Quinoa: vad det är, sammansättning, användbara egenskaper, hur man lagar den

Många har hört talas om quinoa, som ofta kallas för en superfood. Vi föreslår att vi i detalj ska lära oss om dess fördelar, som har varit kända i hälsokretsar under en längre tid, men som inte uppmärksammats av media förrän under de senaste åren.

Vad är quinoa?

Spannmålet har blivit populärt bland hälsomedvetna människor på grund av dess olika fördelar, bland annat höga halter av protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Den är rik på magnesium, järn, B-vitaminer, kalcium, kalium, fosfor, E-vitamin och olika antioxidanter. Den är glutenfri och rekommenderas för personer som följer en glutenfri diet.

Quinoa är en spannmålsgröda som främst odlas för sina ätliga frön. Växten är en art av släktet gåsfot (Chenopodium quinoa), som har sitt ursprung i Titicacasjön i Peru och Bolivia. Domesticeringen går tillbaka till 3 000-5 000 f.Kr., då den började odlas av folken i Amerika, enligt befintliga historiska uppgifter. Det finns också arkeologiska bevis för quinoa i gravarna i Arica i Chile, Tarapaca, Calama och olika regioner i Peru. Vid den här tiden odlade och använde de precolumbianska civilisationerna quinoa som basföda.

De vanligaste typerna är vit, röd och svart quinoa. Förutom den unika färgen ger de olika sorterna olika smaker och texturer. Vit quinoa är vanligast och har en mjukare konsistens än röd quinoa, som oftast används i kalla sallader. Svart quinoa är något jordigare och sötare än mjuk vit quinoa.

Sammansättning och kalorier

Quinoas kalorivärde är 368 kcal per 100 gram.

Fetter finns i små mängder. De är fleromättade och enkelomättade.

Quinoa är ett komplett protein med cirka 8 gram per portion. Fullständiga proteiner är sådana som innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Quinoa är glutenfri, rik på protein och en av de få vegetabiliska livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Quinoa är också rik på fibrer, magnesium, B-vitaminer, kalium, kalcium, järn, fosfor, E-vitamin och olika nyttiga antioxidanter. Vissa typer som kallas fytoöstrogener har studerats vid behandling av klimakteriebesvär eftersom de ibland har förmågan att bete sig som östrogener i kroppen.

Genom att inkludera quinoa i din kost ökar du säkert ditt totala intag av dessa näringsämnen och andra viktiga växtdelar.

Till skillnad från många andra sädesslag är quinoa mycket rik på fibrer. I en studie som utfördes vid universitetet i Valencia i Spanien användes fyra olika sorters quinoa för att fastställa mängden fibrer. I genomsnitt hittades 10-16 gram fibrer per 100 gram spannmål.

Spannmålet är icke-GMO och odlas vanligtvis ekologiskt.

Användbara egenskaper hos quinoa gryn

Quinoa är natriumfattig och rik på fibrer och protein. Fibrer är den icke smältbara delen av kolhydrater som hjälper till att mätta kroppen och lindra hungern. Gröt gjord på detta spannmål förebygger och lindrar förstoppning och kan bidra till att sänka kolesterolet, vilket är bra för hjärtat. Det har visat sig bidra till att upprätthålla stabila blodsockernivåer.

Studier visar att risken för typ 2-diabetes är lägre om man ofta äter fullkorn. Är ett alternativ till pasta för att tillfredsställa suget efter stärkelse.

Quinoagröt är bra för idrottare. Musklerna behöver inte bara protein för att fungera ordentligt och växa, utan även andra näringsämnen som järn, som också bidrar till att upprätthålla en sund muskelmetabolism.

Quinoa vid amning och graviditet
Quinoa rekommenderas för kvinnor under graviditeten på grund av dess höga näringsinnehåll. Spannmålet fyller kroppen med vitaminer och mineraler och hjälper till att återställa styrkan, minska aptiten och undvika blodbrist.

Quinoa rekommenderas vid amning för att hjälpa till med mjölkproduktionen och ge näringsämnen. Eftersom quinoagröt är glutenfri är risken för allergiska reaktioner minimerad.

Vid vilken ålder får barn äta quinoa?

Quinoa rekommenderas inte för barn under 2 år, trots dess fördelar. Quinoa innehåller saponiner som är giftiga för spädbarn och irriterar tarmarna. Efter 2 års ålder är det möjligt att lägga till denna spannmålsgröt i kosten.

Fördelar och användning av quinoa för viktminskning

Quinoa är nu en trend inom hälsokost och har blivit en viktig ingrediens i kosten för många hälsomedvetna personer. Detta är inte förvånande: spannmålsgröt ger en mättnadskänsla under lång tid och har en neutral smak. Spannmålet innehåller också en del näringsämnen som kan hjälpa dig att förlora extra kilo, så det är ett bra komplement till viktminskningsdieter, men det viktigaste är att se till att du ser till din portionsstorlek.

Bevisen för quinoas effektivitet i viktminskning är tydliga.

1. Det finns vissa preliminära bevis som direkt kopplar quinoa till viktminskning. I en studie som publicerades i tidskriften Food Science and Technology 2015 undersöktes effekten av quinoa på aptiten hos labbråttor. Författarna till studien fann att råttor som fick quinoagrynsgröt åt totalt sett mindre mat än råttor som inte åt gryngrynsgröt.
2. Andra studier tyder på att 20-hydroxyecdyson, en av de föreningar som finns i quinoa, kan bidra till viktkontroll. En djurstudie som publicerades i tidskriften Psychology and Behaviour visade att möss som fick quinoaextrakt med hög halt av 20-hydroxyecdyson förbrände fler kalorier under dagen och absorberade mindre fett från kosten.

I en annan studie om fetma som publicerades 2012 fann man att möss som fick quinoaextrakt med hög halt av 20-hydroxyecdyson hade mindre risk att gå upp i vikt på en fettrik diet än möss som inte fick extraktet. Även om studien är lovande är det för tidigt att säga om quinoa har samma fördelar för människor.

Om du vill gå ner i vikt på ett läckert sätt kan du servera quinoa toppad med en näringsrik pesto av blandad kål, mandel och olivolja som ett hälsosamt tillbehör fullt av örter. Eller gör en quinoasallad till lunch genom att blanda den med stuvad zucchini, paprika, lök, champinjoner, auberginer och en hemlagad vinaigrette med citron och basilika.

Quinoa i medicin

För diabetes.

Diabetiker måste vara konsekventa och försiktiga med sin kost för att hålla blodsockernivån på rätt nivå. Om man inte är uppmärksam på sin kost är det lätt att få blodsockernivån att stiga och få allvarliga och farliga komplikationer av sjukdomen.

Quinoakorn är perfekt för diabetiker på grund av deras ständiga kroniska trötthet. Spannmålet har ett lågt glykemiskt index (53 enheter). Det betyder att spannmålen inte höjer blodsockret hos en diabetiker. Quinoa innehåller också mycket magnesium, vilket är känt för att hjälpa dem som lider av detta tillstånd. En studie publicerad av American Diabetes Association visar att orala magnesiumtillskott förbättrar insulinkänsligheten och metabolismen hos patienter med typ 2-diabetes. Hypomagnesemi är ett tillstånd där magnesiumnivåerna i blodet är låga. Detta tillstånd är vanligt bland diabetiker. Även om sådana kosttillskott är kontroversiella och bör ordineras av en läkare!

För pankreatit

Kost för kronisk pankreatit är den främsta strategin som rekommenderas för patienter med en inflammerad bukspottkörtel. Bukspottkörtelinflammation är vanligare hos vuxna på grund av alkoholmissbruk och på grund av kolelitdiasis, men hos barn är bukspottkörtelinflammation inte ovanligt på grund av många genetiska faktorer och dålig kost.

Kostplanen för pankreatit syftar till att bekämpa bristen på matsmältningsenzymer och insulin i vissa fall. Kosten vid kronisk pankreatit bör bestå av 4-5 små och täta måltider under dagen. Alkohol, tobak, kolsyrade drycker, fruktjuicer och koffeinhaltiga drycker är mycket oönskade, eftersom de tenderar att överstimulera bukspottkörteln.

De komplexa kolhydrater som finns i quinoa är acceptabla vid kronisk pankreatit - gröt konsumeras 1-2 gånger i veckan med tillsats av kallpressad olivolja. Quinoa har en omslutande effekt som främjar matsmältningen utan att irritera magslemhinnan.

Quinoa bör inte konsumeras vid akut pankreatit.

För gastrit och för tarmen

Personer med akut gastrit bör undvika quinoa eftersom det inte bör konsumeras under en exacerbation. När sjukdomen är kronisk och det inte finns några symtom är spannmålet acceptabelt i kosten tre gånger i veckan.

Quinoa kokas vanligtvis i 7-8 minuter, en koktid som passar en frisk person. Men för en patient med gastrit måste gröt kokas för att den ska bli trögflytande så att den täcker magsäckens innerväggar. Det är grötens viskositet som är viktig för behandlingen av gastrit. Otillräckligt kokt quinoa kan bara förvärra sjukdomen. Istället för att smälta maten snabbt kommer magen att bli tung och försöka utvinna rätt mängd syra för att smälta maten.

Quinoa orsakar inte gastrointestinala störningar. Du bör dock inte överdriva med detta spannmål.

För gikt

Ät inte quinoa om du har gikt eller akut urolithiasis.

Quinoa gryn i kosmetologi

International Journal of Dermatology fann att zink, som finns i quinoa, spelar en stödjande antioxidantroll för att skydda mot oxidativa skador orsakade av fria radikaler. Zink skyddar mot UV-strålning och förbättrar sårläkningen. Forskare har kommit fram till att zinkjoner kan ge huden ett viktigt och fördelaktigt antioxidantskydd. Quinoaolja används i kosmetiska syften, som har en läkande effekt samt jämnar ut huden och tar bort fina linjer.

Kosmetologer använder också quinoa som en cellulitskrubb.

Fördelar och användningsområden för quinoamjöl

Quinoamjöl framställs genom att man maler quinoakorn till mindre partiklar. Färgen varierar från gräddgult till elfenben. Det finns olika typer av quinoa, till exempel röd och svart quinoa, men vanligast är vit quinoa.

Quinoamjöl är mycket dyrt, så folk köper fullkorn i lösvikt och förvandlar det till mjöl genom att mala det hemma i en matberedare eller kvarn. Sådant mjöl är ett säkert alternativ för glutenintoleranta.

Hur man väljer mjöl

1. Läs etiketten, se till att det står "quinoamjöl" och kontrollera utgångsdatumet.
2. Titta på förpackningen för att se om den är skadad.
3. Om förpackningen är genomskinlig ska du titta inuti för att se om mjölet verkligen är gulaktigt eller krämigt, och det ska vara så krossat som möjligt. Mjölet får inte se klumpigt ut.

Kulinarisk användning av quinoamjöl

1. Detta mjöl används för att göra glutenfritt bröd och andra bakverk som pannkakor, muffins, pizzabottnar, pajskal osv.
2. Används vanligtvis i kombination med andra mjölsorter.
3. Kan användas för att förtjäcka såser, soppor osv.

Hur man förvarar quinoamjöl

1. Förvara i en lufttät behållare.
2. Vissa människor förvarar också quinoamjöl i kylskåpet, i en lufttät behållare, eller fryser det för att använda det vid behov.

Hälsofördelar med quinoamjöl

1. Viktminskning: Quinoamjölets höga fiberinnehåll är ett viktigt näringsämne som främjar viktminskning. Måltider som tillagas med sådant mjöl innehåller mycket protein, vilket bidrar till att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. En hygglig viktnedgång uppnås med regelbunden konsumtion av quinoa och avskaffande av bakverk av vanligt vetemjöl.
2. Kontroll av blodsockret: Quinoa med ett lågt glykemiskt index på 53 anses vara ett säkert livsmedel för diabetiker. Livsmedel med lågt glykemiskt index höjer inte blodsockernivån snabbt, vilket bidrar till att bekämpa den smygande sjukdomen.

Skador och kontraindikationer

1. Quinoa är kontraindicerat vid individuell intolerans och njurproblem, personer med urolithiasis och gikt.
2. Ge inte quinoagröt till barn under 2 år.

Hur man väljer och förvarar quinoa

Vit quinoa är den vanligaste spannmålstypen som du hittar i de flesta butiker, även om röd och svart också börjar bli tillgängliga i större städer. När det gäller valet av gryn finns det bara en regel: kontrollera det utgångsdatum som tillverkaren har skrivit ut på förpackningen och dess integritet.

Quinoa förvaras bäst i en förseglad glas- eller plastbehållare och håller då i 3-6 månader.

Hur man gör quinoa: recept

Oavsett vad du gör med dessa korn ska de först sköljas noggrant under rinnande vatten. På så sätt avlägsnas eventuellt damm från kornen och den bitterhet som kan uppstå efter att grötkokningen har avslutats.

Det hälsosammaste sättet att göra quinoa

För att göra quinoa, tillsätt en del spannmål till två delar vatten i en kastrull. När blandningen kokar upp, sänk värmen, låt den koka på låg värme och täck den med ett lock. En kopp quinoa med denna metod tar vanligtvis 15 minuter att koka. När kokningen är klar är kornen genomskinliga och den vita grodden lossnar delvis och ser ut som en vit spiralformad svans.

Om du vill att quinoan ska få en mer nötaktig smak kan du rosta den innan den tillagas. Lägg den i en stekpanna (på medelvärme) och rör om hela tiden i 5 minuter.

I nyligen genomförda studier om tillagning av quinoa har man jämfört kokning och ångkokning för att utvärdera effekten av livsmedelsbearbetning på B-vitamin. Den goda nyheten är att folsyrahalten i grynen tycks bevaras på ett bra sätt med båda tillagningsmetoderna.

Quinoamjöl är en annan produkt som blir allt mer tillgänglig i stormarknaderna. Även om bakverk och pasta kan göras med 100 procent quinoamjöl kombinerar många quinoaföretag det med andra typer av mjöl (t.ex. tapioka-, ris- eller till och med havremjöl) för att få en lättare konsistens. När du gör bakverk hemma kan du experimentera.

Recept för barnmat: quinoa gröt

Ingredienser:

• 1 kopp hel quinoa (omalet).
• 2 koppar vatten.

Förberedelse:

1. Koka upp 2 koppar vatten i en stor kastrull.
2. Tillsätt 1 kopp quinoa.
3. Täck kastrullen, sänk värmen och låt sjuda i cirka 15 minuter. Låt stå i fem minuter.

Du kan lägga till kryddor som kanel, ingefära och vanilj samt frukt, grönsaker och andra livsmedel som passar barnets ålder.

Stekt lax med kålsallad och quinoa

Ingredienser:

• 1 laxfilé - cirka 500 gram;
• 1 tesked olivolja;
• 1/8 tesked salt;
• 1/8 tesked nymald svartpeppar;
• 2 koppar tunt skivad lacinatokål;
• 1/2 kopp kokt quinoa.

Hur man förbereder maträtten:

1. Förvärm ugnen till 320ºC.
2. Lägg laxen på en bakplåtspappersklädd plåt. Mosa jämnt med smör, salt och peppar. Grädda i 10 minuter vid ovanstående temperatur tills fisken flagnar lätt när den testas med en gaffel.
3. Medan fisken tillagas, blanda kål, quinoa, citrusdressing och vindruvor i en skål. Låt stå i 5 minuter. Lägg laxen ovanpå.

Vad du annars kan göra med quinoa

1. Köttpilaf. Enligt det traditionella schemat förbereder du en rik buljong av vilket kött som helst (800 g), lök och morot, kryddor (koriander, zira, berberis osv.). Efter 10 minuter tillsätt tomatpuré eller tomater, tillsätt 2 koppar frön och fyll på med vatten så att det stiger 1,5 cm över massan. Täck över och låt sjuda i cirka 30 minuter.
2. Grönsaksgarnityr. Koka 200 g av fröna i saltat vatten. Stek 2 zucchini, ett par morötter, 1 rödlök och en stjälk ung selleri i olja. Blanda grönsakerna med gröt och lägg på såsen (100 ml citrusjuice + paprika).
3. Kanapéer med fisk. Ta 40 g gryn och koka tills de är mjuka. Skiva en baguette och stek den i smör. Blanda de kokta fröna med hackad inlagd sill eller makrill (50 g) och en bit smör. Lägg det hackade köttet på croutongerna, garnera med färsk gurka och en kvist örter.
4. Energifrukost. Låt ett par matskedar kokosflingor dra in i vattnet. Koka upp den separerade mjölken, blanda den med kryddorna (vanilj, kanel) och tillsätt 100 g quinoafrön. När gröten har sugit upp all vätska, tillsätt torkad frukt, täck och ångkoka i 5 minuter. Garnera med en banan innan du serverar.
5. Grönsakssallad. Koka upp en kopp av fröna. Koka också 10 sparrisstänger separat och skär dem i bitstora bitar. Tärna 1 grapefrukt. Kombinera ingredienserna och lägg på såsen (4 matskedar olivolja, en halv citron, salt och peppar, hackad grönmassa).

Intressanta fakta om quinoa

Trots dess växande popularitet vet de flesta inte mycket om detta gamla spannmål. Här är några roliga fakta om den populära supermaten.

1. Quinoa är egentligen inget spannmål. Vi tillagar och äter quinoa som många andra sädesslag, men botaniskt sett är den släkt med spenat, mangold och rödbetor. Den del som vi äter är faktiskt fröet. Dess blad är också ätliga.
2. Quinoa är ett komplett protein. Redan 1955 bekräftade forskning grödans näringsmässiga egenskaper.
3. Det finns cirka 120 kända arter av quinoa. De kommersiella är vita, svarta och röda.

Foto av quinoa gryn