Vilka fiskar har mest D-vitamin

D-vitamin är det enda vitamin, och faktiskt ett nyttigt näringsämne, som kan produceras av människokroppen när den utsätts för ultraviolett ljus. Så enkelt är det till synes. Men nästan hälften av världens befolkning har fortfarande brist på detta element eftersom alla inte får tillräckligt med solljus.

Varför D-vitamin behövs

Generellt sett är D-vitamin en grupp av vitaminer, varav det finns 6 stycken. Endast två av dem - D2 och D3 - syntetiseras dock av människokroppen under påverkan av ultraviolett ljus.

Calciferol är ett annat namn på grundämnet. Det behövs i människokroppen för att stödja ämnesomsättningen av kalcium och fosfor. Detta är dess viktigaste roll. D2 är ergokalciferol, D3 är kolekalciferol. Ämnet har dock även andra funktioner, bland annat:

• bygga upp benvävnad;
• deras upptag av näringsämnen;
• hålla din kropp i god form;
• förebygga utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar;
• påskyndar läkningen av hudsjukdomar;
• ökar humöret och vitaliteten;
• aktivering av hjärnan;
• Behåller hormonbalansen;
• Förbättra syntesen av testosteron och östrogen.

D-vitamin har en direkt effekt på hjärnans funktion, så brist på D-vitamin påverkar inlärning och mentala prestationer. Bristen på denna gör det svårt att koncentrera sig, lära sig och arbeta ordentligt. Hår, tänder och naglar är beroende av dess mängd. Utan en tillräcklig mängd D-vitamin kan kalcium inte absorberas, så experter rekommenderar att man äter livsmedel som är rika på dessa komponenter tillsammans. På så sätt kan man få ut maximalt utbyte av kosten för kroppen.

Det muskuloskeletala systemet lider brist på kalciferol, vilket leder till utveckling av rakitis, osteoporos och ökad skadebenägenhet. Långvarig vitaminbrist leder ofta till diabetes mellitus, cancer i könsorganen och svår fetma. Brist på detta hälsosamma och viktiga ämne leder till dålig aptit, frekvent urinering, ständig törstkänsla och ett oroligt tillstånd i nervsystemet.

Ofta är tecknen på brist ofta:

• hjärtklappning;
• Känner sig ohälsosam (under lång tid);
• Ständig törst;
• försämring av synen.

Eftersom solljuset kan vara otillräckligt för kroppens produktion av D-vitamin bör alla äta en hälsosam kost, inklusive livsmedel som är rika på D-vitamin. Detta kommer att diskuteras nedan.

Intag av D-vitamin

En frisk vuxen bör få ett dagligt intag av D-vitamin på 500-600 millimeter. Detta är dock normalt för människor som får tillräckligt med ultraviolett ljus. Under graviditeten och i vuxen ålder ökar behovet av kalciferol med ytterligare 200 ME. Det är värt att nämna att kroppen hos äldre människor inte klarar av att syntetisera D-vitamin. Men om en person har brist bör intaget vara så mycket som 4 000 IE.

D-vitaminbrist observeras i regel på vintern, då solens aktivitet är betydligt mindre. Det har en god tendens att ackumuleras i kroppen. Under sommarmånaderna, med frekvent exponering för solljus, är det därför möjligt att ackumulera D-vitamin för att kunna konsumera det på vintern.

Det är värt att notera att endast D2-vitamin kan erhållas från maten. D3-vitamin, som endast bildas genom exponering i solen, är dock avgörande för människors hälsa. Därför lönar det sig att äta livsmedel som innehåller kalciferol och att få tillräckligt med solsken varje dag för att undvika brist på detta ämne.

Vilka livsmedel innehåller de högsta mängderna D-vitamin

Det är inte för intet som man under sovjettiden började ge fiskolja till små barn. D-vitamin är viktigt för att utveckla rörelseapparaten på rätt sätt. I dag har fiskolja ersatts av kalciferol-lösning, som ges till barn som föds på hösten och vintern. Varje 100 gram fiskolja innehåller 230 ICG av det nyttiga ämnet. Det är dock inte det enda livsmedlet som innehåller stora mängder kalciferol.

Fisk är den bästa källan till kalciferol, särskilt havsfisk. Det är hälleflundra, och särskilt levern, som har rekordet, med ett totalt innehåll av 2500 ICG per 100 g produkt. Därefter kommer putassu och spätta i olja, som innehåller 1200 Mg Calciferol. Lite lägre halter finns i lax, med totalt 750 Mgcg. Torsk och lever innehåller 375 mg D-vitamin per 100 g och atlantströmming drygt 560 mg. Därefter kommer makrill och tonfisk med 250 respektive 440 Mg. Bland flodfiskar är rekordhållaren ålen. 100 g innehåller 450 ICG D-vitamin. Med andra ord, ju fetare fisken är, desto högre är innehållet av D-vitamin.

Generellt sett är alla fisklever - hälleflundra, torsk, val eller tonfisk - ett lager av kalciferol. De är mästare bland livsmedel när det gäller innehållet av detta ämne. Detta gäller dock endast nyfångad och korrekt bearbetad lever. Konserverad mat innehåller mycket mindre D-vitamin. Till exempel täcker 100 gram torkad lax 190 procent av det dagliga behovet av D-vitamin, och lite mindre - 182 procent - kan täckas av rökt ål. Bakad eller stekt karp kan täcka 150 procent av D-vitaminbehovet genom att äta 100 gram, medan rökt öring täcker 142 procent, saltad makrill 125 procent, lax på burk 105 procent och sardiner på burk 22 procent. Enligt forskningsresultat innehåller vild fisk dock flera gånger mer D-vitamin än artificiellt odlad fisk. Detta är värt att tänka på när du köper fisk.

Fisk och skaldjur är inte kända för sitt höga innehåll, vilket människokroppen behöver. Den högsta mängden finns i räkor - 10 MCG per 100 g. Men även andra livsmedel innehåller mycket kalciferol, vilket gör det möjligt att komplettera bristen. Dessa är:

• sojabönolja (115 MKG);
• cederolja (70 MKG);
• Solrosolja (43 MKG).

D-vitamin finns i får- och nötköttslever, röd och svart kaviar, äggula, shnitake-svamp, helmjölk och mejeriprodukter, särskilt ost och smör. Innehållet i kefir och yoghurt är mycket lågt - 1 % av det dagliga behovet per 100 g produkt.

Hur man konsumerar kalciferolrika livsmedel

Calciferol avser fettlösliga vitaminer. Detta tyder på att det är nödvändigt att konsumera livsmedel med feta beståndsdelar för att få bästa möjliga absorption. Till exempel vegetabilisk olja, gräddfil och yoghurt med hög fetthalt. Detta säkerställer också en korrekt fördelning av D-vitamin till kroppens vävnader och organ. Men för att den ska kunna absorberas så fullständigt som möjligt behöver människor tillräckligt med tid i solen. Det vill säga, även om kosten består av livsmedel som innehåller en betydande andel kalciferol och fyller på kroppens dagliga behov, kommer det inte att absorberas ordentligt utan ultraviolett ljus.

Solen är mest aktiv från morgon till eftermiddag, så alla måste vara utomhus under dessa tider. Det är inte nödvändigt att vistas i direkt solljus för att ta upp vitaminet. Även i skuggan är ultraviolett ljus aktivt på människokroppen.

Det fettlösliga ämnet är tillräckligt motståndskraftigt mot nedbrytning under påverkan av negativa faktorer. Du bör dock fortfarande förvara och tillaga maten på rätt sätt. D-vitamin förstörs av sol, ljus och exponering för syre. Därför bör livsmedel förvaras i kylskåp. Fisk och lever ska tinas upp på naturlig väg och under inga omständigheter får varmt vatten, mikrovågsugn eller andra metoder för upptining användas. Dessa leder till att kalciferol förstörs.

Du bör inte äta fisk hela dagen för att fylla på med D-vitamin. Ät havregrynsgröt eller äggröra till frukost, lägg till oxlever som andra rätt till lunch och ät fet fisk på kvällen. Lägg till riven ost och du har en kalciferolrik middag.

Det populäraste sättet att tillaga fisk är att steka och rosta den. Denna tillagningsprocess förstör dock D-vitaminet med nästan hälften. Om du använder denna tillagningsmetod är det bättre att steka fisken snabbt i en minimal mängd olja. Den kan tillagas perfekt i ugnen. Kokning i vätska - mjölk eller vatten - och ångkokning anses traditionellt vara hälsosammare tillagningsmetoder. I det här fallet bearbetas fisken termiskt vid lägre temperaturer än när den steks. Därför bevaras många näringsämnen och vitaminer, särskilt kalciferol, bättre. Men du bör inte tillaga fisk under lång tid, vilket också har en negativ inverkan på dess sammansättning. Ju längre tillagningstiden är, desto mer värdefulla beståndsdelar förstörs.

Ett annat sätt att värmebehandla fisk är att baka den. Forskning har visat att lax som gräddas i ugnen behåller allt D-vitamin, medan exakt samma lax som steks förlorar hälften av sitt nyttiga D-vitamin. En sådan studie kan hjälpa hemmafruar att välja det bästa sättet att tillaga fisk.

För mycket D-vitamin

Brist på kalciferol hos människor är farligt, men det är överskott också farligt. Följande villkor kan iakttas:

• aptitlöshet, svaghet, huvudvärk eller yrsel;
• illamående, kräkningar, diarré eller tvärtom förstoppning;
• ömhet i muskler och leder;
• högt blodtryck;
• kramper eller feber - i ganska avancerade fall.

Ungefär samma symtom är karakteristiska för ett överskott av kalcium i kroppen. I detta fall leder ett överflöd av D-vitamin och kalcium tillsammans till försämrad funktion av hjärt- och kärlorganen, levern och njurarna. Avlagring av kalciumsalter observeras.

Slutligen bör det sägas att om D-vitaminbrist upptäcks i kroppen kan den inte fyllas på enbart med hjälp av mat. Det är viktigt att ta ett fettlösligt vitamin från apoteket som höjer vitaminnivåerna till rätt nivå inom 1-2 månader. Kroppen bör dock inte drabbas av akut brist på D-vitamin. För att förebygga D-vitaminbrist är det värt att införa obligatorisk konsumtion av fisk 2-3 gånger i veckan i kosten, liksom torsklever, tonfisk, som är utmärkta för att göra smörgåsar, snacks och sallader.