasprotju z nekaterimi drugimi vitamini in minerali askorbinska kislina pri izpostavljenosti visokim temperaturam razpade. To pa še ni vse. Glavne značilnosti te snovi so naslednje:

1. V vodi topna askorbinska kislina lahko razpade tudi pri daljšem skladiščenju.
2. Negativno se odziva na številne fizikalne in kemične vplive.
3. Hitro oksidira.
4. Razpade zaradi stika s kisikom, svetlobnih vplivov, visoke vlažnosti in vročine.

Postopek uničevanja uporabnih lastnosti je hiter. Zato je pomembno, da živila z visoko vsebnostjo vitamina C uporabljate in shranjujete na pravilen način. Do popolnega uničenja na primer pride pri temperaturi 89-90 stopinj Celzija. To velja za pridelke sadja in zelenjave. Zdi se, da je rešitev problema v tem, da jih jemo samo sveže. Toda tudi tu stvari niso tako preproste. Vsebnost vitamina C v sadju in zelenjavi je odvisna od pogojev skladiščenja v skladiščih, od načina prevoza, zaščite pred kisikom, prekomerno vlago in svetlobo.

Askorbinska kislina se razgradi:

• Dolgotrajno segrevanje;
• vre brez pokrova;
• večkratno segrevanje;
• shranjevanje sadja in zelenjave v bakreni ali železni posodi in celo njihovo rezanje.

Zelje na primer izgubi 50 % askorbinske kisline, če ga kuhamo eno uro, korenje 60 %, pire krompir pa 80 %. Zelje pri dolgotrajnem dušenju izgubi 85 % vitamina C, kislo zelje pri enournem kuhanju pa 50 % vitamina C. Če jih dušimo tri ure, izgubijo 80 % koristnih snovi.

Zato strokovnjaki priporočajo, da upoštevate naslednje nasvete:

1. Sveža zelišča sesekljajte tik pred serviranjem jedi in jih dajte na krožnike, ne v lonec ali ponev.
2. Zelenjavo kuhajte, dušite ali cvrite pri kratkem vrenju ali na visoki temperaturi, pri cvrtju pa le pod zaprtim pokrovom.
3. Zelenjavne jedi je treba postreči takoj.
4. Ne pripravljajte vnaprej, da se izognete ponovnemu segrevanju.
5. Sadje in zelenjavo za solate na hitro narežite tik pred serviranjem.
6. Zelenjave in sadja nima smisla shranjevati narezanega in olupljenega, saj izgubijo večino vitamina C.
7. Zamrznjeno zelenjavo dajte v vrelo vodo in jo kuhajte najmanj časa.
8. Čebulo in česen je treba dodati sveži hrani tik pred serviranjem - že po 15 minutah se namreč veliko njunih zdravih sestavin in antibakterijskih lastnosti razblini.
9. Zamrznjene jagode in sadje damo v vrelo vodo za pripravo kompotov in zavitkov, ne da bi jih odmrznili.
10. Zelenjavo za solate - korenje, rdečo peso, krompir je treba olupiti - že olupljena izgubi približno 20 % askorbinske kisline.
11. Solate prelijemo z limoninim sokom, druge zelenjavne jedi pa pred koncem kuhanja prelijemo z olupljenim paradižnikom - tako se bo askorbinska kislina bolje ohranila.

Če želite kar najbolje izkoristiti sadje in zelenjavo, se morate naučiti, kako pravilno pripraviti čaj z limono. Če agrume dodamo med kuhanjem, se vitamin C uniči za več kot 80 %. Najboljša možnost je, da v že ohlajeno pijačo, ki ima temperaturo 50 stopinj, damo rezino limone. Takoj ga spijte. V prvih 15 minutah se askorbinska kislina v rezini limone v čaju uniči za 30 %. Že petminutno kuhanje kompotov in drugih pijač, ki vsebujejo sadje, povzroči 50-odstotno razgradnjo koristnih sestavin. Zato je priporočljivo sadne napitke kuhati zelo kratek čas, manj kot 5 minut.

To ne velja za kuhanje zeliščnih ali šipkovih napitkov. Pri kratkem kuhanju izgubijo le minimalno količino vitamina C. To načeloma velja za vse suhe jagode. Dobro ohranja askorbin v marmeladah, sirupih in drugih sladkih pečenkah. Tudi toplotna obdelava pri tem nima pomembne vloge. Kislo okolje, ki je značilno za jagodičevje in sadje, namreč zagotavlja maksimalno ohranitev askorbinske kisline. Vseeno pa si ne vzemite preveč časa za kuhanje marmelade ali kuhanje kompota za zimo. Naravne kisline, kot so citronska, oksalna in jabolčna kislina, poskrbijo za okus in zdravje.

Vitamin C se lahko uniči ne le zaradi vročine, temveč tudi zaradi zmrzovanja. Pri tem načinu shranjevanja je povprečna izguba 30 %. Po drugi strani pa je ostalo popolnoma ohranjeno. Na splošno je zamrzovanje eden najboljših načinov shranjevanja živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Učinek 30-odstotne degradacije se šteje za precej zanemarljivega.

Kljub koristnosti svežega sadja in zelenjave njuno uživanje ni vedno upravičeno. Pozimi na primer ni smiselno kupovati svežih kumaric in paradižnika v upanju, da vsebujejo vitamine. Gojenje v neugodnih razmerah, uporaba dodatkov, dolgo skladiščenje in prevoz popolnoma uničijo askorbinsko kislino. Smiselneje je uporabiti zamrznjeno zelenjavo, ki je bila skladiščena med vročo sezono žetve. Prav tako je pozimi bolje uživati domače jagodičevje, pripravljeno v sezoni, kot kupovati tropsko sadje v supermarketu.

Noben način kuhanja ne zagotavlja ohranitve vseh hranilnih snovi, zlasti vitamina C. Tudi v svežih solatah zelo hitro uide, ko zelenjavo režete. Če pa se držite zgornjih nasvetov, lahko še vedno ohranite največjo količino askorbinske kisline.