Katere ribe imajo največ vitamina D

Vitamin D je edini vitamin in dejansko koristno hranilo, ki ga človeško telo proizvaja pod vplivom ultravijolične svetlobe. To je na videz preprosto. Toda skoraj polovici svetovnega prebivalstva še vedno primanjkuje tega elementa, saj vsi ne dobijo dovolj sončne svetlobe.

Zakaj potrebujemo vitamin D

Na splošno je vitamin D skupina vitaminov, ki jih je šest. Vendar pa človeško telo pod vplivom ultravijolične svetlobe sintetizira le dva od njiju - D2 in D3.

Kalciferol je drugo ime za ta element. Človeško telo ga potrebuje za presnovo kalcija in fosforja. To je njegova glavna, ključna vloga. D2 je ergokalciferol, D3 je holekalciferol. Vendar ima snov tudi druge funkcije, med drugim:

• izgradnjo kostnega tkiva;
• absorpcijo hranilnih snovi v njih;
• ohranjanje dobre telesne kondicije;
• preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja;
• pospešuje zdravljenje kožnih bolezni;
• za izboljšanje razpoloženja in vitalnosti;
• aktiviranje možganov;
• Vzdrževanje hormonskega ravnovesja;
• izboljša sintezo testosterona in estrogena.

Vitamin D neposredno vpliva na delovanje možganov, zato njegovo pomanjkanje vpliva na učenje in duševno zmogljivost. Zaradi njegovega pomanjkanja se je težko osredotočiti, se učiti in pravilno delati. Od njegove količine so odvisni lasje, zobje in nohti. Brez zadostne količine vitamina D se kalcij ne absorbira, zato strokovnjaki priporočajo, da se živila, bogata s tema dvema sestavinama, uživajo skupaj. Na ta način je mogoče iz prehrane potegniti največjo korist za telo.

Mišično-skeletni sistem trpi zaradi pomanjkanja kalciferola, kar vodi v razvoj rahitisa, osteoporoze in večjo nagnjenost k poškodbam. Dolgotrajno pomanjkanje vitaminov pogosto vodi v sladkorno bolezen, raka na spolovilih in hudo debelost. Pomanjkanje te zdrave in nujne snovi povzroča slab apetit, pogosto uriniranje, stalen občutek žeje in vznemirjenost živčnega sistema.

Znaki pomanjkanja so pogosto:

• palpitacije;
• slabo počutje (ki traja dlje časa);
• Stalna žeja;
• poslabšanje vida.

Ker sončna svetloba lahko ne zadostuje za tvorbo vitamina D v telesu, se mora vsakdo zdravo prehranjevati, vključno z živili, bogatimi z njim. To bo obravnavano v nadaljevanju.

Uživanje vitamina D

Zdrava odrasla oseba naj bi dnevno zaužila 500-600 milimetrov vitamina D. Vendar je to pri ljudeh, ki imajo dovolj ultravijolične svetlobe, normalno. Tako se med nosečnostjo in v odrasli dobi potreba po kalciferolu poveča še za 200 ME. Treba je omeniti, da telo starejših ljudi ni sposobno sintetizirati vitamina D. Če pa ga osebi primanjkuje, je treba zaužiti kar 4000 IE.

Pomanjkanje vitamina D se praviloma pojavlja pozimi, ko je aktivnost sonca bistveno manjša. Dobro se kopiči v telesu. Zato je mogoče v poletnih mesecih s pogostim izpostavljanjem sončni svetlobi nakopičiti vitamin D in ga pozimi zaužiti.

Opozoriti je treba, da lahko iz hrane dobimo le vitamin D2. Vendar je vitamin D3, ki se sintetizira le z izpostavljenostjo soncu, ključnega pomena za zdravje ljudi. Zato se splača uživati živila, ki vsebujejo kalciferol, in vsak dan dobiti dovolj sonca, da bi se izognili pomanjkanju te snovi.

Katera živila vsebujejo največ vitamina D

Ne zaman so v sovjetski dobi pri majhnih otrocih uživali ribje olje. Vitamin D je bistvenega pomena za pravilen razvoj mišično-skeletnega sistema. Danes ribje olje varno nadomešča raztopina kalciferola, ki se daje otrokom, rojenim jeseni in pozimi. Na vsakih 100 gramov ribjega olja je 230 ICG koristne snovi. Vendar pa ni edino živilo, ki vsebuje veliko kalciferola.

Najboljši vir kalciferola so ribe, zlasti morske. Rekordna je morska plošča, zlasti jetra, s skupno vsebnostjo 2500 ICG na 100 g izdelka. Sledijo putaši in papaline v olju, ki vsebujejo 1200 Mg kalciferola. Nekoliko manjša vsebnost je v lososu, in sicer 750 Mgcg. Trska in jetra vsebujejo 375 mg vitamina D na 100 g, atlantski sled pa nekaj več kot 560 mg. Sledita skuša in tuna z 250 oziroma 440 Mg. Rekorder med rečnimi ribami je jegulja. 100 g vsebuje 450 ICG vitamina D. Z drugimi besedami, bolj ko je riba mastna, večja je vsebnost vitamina D v njej.

Na splošno so jetra vseh rib - morske plošče, trske, kita ali tune - skladišče kalciferola. Po vsebnosti te snovi so prvaki med živili. Vendar to velja le za sveže ulovljena in ustrezno predelana jetra. Konzervirana hrana vsebuje veliko manj vitamina D. Na primer, 100 gramov suhega lososa pokrije 190 % dnevne potrebe po vitaminu D, malo manj - 182 % - pa lahko zagotovi dimljena jegulja. S 100 grami pečenega ali ocvrtega krapa lahko pokrijete 150 % potreb po vitaminu D, s prekajeno postrvjo 142 %, soljeno skušo 125 %, lososom v konzervi 105 % in sardinami v konzervi 22 %. Vendar pa po podatkih raziskav divje ribe vsebujejo nekajkrat več vitamina D kot umetno gojene ribe. To je treba upoštevati pri nakupu rib.

Morski sadeži ne slovijo po visoki vsebnosti hranil, ki jih človeško telo potrebuje. Največja količina je v kozicah - 10 MCG na 100 g. Vendar pa tudi druga živila vsebujejo veliko kalciferola, kar omogoča dopolnitev pomanjkanja. To so:

• sojino olje (115 MKG);
• cedrovim oljem (70 MKG);
• Sončnično olje (43 MKG).

Vitamin D najdemo v jetrih ovčjega in govejega mesa, rdečem in črnem kaviarju, jajčnem rumenjaku, gobah šnitake, polnomastnem mleku in mlečnih izdelkih, zlasti siru in maslu. Vsebnost kefirja in jogurta je zelo nizka - 1 % dnevne potrebe na 100 g izdelka.

Kako uživati živila, bogata s kalciferolom

Kalciferol se nanaša na v maščobi topne vitamine. To pomeni, da je za najboljšo absorpcijo treba uživati živila z maščobnimi sestavinami. Na primer rastlinsko olje, kisla smetana in jogurt z visoko vsebnostjo maščob. To zagotavlja tudi pravilno porazdelitev vitamina D po tkivih in organih človeškega telesa. Da bi se čim bolje absorbiral, pa je treba biti dovolj časa na soncu. To pomeni, da tudi če je prehrana sestavljena iz živil, ki vsebujejo velik delež kalciferola in dopolnjujejo dnevne potrebe telesa, se brez ultravijolične svetlobe ne absorbira pravilno.

Sonce je najbolj aktivno od jutra do popoldneva, zato morajo biti vsi v tem času na prostem. Za absorpcijo vitamina vam ni treba biti na neposredni sončni svetlobi. Ultravijolična svetloba deluje na človeško telo tudi v senci.

V maščobi topna snov je dovolj odporna na razgradnjo pod vplivom negativnih dejavnikov. Kljub temu morate hrano pravilno shranjevati in kuhati. Vitamin D se uniči zaradi sonca in svetlobe ter izpostavljenosti kisiku. Zato je treba živila hraniti v hladilniku. Ribe in jetra je treba odmrzniti naravno in nikakor ne smete uporabljati vroče vode, mikrovalovne pečice ali drugih metod odmrzovanja. To povzroči uničenje kalciferola.

Da bi obnovili vitamin D, ne smete ves dan jesti rib. Za zajtrk jejte ovsene kosmiče ali umešana jajca, za kosilo dodajte goveja jetra, zvečer pa jejte mastne ribe. Dodajte nariban sir in dobili boste večerjo, bogato s kalciferolom.

Najbolj priljubljena načina priprave rib sta cvrtje in pečenje. Vendar pa ta postopek kuhanja uniči skoraj polovico vitamina D. Če uporabljate ta način kuhanja, je bolje, da ribe hitro ocvrete na čim manjši količini olja. Do popolnosti ga lahko spečete v pečici. Kuhanje v tekočini - mleku ali vodi - in kuhanje v sopari tradicionalno veljata za bolj zdrava načina kuhanja. V tem primeru se riba termično obdela pri nižjih temperaturah kot pri cvrtju. Zato se mnoga hranila in vitamini, zlasti kalciferol, bolje ohranijo. Vendar rib ne smete dolgo kuhati, kar prav tako negativno vpliva na njihovo sestavo. Daljši kot je čas kuhanja, več dragocenih elementov se uniči.

Drugi način toplotne obdelave rib je pečenje. Raziskave so pokazale, da je losos, pečen v pečici, ohranil ves vitamin D, medtem ko je enak losos, pečen v pečici, izgubil polovico zdravega vitamina D. Takšna študija bo gospodinjam pomagala pri izbiri najboljšega načina priprave rib.

Presežek vitamina D

Pomanjkanje kalciferola pri ljudeh je nevarno, vendar je nevaren tudi presežek. Ugotovljeni so naslednji pogoji:

• izguba apetita, šibkost, glavobol ali omotica;
• slabost, bruhanje, drisko ali, nasprotno, zaprtje;
• bolečine v mišicah in sklepih;
• visok krvni tlak;
• krči ali povišana telesna temperatura - v precej napredovalih primerih.

Približno enaki simptomi so značilni za presežek kalcija v telesu. V tem primeru prevelika količina vitamina D in kalcija skupaj povzroči motnje v delovanju srca in ožilja, jeter in ledvic. Opaziti je odlaganje kalcijevih soli.

Na koncu je treba povedati, da če se v telesu ugotovi pomanjkanje vitamina D, ga ni mogoče nadomestiti samo s hrano. Nujno je, da v lekarni vzamete v maščobi topen vitamin, ki bo v 1-2 mesecih dvignil raven vitaminov na ustrezno raven. Vendar telesu ne sme akutno primanjkovati vitamina D. Da bi preprečili pomanjkanje vitamina D, velja v prehrano uvesti obvezno uživanje rib 2-3-krat na teden, pa tudi jeter trske, tune, ki so odlične za pripravo sendvičev, prigrizkov, solat.