Hur man ersätter socker i en hälsosam kost

Många kan inte föreställa sig ett liv utan socker. Men det är inte utan anledning som denna produkt kallas "vit död", eftersom överdriven konsumtion leder till hälsoproblem. Oftast söker personer med diabetes en ersättning för det söta pulvret, liksom de som har beslutat att byta till en riktig kost, vilket innebär att produkter som är skadliga för kroppen utesluts ur kosten.

Vad är socker?

Socker är en kolhydratrik produkt med högt kaloriinnehåll. Den innehåller 390 kcal per 100 g produkt.

Kolhydrater, som frigörs från socker, ger näring till hjärnan, ser till att levern fungerar bra och omvandlas till den energi som behövs för livet.

Man skiljer på vilken typ av råvara som används för att tillverka produkten:

• rödbetor;
• sorghum;
• handflata;
• lönn socker;
• rörsocker.

Sockrets ursprungskälla avgör närvaron av vissa vitaminer och spårämnen i sockret samt deras procentuella innehåll.

Sockers viktigaste funktion som livsmedel är att vara en energikälla för kroppen. Ny medicinsk forskning och konsumenterfarenheter visar dock att den genomsnittliga stadsbon konsumerar flera gånger mer socker än normalt per dag.

Vilka är farorna?

Det är värt att notera att det är överdriven konsumtion av socker som orsakar skada. De negativa konsekvenserna av att konsumera denna söta produkt kan vara följande:

1. En ökning av kroppens behov av att lagra fett, vilket resulterar i en ökning av kroppsvikten.
2. Hjärtarytmier och ökat blodtryck.
3. Minskad hastighet på immunreaktioner.
4. Förlust av hudens elasticitet på grund av förlust av fukt.
5. Minskad förmåga att ta upp B- och C-vitaminer.
6. Trasiga blodkärl och utveckling av åderförkalkning.
7. Ökad sannolikhet för att utveckla diabetes mellitus.
8. Mörkare tandemalj och minskad styrka.
9. Negativa effekter på nervsystemet, vilket visar sig i ökad ångest och minskad förmåga att hantera stress.

Socker är också beroendeframkallande, vilket kan göra det svårt att undvika det. Detta illustreras av situationer där dieter har ett sug efter godis, kakor eller bakverk, eftersom de innehåller en stor dos kolhydrater.

Dagtraktamente

Siffran beräknas individuellt och beror på

• kön;
• ålder;
• förhållandet mellan längd och vikt;
• Förekomst av sjukdomar.

Teoretiskt sett är det i genomsnitt 6 tsk för kvinnor och 9 tsk för män.

Man bör dock vara försiktig när man bestämmer hur mycket socker man ska äta per dag. Denna siffra tar också hänsyn till socker som konsumeras tillsammans med andra livsmedel, inte bara i ren form. Därför bör man överväga såser, desserter, bakverk, komplexa måltider och även vissa typer av bröd.

Det är värt att notera att blodsockernivån påverkar aptiten och kroppens allmänna tillstånd. En stor minskning av denna indikator kan leda till försämrat välbefinnande och till och med till medvetslöshet.

Du bör dock vara medveten om att blodsocker inte är samma sak som det vita kristallina socker som vi är vana vid att tillsätta i te eller kaffe. Det visar på fria kolhydrater i blodet, som är viktiga energikällor.

På grund av de skadliga effekterna av vitt socker är det vettigt att leta efter andra kolhydratkällor som är hälsosammare att konsumera.

Varför leta efter substitut?

Ofta tvingas människor att avstå från socker i kosten på grund av sjukdom. De flesta dieter välkomnar också att man undviker sockerhaltigt pulver. Oftast ger alla åtgärder för att gå ner i vikt inte de önskade resultaten om man inte begränsar sockerintaget.

Effekterna av att sluta med socker kan märkas redan under de första veckorna:

• förbättrad hud och hår;
• viktminskning;
• en förbättring av kroppens allmänna tillstånd;
• ökad styrka och uthållighet;
• förbättrad peristaltik i mage och tarmar.

Att sluta med socker åtföljs dock oftast av ett slags "abstinens", eftersom produkten är beroendeframkallande och liknar ett narkotiskt preparat. Många har dessutom svårt att avstå från sina söta favoriträtter.

Alla typer av sockerersättningar kommer till undsättning, vilket gör att du inte kan konsumera kolhydrater i överskott, samtidigt som det inte blir brist på sötma i kosten.

De hälsosammaste ersättningarna

När du ersätter socker med produkter med liknande smakegenskaper bör du notera att en överdriven mängd också är oacceptabel. Intaget av livsmedel som innehåller sackaros eller fruktos måste hållas inom normen.

Den viktigaste indikatorn för livsmedel som innehåller kolhydrater är det glykemiska indexet. Den visar hur snabbt de frigjorda kolhydraterna absorberas i kroppen. Med hjälp av detta index kan du avgöra hur snabbt sockret hamnar i blodet.

De mest användbara produkterna är de som har ett lågt glykemiskt index, eftersom konsumtionen av dem leder till en liten ökning av blodsockernivån.

Rörsocker

Sockret kommer från sockerrörsodlingen. Kristallerna är stora, bruna i färgen och ser lätt fuktiga ut. Rörsocker raffineras minst så att det behåller så många mineraler och vitaminer som möjligt.

När du köper rörsocker bör du kontrollera det noga, eftersom tillverkarna ofta fuskar genom att färga en vanlig vit produkt brun. Rörsocker har en mjukare och sötare smak och är mycket hälsosammare än dess vita motsvarighet.

Lönnsirap

Lönnsirap används ofta som söt sås, inte bara i efterrätter utan även i kött- och fiskrätter. Siropen tillverkas av saft från sockerlönnträden.

Siropen kan användas för att söta fastelagspannkakor eller pannkakor som tillagas enligt kostrecept.

Naturlig honung

Honung används ofta inom folkmedicinen för medicinska ändamål. Det är också känt som den vanligaste sockerersättningen. Honung är en källa till många vitaminer, makro- och mikronäringsämnen.

Men när du använder det som sötningsmedel bör du ta hänsyn till några saker:

1. Honung förlorar nästan alla sina hälsosamma ingredienser när den värms upp.
2. Den är inte önskvärd för viktminskning eftersom den innehåller mycket kalorier.
3. Näringsinnehållet varierar beroende på sort.
4. Den lämpligaste sorten kan väljas utifrån dess glykemiska index.

Den honung som har lägst glykemiskt index är tallknoppshonung (25), följt av akaciahonung (35) och den välkända limehonungen (55).

Stevia

Denna honungsört kommer ursprungligen från Sydamerika. Stevia kan bryggas till en dryck med söt smak. Ett alltför koncentrerat extrakt har dock en obehaglig bitter smak.

Stevia är ett kalorisnålt livsmedel med endast 18 kcal per 100 g. Dess näringsvärde är enormt - den innehåller många vitaminer, tanniner och mineraler.

Honungsört används ofta som sockerersättning vid diabetes och som ett hjälpmedel för att reglera matsmältningssystemet och för att kontrollera avföringsstörningar.

Andra hälsofördelar med stevia är:

• medverkan i normaliseringen av sköldkörteln;
• sänka blodtrycket;
• normalisering av hjärta, njurar och lever;
• lugnande effekt på nervsystemet;
• normalisering av sömnen.

Stevia är en av de mest populära produkterna för viktminskning.

maltossirap.

Ett av de naturliga sötningsmedlen framställs genom att majsmjöl jäses med malt och vatten och värms upp.

Den färdiga melassen har en söt smak och en maltdoft. Produkten ser ut som en gul viskös massa.

Sorbitol och xylitol

De välkända sockerersättningarna har ett glykemiskt index på 9. Xylitol är nästan lika söt som vanligt socker, medan sorbitol är mindre söt. Båda produkterna är av naturligt ursprung.

Xylitol utvinns ur trä, majskolvar och bomull. Sorbitol kommer från majsstärkelse eller alger.

Sorbitol är inte lämplig för en hälsosam kost, eftersom den har ett högt kaloriinnehåll. Den kräver 200 kcal per 100 g produkt. För att uppnå önskad sötma måste man tillsätta ungefär dubbelt så mycket sorbitol som vanligt socker.

Det är värt att notera att ny forskning visar att regelbunden konsumtion av xylitol och sorbitol kan orsaka allvarliga skador på kroppen. Möjliga negativa effekter kan vara:

matsmältningsstörningar och viktökning;

och fel i urinvägarna.

Agave sirap

Kalorivärdet för detta substitut är ungefär detsamma som för vitt socker. Siropen används ofta i matlagning på grund av sin extrema sötma.

Men agavesirap måste användas med försiktighet eftersom denna exotiska produkt i vissa fall är farlig:

1. Gravida kvinnor är strängt förbjudna att använda sirapen eftersom den kan påverka moderkakan och få den att lossna.
2. Kvinnor som planerar en graviditet bör vara medvetna om att sirapen har preventiva egenskaper och därför minskar chanserna för befruktning.

Dessutom anser läkare att agavesirap är en produkt med tvivelaktiga fördelar, eftersom den innehåller en stor mängd fruktos som i stora doser kan vara skadlig för kroppen.

Sirup från Topinambour

Detta substitut är godkänt för användning vid diabetes mellitus. Siropen har många nyttiga egenskaper eftersom den innehåller en rad vitaminer och spårämnen. Samtidigt har den ett extremt lågt glykemiskt index.

Siropen framställs av jordpäronet, och den färdiga produkten kännetecknas av sin ljusgula färg.

Byta till en hälsosam kost

Syftet med att byta till rätt kost är att öka fördelarna med maten du äter. När du ändrar dina matvanor är det därför viktigt att du inte skadar din hälsa.

De bästa livsmedlen för att tillfredsställa ditt sötsug är:

• honung;
• bär;
• frukter;
• torkad frukt.

Fruktosen i dessa livsmedel är ofarlig för kroppen. Det räcker dock att äta några frukter eller en handfull torkad frukt per dag för att mätta ditt dagliga kolhydratintag.

Höstost är ett utmärkt komplement till dessa livsmedel. Det kan inte bara berika din kost, utan hjälper dig också att ta upp näringsämnena från frukt, torkade frukter och bär.

När det gäller honung räcker 2 msk för att täcka det dagliga behovet av socker.

Hur man ger upp socker

Socker är känt för att vara beroendeframkallande, så ett starkt sug efter socker är snarare ett psykologiskt beroende.

Övergången till sockerersättning bör ske gradvis, eftersom risken för återfall är stor. Om du återfaller i sockerbruk eftersom du inte kan avstå från socker är risken stor att mängden söta produkter som du konsumerar ökar flera gånger om.

För att undvika detta bör du gradvis införa frukt, torkad frukt eller andra söta produkter i din kost och samtidigt minska mängden rent socker.

Ersättning under bantning

Nästan alla drömmer om att gå ner i vikt utan att förneka sig sötsaker. För att göra det räcker det med att anpassa din vanliga kost genom att införa hälsosamma livsmedel som ersätter socker.

Dietister rekommenderar att man föredrar stevia, frukt och bär.

Torkad frukt och honung kan också användas, men du bör vara medveten om deras höga kaloriinnehåll och äta dem med måtta.

Man bör också komma ihåg att alla livsmedel inte bör ätas okontrollerat i stora mängder. Du bör inte fokusera på bristen på socker, utan istället fokusera på den ursprungliga smaken i maten. I många fall hjälper det att gå några dagar utan några tillsatser alls. Det vill säga, laga mat utan tillsatt salt, socker och kryddor under en tid och fokusera på dina smakupplevelser. Efter ett sådant experiment kommer du ofta att upptäcka en ny sida av maten, och för att få en söt känsla behöver du bara äta en bit frukt eller tillsätta en liten mängd sötningsmedel.

Alternativ för diabetiker

När du har diabetes är det viktigt att ersätta socker med analoger. Men substitut bör användas med försiktighet.

De lämpligaste sockeranalogerna anses vara:

• Topinamboursirap och stevia - för alla typer av diabetes;
• 1 msk. sockerfattig honung per dag - om du har andra gradens diabetes;
• Konstgjorda sötningsmedel som cyklamat, sackarin och aspartam.

Det är dock viktigt att iaktta begränsningar:

1. Konsumera inte honung med hög sackaroshalt.
2. När du använder konstgjorda sötningsmedel ska du komma ihåg att för mycket av dem kan stimulera bildandet av tumörer.

Ett av de nyaste sockerersättningarna för diabetiker som forskarna har utvecklat är sukralos. Det är ett vitt socker som behandlas på ett sådant sätt att det inte absorberas av blodet, vilket gör att det inte är farligt och inte heller har något näringsvärde.

Användbara bakverk

Gourmetbakning är en svår sak att svälja. Men det behöver du inte, för det finns många sätt att ersätta socker i bakverk.

De vanligaste substituten är torkade frukter, bland vilka de vanligaste är:

• aprikoser;
• katrinplommon;
• datum;
• ananas;
• bilder.

Torkad frukt kan tillsättas antingen i hackad form eller som hel frukt. Tänk dock på måttet - dessa läckra livsmedel innehåller mycket kalorier.

Lönnsirap eller maltossirap kan tillsättas till olika mjölbaserade rätter som kakor, pajer eller pannkakor, vilket ofta används av industritillverkare.

Man kan också använda honung vid beredningen av godiset. Begränsningen är bakningstemperaturen. Om du använder 160 °C eller högre är det bättre att använda någon annan produkt eftersom honungen inte gör att bakverken gräddas inifrån och ut och de förblir blöta.

Det finns många recept som gör det möjligt att göra goda och hälsosamma bakverk utan vitt socker.

Mjölfria och sockerfria havregrynskokladkakor

Du behöver:

• snabbhavregrynsgröt (4 msk);
• dadlar, aprikoser, valnötter (7 vardera);
• Solrosfrön, skalade (1 msk);
• mosade äpplen eller päron, kokta utan socker (200 g);
• vanillin (nypa).

För att göra dessa otroligt goda och hälsosamma kakor, värm ugnen till 180 °C och ta cirka 30 minuter.

Blötlägg havregrynen i fruktpuré i förväg. Denna process tar 10 minuter. Blötlägg den torkade frukten i kokande vatten lika länge och hacka den sedan tillsammans med nötterna. Tillsätt alla ingredienser, inklusive fröna, till havreblandningen och blanda ordentligt.

Skeda sedan ut degen på en bakplåtspappersklädd plåt och bred ut de framtida kakorna. Grädda i ca 15 minuter tills de är gyllene.

Belgiska våfflor för en hälsosam kost

För att förbereda våfflorna behöver du:

• mjuk keso (350 g);
• havremjöl (5 msk);
• sötningsmedel (xylitol eller någon annan sirap);
• bakpulver och vanilj;
• kycklingägg (2 st.).

Vispa äggen, tillsätt ingredienserna och sirapen och blanda väl. Tillsätt sedan den mjuka ostmassan och blanda igen. Häll smeten i det förvärmda våffeljärnet och grädda i ca 4 minuter.

Resultatet är en otroligt god belgisk våffla som du kan äta även om du är på diet.

Den "rätta" chokladkakan

För att göra dessa behöver du:

• rismjöl (100 g);
• Komjölk (100 ml)
• Äppelpuré (kan tas från barnmat - 250 g);
• sötningspulver eller något annat sötningsmedel (4 tsk);
• vanillin (med en nypa kniv);
• surdeg (1 tsk.)
• kakao (2 msk).

Tillagningen sker i en ugn som är förvärmd till 180 °C.

1. Vispa ägg och sötningsmedel i början.
2. Tillsätt sedan alla torra ingredienser och fruktpurén.
3. Vispa ihop blandningen med en mixer eller en visp. Degen ska fortfarande vara flytande.
4. Grädda kakan i en högform i 30 minuter. Kontrollera om kakan är klar med en spett eller tandpetare.

Recept på ostkaka

Den här underbart goda sockerfria rätten kan serveras på festbordet. En 100 g färdiglagad kaka innehåller bara 100 kcal.

För att göra den behöver du:

• havreflingor (100 g);
• Stevia (sirap, ca 20 droppar);
• fettsnål keso (400 g)
• Mager yoghurt (250 ml);
• puré av barnfrukter (100 g)
• ägg (1 st.)
• bakpulver (1 tsk.)
• gelatin (25 g)
• banan (en fjärdedel)
• kiwi, apelsin (1 vardera);
• Eventuella bär som dekoration.

Denna kalorisnåla dessert är ganska enkel att tillaga.

Börja med att förbereda basen - havrekakorna.

Lägg havregrynen, äggvitan och äppelmoset i en djup behållare. Rivet citrusskal kan läggas i bakelsen för att ge den en speciell smak. Rör om blandningen och tryck ut den i en springform. Grädda i en förvärmd ugn i 190 °C i ca 20 minuter, ta sedan ut och låt svalna.

Observera. Äppelmoset behöver inte vara köpt i affären. Den kan göras av bakade äpplen. För att göra detta är det bara att piska upp dem.

Det översta lagret av ostkakan är en ostmassa. Blanda yoghurt och ostmassa och mixa med en mixer. Tillsätt bara hälften av steviasirapen i början. Lös samtidigt upp 15 g gelatin och tillsätt det till ostmassan och vispa sedan med en mixer. Häll ostmassan på den tidigare förberedda havregrynskakan och låt den stelna i kylskåpet.

Efter 60 minuter tar du ut cheesecaken ur kylskåpet och häller frukten, som ska ha hackats i förväg, ovanpå det geléartade lagret. Det är lämpligt att trycka in lite i botten. Ställ sedan kakan tillbaka i kylskåpet i minst en timme till.

Det sista steget är att göra det översta lagret av cheesecaken. Det är en gelé gjord av saften från en apelsin och 70 ml vatten med resterande gelatin och steviasirap. Fyll tårtan med denna saft och kyl den i 3 timmar. Garnera sedan den färdiga rätten med färska eller tinade bär. Förvara cheesecaken i kylskåpet innan den serveras.

Vad sägs om tetid?

Att avstå från socker i ren form innebär inte nödvändigtvis att man dricker osötad kaffe eller te. Lite honung, sackarin eller stevia kan ge sötma åt en dryck och göra den inte bara hälsosammare utan också nyttigare.

Du bör också undvika klassiska kakor, kex, muffins och bakverk när du dricker te, eftersom deras sockerinnehåll är enormt högt och vida överstiger det dagliga intaget.

För att göra läckra efterrätter kan du använda de recept som föreslås ovan eller experimentera med dina favoriträtter genom att ersätta socker med någon annan tillgänglig analog. Denna process kan ta en viss tid, vilket är nödvändigt för att fastställa lämplig dosering av ersättningsmedlet.

Socker har en stark ställning i våra liv. När det konsumeras får ett visst centrum i hjärnan signaler som visar vilken njutning vi får. Men denna produkt utgör ett enormt hot mot vår hälsa. För att balansera glädjen med de eventuella skadorna är det klokt att ersätta socker med hälsosammare naturliga produkter som kan utgöra en kolhydratkälla för energiomsättningen och eliminera bristen på sötma i kosten. Naturliga substitut är inte bara en livräddare för personer med blodsockerproblem. De introduceras framgångsrikt i kosten för hälsomedvetna ätare.