Bulgur: vad det är, sammansättning och kalorier, användbara egenskaper

Bulgur är ett livsmedel som har varit känt i 3500-4000 år. Den användes aktivt i Turkiet, Mellanöstern och vissa länder på Balkan. Bulgur ingick i den mongoliska kejsaren Djingis Khans expeditioner. Den kinesiske kejsaren Sheng Nung rankade bulgur bland de heliga växterna: ris, majs, korn och sojabönor år 2800 f.Kr. De gamla babylonierna, hettiterna och judarna använde kokt och torkat vete för cirka 4 000 år sedan, och egyptierna och andra civilisationer i östra Medelhavsområdet åt kokt bulgur år 1000 f.Kr.

Vad är bulgur?

Bulgur är vetegryn som först ångas, torkas och sedan tas av skalet. Kornen har en gulbrun färg.

Bulgurgryn är proteinrika och fettsnåla. Det är också värt att notera att denna produkt har ett lågt glykemiskt index och därför inte ger upphov till någon ökning av blodsockret. En halv kopp av detta spannmål innehåller mer fibrer och färre kalorier än andra spannmål (dubbelt så mycket fibrer som brunt ris), vilket påverkar regleringen av matsmältningen. Bulgur orsakar inte uppblåsthet. Det rekommenderas för personer med diabetes, särskilt barn. På grund av innehållet av B-vitaminer och folsyra rekommenderas det att lägga till den i kosten för gravida kvinnor.

Typer

Som regel delas bulgur in i tre typer (beroende på hur mycket den är slipad): fin, medel och grov. Bulgur lämpar sig för många olika rätter, oavsett om det är en sallad eller en efterrätt. Den används ofta som ersättning för ris eller couscous.

Bulgur delas alltså in i flera olika typer beroende på graden av slipning. Men den kan också delas in i sorter enligt andra egenskaper.

1. Hela. Kännetecknas av hela vetekorn som inte har krossats utan bearbetats.
2. Grovkornig. Ett ganska fint korn. Lämplig för att göra pilaf och dolma.
3. Midyat. Små korn, även lämpliga för pilaff.
4. Bra. Krossade kärnor. Kan användas som salladsdressing, även lämplig som efterrätt.
5. Mörk. Den kemiska sammansättningen är mycket lik andra kornsorter, men grynen innehåller ganska mycket kalorier.
6. Obearbetad. Korn utan skal. Har ett högt innehåll av nyttiga ämnen.

Hur bulgur skiljer sig från pärlkorn

1. Perlovka är en grynsgröt som tillverkas direkt av korn. Vid tillverkningen används ett helt korn, från vilket skalet avlägsnas.
2. Bulgur är i sin tur ett spannmål som tillverkas av vete som har kokats, torkats ordentligt och sedan krossats.

Även om bulgur och pärlkorn är mycket lika varandra och många tror att de är likadana har de vissa skillnader. De viktigaste är att pärlkorn är en korngrynsgröt med skalet borttaget, och bulgur är en gryngröt som bearbetats: ångad, torkad och sedan krossad.

Sammansättning och kalorier

Många experter hävdar att bulgur är en av de hälsosammaste spannmålen i världen. Den är rik på komplexa kolhydrater, protein och fibrer och är ett utmärkt livsmedel att inkludera i kosten för personer som följer vegetarisk och vegansk kost.

1. Kolhydrater. En portion kokt bulgur innehåller 151 kcal (cirka 83 kcal i 100 gram kokta gryn) och 33,8 gram kolhydrater, cirka 8 gram fibrer och en mycket liten mängd naturligt förekommande socker (0,2 gram). De återstående kolhydraterna i bulgur är stärkelse. Även om den inte kan kallas för ett kolhydratfattigt livsmedel är det viktigt att notera att de fibrer den innehåller gör den till en extremt rik och näringsrik matkälla.
2. Fetter. Bulgur innehåller en liten mängd fett (mindre än ett gram) om grynen tillagas utan extra oljor.
3. Protein. En portion bulgur innehåller cirka 5,6 gram hälsosamt protein. Protein är byggstenen för hår, hud och naglar.
4. Mikronäringsämnen. Bulgur är en bra källa till järn, mangan, fosfor och selen och är rik på B-vitaminer.
5. Mineraler. Bulgur är rik på mineraler (kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, krom och järn), vitaminer (B1, B2, B3, B5), fibrer, folsyra, gallussyra och antioxidanter. Gallussyra har farmakologiska egenskaper (antiseptiska, antiblommande och sammandragande) samt förmågan att blockera cancerframkallande ämnen. Ett intressant faktum är att kromet i bulgur kan bidra till att minska suget efter sötsaker.

Produktens glykemiska index är lågt - 46. Den kan alltså ingå i din meny nästan varje dag. Det är värt att notera att bulgur anses vara ett av de hälsosammaste livsmedlen jämfört med andra vetekorn, eftersom det har det lägsta glykemiska indexet, minst antal kalorier och dessutom innehåller mycket fibrer.

Vad används bulgur till?

Allmänna förmåner.

1. Hjälper dig att gå ner i vikt. 100 gram kokt bulgur innehåller cirka 83 kcal. Dess låga fetthalt och höga halt av lösliga fibrer gör den dock till en av de mest användbara livsmedlen vid viktminskning. Fibrerna sväller i magen och ger en långvarig känsla av mättnad. Bulgur är därför effektivt för att kontrollera vikten.
2. Spannmål är rikt på järn. Människor behöver få tillräckligt med järn för att ständigt fylla på sina förluster. Förutom att järn är inblandat i transporten av syre till blodet ingår det också i varje cell i kroppen. Detta element är en viktig komponent i enzymer och proteiner och hjälper till att bilda kollagen, som stöder huden, musklerna och immunförsvaret. Bara en kopp kokt bulgur innehåller 1,75 milligram järn, vilket är 22 procent av den rekommenderade dagliga dosen för män och 10 procent för kvinnor.
3. Spannmålet är rikt på kolhydrater och fibrer. Om du äter bara en kopp kokt bulgur får du 34 gram kolhydrater. Det är 26 procent av den dagliga dosen. Förutom energigivande kolhydrater innehåller samma portion 8 gram fibrer. De som inte är vana vid att äta mycket fibrer bör gradvis öka mängden för att undvika biverkningar som gaser, uppblåsthet och diarré.
4. Stärker benen. De många vitaminer som finns i stora mängder i bulgur, särskilt zink, järn, magnesium och krom, bidrar till att skydda benhälsan. Att äta gryn hjälper dessutom barn att utveckla en stark benstomme. Vissa hälsoexperter hävdar att järninnehållet i bulgur är till och med högre än i spenat. Därför minskar konsumtionen av detta spannmål risken för sjukdomar som orsakas av järnbrist.
5. Förebygger Alzheimers sjukdom. Människor som får tillräckligt med vitaminer och mineraler i barndomen löper mindre risk att utveckla psykisk dysfunktion på äldre dagar, vilket kan leda till Alzheimers sjukdom. Att äta bulgur förebygger därför mental retardation, inklusive Alzheimers sjukdom.
6. Det stärker vävnaderna. Vitaminerna och mineralerna i bulgur är viktiga för vävnadshälsan. Spannmålet är en av de sällsynta källorna som stöder vävnadshälsa och stärker vävnader, skyddar även muskelhälsan och hjälper till att kontrollera muskelfettnivåerna.
7. Fördelarna med bulgur för hår och hudhälsa. De många vitaminer och mineraler som finns i bulgur är viktiga för hårets och hudens hälsa. Tillräckliga mängder järn eliminerar hudproblem och håravfall.
8. Stödjer nervsystemet. Människor som är nervösa eller ständigt stressade och spända bör äta bulgur regelbundet. Den är rik på B-vitaminer och magnesium, ämnen som bidrar till att nervsystemet fungerar normalt och därmed till att upprätthålla den mentala balansen. Vitamin B1 (tiamin) förbättrar minnet och tänkandet, medan vitamin B2 (riboflavin) lindrar huvudvärk och yrsel. Vitamin B6 (pyridoxin) däremot förbättrar absorptionen av magnesium och är viktigt för produktionen av neurotransmittorer - serotonin, dopamin - vars brist kan orsaka depression och ångest. Dessutom förbättrar vitamin B9, folsyra, nervsystemet och minskar nervspänningen. Magnesium underlättar leveransen av glukos till hjärnan. Det är också viktigt för produktionen av neurotransmittorer. Kolhydraterna i bulgurgrynsgröt förbättrar också humöret eftersom de ökar nivåerna av serotonin, "lyckohormonet".
9. Det förhindrar att gallstenar och sand bildas i gallblåsan. Studier har visat att om man äter bulgur kan man minska risken för gallsten och sand i gallblåsan. Det finns två huvudtyper av stenar: pigmenterade stenar, som är mindre och mörkare, och kolesterolstenar, som utgör 90 % av alla gallstenar i gallblåsan. Olösliga fibrer hjälper maten att röra sig snabbare genom tunntarmen. Fibrer minskar också gallutsöndringen och hjälper kroppen att kontrollera insulinproduktionen. Olösliga kostfibrer är också effektiva när det gäller att minska triglyceridnivåerna.
10. Fördelar för hjärtat. Bulgurgryn är rika på mineraler som bidrar till att hjärt- och kärlsystemet fungerar bra. Kalium hjälper till att sänka blodtrycket och under träning ökar kalium hjärtrytmen för att bättre syresätta kroppen. Kalcium spelar en liknande roll, vilket är viktigt för hjärtats sammandragning och spelar därför en viktig roll för att blodet ska kunna pumpas till kroppens alla vävnader. Magnesium utvidgar artärerna och kan på så sätt skydda en person från en hjärtattack. Det hjälper också till att reglera kalciumnivåerna och förbättrar kaliumabsorptionen. Natrium tillsammans med kalium reglerar muskelspänningen och påverkar stimuleringen av nervceller. Spannmål är också rikt på fibrer som minskar det "dåliga" kolesterolet. Detta minskar risken för åderförkalkning, som leder till hjärtattack, stroke, lungemboli och trombos. Bulgur kan också hjälpa till att behandla anemi eftersom den är rik på järn och folsyra.
11. Det minskar risken för cancer. De olösliga fibrerna i bulgur minskar risken för vissa cancerformer. En portion bulgurbaserad gröt ger cirka 34 % av det dagliga behovet av fibrer, vilket minskar risken för bröstcancer och andra former av cancer.
12. Det bekämpar diabetes. Kokta bulgurgryn innehåller 18,58 g kolhydrater (i 100 gram), varav endast 0,1 g är enkla sockerarter. Det är inte förvånande att den har ett lågt glykemiskt index. Den orsakar därför inga snabba sockertoppar, så diabetiker kan äta bulgur utan rädsla. Bulgurvete bidrar till en långsammare ökning av blodsockret än rågbröd eller fullkornsbröd.
13. Den innehåller viktiga mineraler och vitaminer. Bulgurvete förser kroppen med många näringsämnen som människor ofta saknar på grund av dålig kost. Spannmål är en bra källa till järn, B-vitaminer, magnesium och mangan, som bidrar till att upprätthålla en sund ämnesomsättning och hålla dig frisk och alert.

För kvinnor

Ämnena i korn har en positiv effekt på hårets kvalitet och struktur. Håret blir silkeslent och växer tillbaka snabbare. Regelbunden konsumtion av bulgur hjälper till att återställa den naturliga hudfärgen. Den kan också användas för att göra hudkrämer. Produkter baserade på bulgur rengör huden från smuts och keratiniserade partiklar och jämnar ut rynkor. Det hjälper till att hämma åldrandeprocessen och förbättrar vävnadernas elasticitet.

För män

Spannmål finns mycket ofta i kosten hos män som intensivt idrottar eller är förknippade med regelbunden fysisk aktivitet. Gröt hjälper till att ge en långvarig mättnadskänsla. Bulgur är ett lättsmält spannmål som inte orsakar tung mage och som är rikt på kolhydrater, proteiner och massor av kostfibrer.

Det hjälper också till att normalisera nervsystemets funktioner. Det är ett medel mot stress och kan förebygga depression och apati. Bulgur är mycket användbart för dem som ägnar sig åt mental aktivitet: ämnena i grynen har en effekt på effektiviteten och ger kraft och energi.

Är bulgur användbar under graviditet och graviditet med förlossning?

Spannmål är rikt på vitamin B9, dvs. folsyra (18 mikrogram per 100 g). Det är mycket viktigt för gravida kvinnor, särskilt under den första trimestern, eftersom detta vitamin kan förhindra förekomsten av medfödda neuralrörsdefekter hos fostret, bråck i nervsystemet och spinal spalt.

När du ammar
En kost som innehåller mycket folsyra är också nödvändig under amning. Folsyrareserven under amningsperioden bör vara 0,5 mg/dag. Eftersom bulgur är rik på folsyra är den mycket användbar under amningsperioden.

Vid vilken ålder kan barnet få bulgur

Den rekommenderade åldern för att inkludera bulgur i barnens kost är 4 år. I den här åldern kan barn redan få mat som innehåller fullkorn. Fullkorn kan användas från 7 års ålder.

Användbara egenskaper hos bulgurgryn för att gå ner i vikt

Personer som försöker bli av med övervikt rekommenderas att regelbundet äta bulgurgryn. En kopp kokta gryn innehåller cirka 160 kalorier. Förutom att den är kalorifattig är den rik på fibrer. Kostfibrer har många hälsofördelar. De ger till exempel en känsla av mättnad och tillfredsställelse efter en måltid.

Bulgur innehåller också protein, vilket är en viktig del av en hälsosam och balanserad kost. När en person försöker minimera eller till och med ta bort kött från sin kost finns det en risk att han eller hon inte får i sig rätt mängd protein. Men detta problem kan lösas genom att regelbundet äta bulgur, eftersom denna spannmål är en bra källa till vegetariskt protein (en kopp kokt bulgur innehåller cirka sex gram protein).

Det är också värt att notera att bulgur är en lågkolhydratprodukt, så den kan ersätta pasta eller ris. Bulgur är extremt rik på mikronäringsämnen och protein och är också en mycket bra aptitdämpare.

Bulgur i medicin

För diabetes

Bulgurgryn har ett mycket lågt GI (glykemiskt index) på 46, vilket innebär att det inte orsakar några sockertoppar när man äter dem. Forskning har visat att bulgur får blodsockret att stiga långsammare än rågbröd eller fullkornsbröd. Det gör den säker för diabetiker och personer med hög risk för diabetes.

För pankreatit

Experter säger att konsumtion av bulgur vid pankreatit är helt acceptabelt. Det kan ha negativa effekter vid glutenintolerans eller allergiska reaktioner mot spannmål. Detta innebär att denna spannmål kan ingå i kosten vid pankreatit med undantag för perioder av exacerbation av sjukdomen, då en strikt diet är föreskriven.

Gastrit

Även om bulgur har många hälsofördelar bör du begränsa intaget av bulgur om du har gastrit. Bulgur bör endast kokas med vatten, helst med tillräcklig viskositet. Under exacerbationer bör den inte ätas alls.

För tarmarna

Bulgur är en källa till fibrer som förbättrar matsmältningen. Därför stöder grynen matsmältningsprocessen, förbättrar tarmmotiliteten och förebygger förstoppning, och vissa experter menar att även kolorektalcancer kan förebyggas.

För gikt

En mängd olika spannmål, inklusive bulgur, kan ätas vid gikt. Den kan användas som baslivsmedel och som ingrediens i en mängd olika rätter.

Akut kolelithiasis

Vid kolelitiasis rekommenderas att man äter bulgur regelbundet, men i små portioner. Det viktigaste är att undvika att tillsätta kryddor och fett när du lagar gröt. Det bästa alternativet är att göra soppa.

För förstoppning

Det höga fiberinnehållet i spannmål är bra nyheter för personer med långsam tarmrörlighet eller förstoppning. Regelbunden konsumtion av gröt hjälper till att normalisera tarmfunktionen och förebygger även sjukdomar och infektioner som ofta uppstår vid kronisk förstoppning.

Skador och kontraindikationer

Även om denna spannmål är mycket hälsosam kan den också vara skadlig om den konsumeras i för stora mängder. Om du har magsår, reflux eller hyperaciditet kan frekvent konsumtion av grov bulgurgröt förvärra symtomen på dessa sjukdomar. Dessutom måste personer som lider av glutenintolerans eller glutenallergi avstå från bulgurgrynsgröt.

Hur man väljer och förvarar bulgur

Det första du ska göra är att se om spannmålsförpackningen är intakt. Det är lämpligt att välja en genomskinlig låda eller en vadderad förpackning så att du kan bedöma kvaliteten på grynen. Var uppmärksam på kornen: de får inte hålla ihop och ska helst vara smuliga.

Förvara bulgur i en väl tillsluten glasbehållare.

Bulgur i matlagning

Bulgur används ofta i matlagning. I det turkiska köket är det till exempel den viktigaste sidosrätten som passar bra till kött och fisk. Ofta ser man att traditionella risrätter ersätts med bulgur, t.ex. när man fyller paprika eller gör fyllda kålrullar.

Hur man lagar mat

För att få en god maträtt med bulgurgrynsgröt måste du känna till några regler. Det första du bör tänka på är förhållandet mellan vatten och gryn. Koka bulgur i vatten i förhållandet 1 till 2. Mjölk kan också användas för att tillaga den. En del personer blötlägger grynen innan de kokar, men det är inte nödvändigt. På så sätt kokar grynen snabbare, men risken ökar att bulgur kokar för mycket. Du behöver alltså inte blötlägga grynen för att undvika att de blir till gröt, och om du vill ha gröt kan du hälla vatten över grynen innan du kokar dem.

Vad du ska äta med

Bulgur är en produkt som kan kombineras med nästan vilken ingrediens som helst. Det används oftast för att göra gröt. Fyllda med torkade aprikoser, sultaniner och dadlar. Spannmål är en utmärkt ingrediens i olika sallader och soppor. Den används också i köttberedningar. Grynen passar till exempel bra till fläskkött. För att smaksätta köttet, grädda det tillsammans med grynen. Den kan serveras till kött, fisk, grönsaker, fyllda paprikor och tomater.

Måste jag tvätta dem innan de tillagas?

Många tror felaktigt att bulgur måste tvättas innan den tillagas. Men det behövs inte eftersom grynen redan har tvättats och torkats i förväg.

Intressanta fakta om bulgur

1. Bulgur anses vara en av världens äldsta kokta grötkorvar.
2. Bulgur användes under andra världskriget i två syften: som baslivsmedel för trupperna och som rengöringsmedel för flygplan.
3. Bulgur nämns i Jimmy Buffetts låt Cheeseburger in Paradise.
4. Vete användes för att imitera sand i filmen Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian.
5. Bulgurgryn nämns i Gamla testamentet.
6. Kornen blir betydligt större när de kokas, så när man lagar mat måste man anpassa mängden gryn till mängden gryn.
7. Bulgur behöver inte tvättas! Eftersom grynen tvättas och kokas i produktionsledet behöver de inte tvättas innan de tillagas.
8. Bulgur är mögelresistent och har längre hållbarhet än andra livsmedel.

Foto av bulgurgrynsgröt